Ричард Темплар - Правила снижения веса. Как худеть, не чувствуя себя несчастным
Проводились исследования с целью показать, что люди, которые едят несколько раз в день, стройнее, чем те, кто ест два раза. И еще, между прочим, есть исследования, доказывающие, что дробное питание способствует снижению холестерина. Другими словами, перекусы поздним утром и ранним вечером действительно помогают снижать вес.
Только если не подкрепляться пончиками. Или бутербродами с сыром, или плюшками, бисквитами, хлебом с маслом, мороженым, или даже салатом с сыром и грецкими орехами, или супом. Это должен быть малокалорийный и небольшой по объему прием пищи: немного свежих фруктов, горсть сухофруктов или нежирный йогурт. Относитесь к этому спокойнее, и вы обнаружите, что вас все меньше тянет съесть то, что нежелательно, между основными приемами пищи.
Помните, во что выливаются лишние калории за год? Если каждый день вы потребляете на 100 калорий больше, чем вам нужно, – скажем, один банан или пять квадратиков шоколада, – вы наберете за год около пяти лишних килограммов (либо вы должны сжечь эти излишки калорий). Это показывает, как важно придерживаться правильного размера порции.
Так соблазнительно положить себе чуть больше в тарелку или съесть щедрую горсть орехов вместо маленькой, но все это не пройдет даром. Надо отчетливо представлять себе, сколько можно позволить себе той пищи, которую мы едим постоянно. Вы же знаете, что даже здоровая пища содержит калории.
На следующих страницах описаны некоторые стратегии, помогающие следовать этому общему правилу, так что никаких отговорок, что съели лишнеее по ошибке. Как ни печально, калории, которые вы проглотили по ошибке, тоже считаются.
Просто ужас, как с годами растут объемы наших порций. Возможно, вы не понимаете этого, но во многих стандартных продуктах теперь больше калорий, чем было раньше. Знаете ли вы, что средний кусок белого хлеба весит на 33 % больше, чем 20 лет назад? Порции полуфабрикатов сейчас тоже делают в два раза больше, чем раньше. Увеличились стандартные размеры печенья или куска торта, порции в фастфудах, кафе и ресторанах. Множество повседневных продуктов содержит больше калорий, чем бывало, начиная с рисовых хлопьев и заканчивая плавлеными сырками.
Производители модифицируют продукты, поэтому содержание калорий в них меняется. Они могут увеличить количество каких-то ингредиентов для того, чтобы сохранить насыщенность вкуса при уменьшенном количестве соли. А бывает, что увеличивается размер банки или пакета.
Так что не думайте, что вам все известно заранее. Если это имеет для вас значение, проверяйте, что написано на упаковке, и смотрите, сколько в продукте калорий. Конечно, можно сойти с ума, если делать это каждую неделю, просто будьте внимательны, особенно когда упаковка как-то видоизменяется – это может указывать на то, что содержание тоже изменилось.
Когда вы покупаете, например, кусок сыра, разрежьте его сразу же при распаковке продуктов дома на порции по 25 граммов. Так вы будете знать, сколько съели, вместо того чтобы каждый раз гадать. Если ваша диета построена на подсчете калорий (а это имеет смысл), вы можете установить, сколько калорий в каждой порции, и тогда будете знать точно, что едите.
Разумеется, это касается не только сыра. Суть в том, что, проделав эту работу один раз, потом вы будете этим пользоваться. В противном случае рано или поздно вы поленитесь подсчитывать калории. Кроме того, гораздо легче разрезать 200 граммов сыра на равные восемь частей до того, как вы начали его есть.
Точно так же, как вы делите сыр и другие ингредиенты для приготовления пищи, вы можете рассортировать на порции вашу еду для перекуса. Разумно обеспечить для себя энное количество порций по 100 калорий независимо от веса пищи. Знаю-знаю, я обещал не обсуждать калории. Но если вы рассортируете еду на порции, вам не придется больше об этом думать.
После того как вы купите себе орехи, или чипсы[17], или клубнику[18], или изюм в йогурте, разделите их на порции по 100 калорий и разложите в отдельные пакетики. Так вы можете взять ровно один, когда проголодаетесь, и будете знать точно, сколько съели.
