Виталий Куковякин - Азбука здорового питания по Майру
Люди, страдающие запорами нерегулярно, могут их устранить с помощью растительных слабительных чаев, однако без предписания врача чаи нельзя применять дольше четырех недель. Беременные женщины должны сначала проконсультироваться у врача по поводу приема слабительных чаев, поскольку при подозрении на закупорку просвета кишки строго запрещается применение слабительных средств в любой форме.
Последствия дефицита балластных веществ
Из-за малого количества сырой и растительной пищи в рационе современного человека нехватка балластных веществ – распространенное явление. При ежедневной потребности 25–30 г большинство получает с пищей в среднем 5—10 г балластных веществ. А недостаток балластных веществ в пищеварительном процессе является причиной нарушения пищеварения и дисфункций кишечника, таких, например, как запор или раздраженный кишечник.
Первым и наиболее частым следствием недостатка балластных веществ является такой широко распространенный недуг, как вялость (атония) кишечника. Если каловые массы слишком долго пребывают в кишечнике, то вызывают раздражение слизистой оболочки, что угрожает возникновению хронических воспалений, а в самом худшем случае приводят к раку кишечника. Шлаки и ядовитые вещества могут обратно всасываться из кишечника в кровь и вызывать его хроническое самоотравление. Вялость кишечника, кроме всего, является причиной возникновения избыточного веса.
Однако не только дефицит, но и неправильное употребление балластных веществ может привести к серьезным осложнениям, в том числе вызвать
• метеоризм (важно обеспечивать хорошее пережевывание пищи!),
• образование каловых камней,
• непроходимость кишечника.
Непроходимость кишечника может возникнуть, например, при введении в рацион льняного семени и пшеничных отрубей без достаточного потребления жидкости; характеризуется непроходимость кишечника задержкой стула и газов, метеоризмом, острыми болями в животе, рвотой, явлениями интоксикации. В зависимости от степени нарушения она может развиваться от частичной (неполной) до полной кишечной непроходимости.
Содержание балластных веществ в пище
Больше всего балластных веществ содержится в сырой растительной пище: фруктах и овощах, некоторых видах зерновых, в мюсли и продуктах из недробленого (цельного) зерна, в льняном семени, пшеничных и овсяных отрубях и изготовленных на их основе продуктах. Балластные вещества присутствуют в большом количестве в бобах, фасоли, горохе, чечевице. Немало их в цветной, белокочанной, краснокочанной и брюссельской капусте, фенхеле и клубневом сельдерее. Среди фруктов и плодово-ягодных культур можно назвать некоторые сорта яблок, груш, ежевику, смородину, киви, малину и чернику.
Снабжать организм балластными веществами лучше всего через введение в рацион сырой растительной пищи. Однако если потребность не удается полностью покрыть за счет сырой пищи, то можно дополнительно употреблять пшеничные отруби или льняное семя. Большая часть этого набора продуктов состоит из способных к разбуханию волокон, а льняное семя выделяет, кроме того, слизистые вещества, которые облегчают скольжение содержимого кишечника и защищают его слизистую от раздражения. Дневная доза такого дополнения должна учитывать количество балластных веществ, содержащихся в остальной пище, и составляет 10–25 г отрубей или льняного семени.
При использовании этих продуктов, повторюсь, необходимо обращать внимание на прием жидкости (минимум 1/4 л на порцию). Из-за недостатка воды пищевые волокна разбухают неравномерно, что может привести к образованию пробки в прямой кишке, которую иногда невозможно удалить без хирургического вмешательства.
Пищевые продукты должны, насколько это возможно, потребляться в естественном состоянии, то есть без тепловой обработки, без консервации.
Приведенные ниже данные помогут вам рассчитать объем балластных веществ в различных продуктах питания (объем, г /100 г продукта).
