И-Шен - Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения
Делая выдох, оттягиваем правой рукой ногу назад, колено максимально отводится за спин (рис. 24, б ) у, при этом поворачиваемся верхней частью туловища вправо.
Рис. 24
Левую руку перемещаем вперед и вправо, вращая предплечье вокруг продольной оси по часовой стрелке. В конце движения отжимаем пальцы назад, словно отталкиваем ладонью шар.
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения левая рука пересекает левое бедро по диагонали, все более прижимаясь к нему.
2. На вдохе возвращаем руки и ногу в исходное положение.
3. Повторяем упражнение 7 раз.При его выполнении дополнительно к эффекту предыдущего упражнения прибавляется эффект разминания суставов позвоночника и тазобедренных суставов.
Упражнение десятое. «Взмах хвостом змеи вбок»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене и приподнята.
Правой рукой изнутри обхватываем правую пятку, левой рукой изнутри обхватываем левую ногу под коленом (рис. 25, а).
На выдохе разгибаем в колене правую ногу и одновременно оттягиваем ее за пятку максимально вправо и вверх назад. Пальцы ноги отжаты на себя (рис. 25, б).
На вдохе нога возвращается в исходное положение пяткой к паху.
Рис. 25
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы нога в колене полностью распрямлялась, и представляйте себе, что напряжение концентрируется на пятке.
2. Эффект упражнения такой же, как в седьмом и восьмом упражнениях, но добавляется воздействие на колено и голеностопный сустав.Упражнение одиннадцатое. «Змея играет хвостом»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и поднята стопой вперед, голень горизонтальна.
Обеими руками обхватываем носок правой ноги, правое колено упирается в грудь.
Распрямляем голеностопный сустав, отводя правый носок вперед, и напрягаем стопу.
Несколько уменьшая напряжение в суставе, подтягиваем носок на себя (рис. 26).
Рис. 26
Повторяем 5–7 раз. В основе этого упражнения – разминание стопы и голеностопного сустава. Такое воздействие аналогично массажу ушных раковин и эффективно тонизирует нервную систему.
Упражнение двенадцатое. «Взмах хвостом змеи вверх»
Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая – согнута в колене, как в предыдущем упражнении.
Правой рукой обхватываем сверху носок правой ноги, левая рука лежит на правом бедре под коленным сгибом (рис. 27, а).
На выдохе разгибаем правую ногу в колене вверх, притягивая носок к себе. При этом левой рукой прижимаем правое бедро к груди (рис. 27, б).
Рис. 27
На вдохе правая голень опускается.
Обратите внимание
Выполняя упражнение, стремитесь полностью распрямить правую ногу и сконцентрировать внимание на пятке.
Положительный эффект упражнения такой же, как в одиннадцатом упражнении, добавляется воздействие на колено.Упражнение тринадцатое. «Сжатое кольцо»
Исходное положение: как в восьмом упражнении.
На выдохе подтягиваем правую стопу к себе, при этом максимально разворачиваем стопу подошвой к себе и стремимся прижать ее к груди (рис. 28).
Рис. 28
На вдохе отводим ногу в исходное положение. Затем упражнение повторяем с левой ногой.
Обратите внимание При выполнении упражнения вертикальное положение правого бедра и горизонтальное положение голени сохраняются.
Эффект упражнения такой же, как в двенадцатом упражнении.
Упражнение четырнадцатое. «Поверженный дракон»
Исходное положение: лежа на спине, вытянув сомкнутые ноги; согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены (рис. 29, а).
На выдохе поднимаем ноги (рис. 29, б).
На вдохе – опускаем в исходное положение.
Рис. 29
Обратите внимание
1. Повторяем 7 раз.
2. При выполнении упражнения стремимся ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.
Эффект упражнения связан с укреплением брюшного пресса и массирующим воздействием на печень и другие органы брюшной полости.Упражнение пятнадцатое. «Руки толкают землю»
Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол (рис. 30, а).
На выдохе сгибаем руки в локтях и касаемся грудью пола (рис. 30, б).
Рис. 30
На вдохе – отжимаемся от пола в исходное положение.
Обратите внимание
1. Повторяем 10–15 раз.
2. При выполнении упражнения корпус должен быть прямым.
Упражнение имеет силовой характер и развивает мышцы рук, груди и спины, укрепляет мышцу сердца.Упражнение шестнадцатое. «Дракон приподнимает голову»
Исходное положение: сидим со скрещенными ногами (правая впереди левой), руки согнуты в локтях и заложены за голову (рис. 31, а).
На вдохе ложимся на спину (рис. 31, б).
На выдохе поднимаемся.
Рис. 31
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения ноги сохраняют исходное положение.
2. Повторяем упражнение 7 раз.
3. Выполняя упражнение, концентрируем внимание на точке, расположенной на 3 сантиметра ниже пупка.
4. При подъеме представляем, что всю верхнюю часть корпуса подаем вперед к этой точке, как бы перекатываемся вперед, а не просто поднимаемся.
Это упражнение, как и четырнадцатое, укрепляет брюшной пресс и, кроме того, повышает гибкость позвоночника, подвижность диафрагмы, способствует уменьшению отложения жира на передней брюшной стенке.Упражнение семнадцатое. «Двойное кольцо змеи»
Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, колени расставлены, стопы соприкасаются (рис. 32, а).
Руки обхватывают лодыжки ног, предплечья упираются в голени.
Смотрим на стопы.
На выдохе, наклоняясь корпусом вперед, отжимаем предплечьями голени вниз, стремясь прижать их к полу (рис. 32, б).
Рис. 32
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание
1. Старайтесь держать спину прямой.
2. Повторяем упражнение 7 раз.
Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника, способствует очищению легких.Упражнение восемнадцатое. «Тростник раскачивается на ветру»
Исходное положение: сидя, максимально расставив в стороны вытянутые ноги, носки оттянуты на себя (рис. 33, а).
На выдохе на 4 счета наклоняемся верхней частью корпуса к правой ноге (рис. 33, б).
Затем на 4 счета – к левой ноге.
На 4 счета – к полу между ног (рис. 33, в).
Рис. 33
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения можно ухватиться руками за пальцы ног или стопу и тянуться грудью к ноге, выдвигая подбородок вперед, спину держать прямой.
2. Повторяем упражнение 2 раза.
Упражнение способствует развитию гибкости позвоночника, учит расслаблению мышц ног во время наклонов, повышает подвижность диафрагмы и эластичность легких.Упражнение девятнадцатое. «Сломанный ветром тростник»
Исходное положение: как в восемнадцатом упражнении, однако правая нога согнута в колене и касается подошвой левого бедра с внутренней стороны (рис. 34, а).
На выдохе выполняем наклоны к левой ноге на 8 счетов (рис. 34, б).
Рис. 34
Затем меняем положение ног и выполняем наклоны к правой ноге. Методические пояснения и эффект аналогичны предыдущему упражнению.
Упражнение двадцатое. «Удав заглатывает птицу»
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава (рис. 35, а).
Совершая коленями круговое движение, отводим руки сначала в стороны (рис. 35, б).
Подтягивая руки к плечам (рис. 35, в), делаем вдох, заполняя воздухом верхнюю часть грудной клетки.
Прогибаем поясницу вверх.
Голова несколько отклоняется назад (рис. 35, г).
Рис. 35
Затем с выдохом сводим колени перед грудью и отжимаем от себя.