Очень легко убедить себя, что здоровая пища не способствует лишнему весу, а такая процедура поможет избежать самообмана и ложных представлений, что во фруктах или овощах нет калорий.
Точно так же можно поступить в начале дня со свежей морковкой или огурцами. Сделайте это сразу после завтрака, если у вас есть время, – пока вы сыты, у вас не будет соблазна украдкой съесть что-нибудь.
Если вы собираетесь мыслить в категориях порций по 100 калорий применительно к еде для перекуса – что очень полезно, – важно иметь представление о том, в чем содержится 100 калорий. Вот несколько примеров, приблизительно соответствующих этому уровню:
• один фрукт;
• десять ломтиков хрустящего картофеля;
• два овсяных блинчика;
• половина маленького сникерса;
• один мини-кекс;
• двадцать орехов миндаля, арахиса или кешью;
• восемь штук кураги;
• половина маленького авокадо;
• два сырника.
Отсюда можно видеть не только, как легко съесть больше, чем представляется, если не дозировать еду, но еще и то, насколько большее удовлетворение вам могут принести одни продукты в сравнении с другими. Половина авокадо или десять ломтиков хрустящего картофеля? Я предпочитаю авокадо, спасибо.
Если речь идет о порциях, часто ваш главный враг – лень. Вам не хочется взвешивать рис, поскольку вы способны определить на глазок. Но в действительности каждый раз, когда вы варите его, вы можете немного превышать норму, и разницу вы заметите, когда встанете на весы.
Группа исследователей обнаружила: если попросить человека достать из пачки макароны, чтобы накормить двух человек, то он достанет больше, если больше сама пачка. Это свидетельствует о том, что судить на глаз ненадежно.
Есть выход – взвесить в первый раз нужное количество, а потом найти подходящую емкость. Пластиковую банку, или чашку, или стаканчик от йогурта, что угодно. Сделайте отметку на уровне точно в соответствии с вашей порцией. И каждый раз, когда вы готовите рис, вы можете точно измерять его вес, не взвешивая. Умно? И никаких больше отговорок, если сварите слишком много.
Нет, к счастью для вас, я не предлагаю вам не есть пирожных никогда. Это было бы идеально, но мы живем в реальном мире. Рано или поздно вы захотите попробовать кусочек именинного торта, приготовленного для вашего ребенка, или отщипнуть крошку от пирожного приятеля во время ужина с ним. Цель здесь в том, чтобы не чувствовать себя несчастным, так что я не собираюсь говорить вам, чтобы вы никогда не ели пирожных[19].
Однако (да, здесь нельзя обойтись без «но») мы должны соблюдать умеренность. Поэтому я собираюсь подсказать вам, сколько вы можете себе позволить, если не хотите отказываться от пирожных. Думая о размере вашего куска торта, представьте себе ширину двух пальцев. Опережаю ваш вопрос: это самый широкий кусок.
Понятно, что я имею в виду торт среднего размера, разрезанный клиньями. Если у вас другой вариант, исходите из этого стандарта и при необходимости корректируйте.
Самое трудное, наверное, – отказаться от привычных снэков. Если вы всегда едите пару печений за кофе часов в 11 утра, или плитку шоколада, когда заправляете машину, психологическое усилие, необходимое для того, чтобы отказаться от этой привычки, кажется недостижимым. Конечно, вы можете не пить кофе или отказаться от машины и ездить на поезде. Но гораздо лучше найти какой-нибудь способ отучить себя от снэков относительно безболезненно.
Вот маленькая хитрость – если вы не хотите отказываться от них сразу[20], не беспокойтесь. Просто сделайте это в несколько приемов. Съедайте одно печенье, а не два или перейдите на шоколад с меньшим количеством калорий (информацию о содержании калорий в разных видах шоколада можно найти в Интернете, а не рассматривать каждую плитку, пытаясь разобрать мелкий шрифт на упаковке). Если вы находите, что одного печенья вам мало, разломите его пополам, и получится две штуки, просто чуть поменьше. Или выберите марку с меньшим содержанием калорий.
После того как вы свыкнетесь с ограничениями и докажете себе, что способны справиться, вы можете пойти дальше и сократить порции еще раз. Или заменить чем-то более здоровым. Может быть, вас устроит банан с вашим кофе или какая-нибудь разновидность низкокалорийных батончиков на заправочной станции вместо шоколада.