Овощи
Чечевица сушеная 10,6
Хрен 8,3
Горох быстрозамороженный 7,0
Капуста брюссельская 4,4
Сельдерей 4,2
Кукуруза 3,7
Морковь 3,4
Авокадо 3,3
Брокколи 3,0
Капуста цветная сырая 2,9
Фасоль зеленозерная 2,9
Капуста краснокочанная 2,5
Картофель 2,5
Свекла красная 2,5
Капуста белокочанная 2,5
Лук-порей 2,3
Черный корень 2,3
Спаржа 1,5
Капуста савойская 1,5
Баклажан 1,4
Кольраби 1,4
Огурцы 0,9
Орехи
Орех кокосовый 9,0
Орех лесной 7,4
Арахис 7,1 Каштан европейский 6,8
Орех грецкий 4,6
Свежие фрукты
Смородина черная 6,8
Айва 6,4
Черника 4,9
Малина 4,7
Киви 3,9
Смородина красная 3,5
Ревень 3,2
Груши 2,8
Инжир 2,5
Яблоки 2,3
Апельсины 2,2
Бананы 2,0
Клубника 2,0
Черешня 1,9
Мандарины 1,9
Ананас 1,8
Сливы 1,7
Персики 1,2
Арбуз 0,2
Сухофрукты
Инжир 9,6
Чернослив 9,0
Абрикосы 8,0
Хлебобулочные изделия
Хлебцы хрустящие 14,6
Сухари из муки грубого помола 12,0
Хлеб пшеничный из муки грубого помола 6,7
Хлеб из смеси ржаной и пшеничной муки 4,4
Булочки 3,1
Тосты из муки грубого помола 3,1
Хлеб белый 2,9
Изделия из зерновых культур
Пшеничные отруби 42,4
Рожь, цельное зерно 13,2
Пшеница, цельное зерно 10,6
Мука пшеничная обойная 10,0
Ячмень без цветковой оболочки 9,8
Лапша из муки грубого помола 9,0
Полба 8,8
Хлопья овсяные 7,0
Мука пшеничная 4,0
Рис нешелушеный (натуральный) 4,0
Гречиха 3,7
Лапша/макаронные изделия 3,4
Рис полированный 1,4
Витамины
Большое значение для нормального обмена веществ в организме имеет особая группа низкомолекулярных органических соединений различной химической природы, называемых витаминами (от лат. vita – жизнь). Они играют большую роль в обменных процессах, а некоторые обладают защитной функцией, снижая риск возникновения рака (A, C, E, частично B6), правда, в дозах, которые превышают ежедневную потребность. В этом случае менее целесообразна субституция (прием в виде препаратов); важнее обеспечить организм витаминами, употребляя пищу, богатую витаминами и другими биологически активными веществами. Результаты ряда исследований показывают, что «избранные» витамины редко могут препятствовать возникновению рака, а чтобы создать условия для их эффективного действия, следует придерживаться сбалансированного, полноценного питания.
Витамины и минеральные вещества называют также микропищевыми веществами, поскольку они требуются организму в небольших количествах.
Сами по себе витамины не являются источником энергии и не заменяют получаемые из пищи белки, углеводы и жиры. Специфические свойства многих витаминов проявляются благодаря их взаимодействию с различными ферментами. Витамины регулируют процессы обмена веществ, обеспечивают нормальное протекание практически всех биохимических и физиологических процессов в организме. Поэтому и требуется комплексное поступление в организм всех без исключения витаминов (а не только «избранных»). Витамины участвуют в иммунной защите, построении кожи и соединительных тканей, в защите кровеносных сосудов, обеспечении гормонального равновесия, функционировании головного мозга, передаче нервных импульсов и в обеспечении многих других функций организма.
Приведенная ниже таблица дает представление о лучших источниках витаминов.
Витамины повышают физическую активность и умственную работоспособность, увеличивают устойчивость организма к различным заболеваниям, что и обусловило их широкое и эффективное использование в качестве профилактических средств от многих болезней.
Из-за высокой биологической активности витаминов суточная потребность в них невелика. Тем не менее необходимо учитывать, что большинство витаминов практически не синтезируется в организме, за исключением малого количества витаминов D и K, но зато очень быстро расходуется. Водорастворимые витамины попросту выводятся из организма вместе с жидкостью, особенно быстро тают запасы витамина C. И вообще организм не может запасать витамины на длительное время, поэтому необходимо регулярно пополнять витаминные «кладовые» в полном наборе и в соответствии с физиологической потребностью.
Первоисточником витаминов обычно служат растения, и лишь некоторые витамины образуются нормальной микрофлорой кишечника.
Витаминная недостаточность
Следует иметь в виду, что из тех витаминов, которые поступают с пищей, реально усваивается не более 20–30 %. Кроме того, при хранении пищевых продуктов происходит значительное уменьшение содержания витаминов. Так, например, в 100 г молодого картофеля содержится 20 мг витамина C, но уже спустя 3–4 месяца его количество уменьшается более чем в 2 раза. Большинство витаминов, содержащихся в растительной пище, очень чувствительны к нагреванию, и при кулинарной обработке происходит их значительное разрушение. Таким образом, вследствие неправильного обращения с растительной пищей она лишается витаминов полностью или частично.
