Виталий Куковякин - Азбука здорового питания по Майру
Многие растительные масла используются в качестве важных пищевых продуктов. Питательная (биологическая) ценность определяется содержанием в них жиров (в подсолнечном до 40–60 %), а также наличием в их составе жирорастворимых витаминов A, D, учитывается легкость их всасывания в желудочно-кишечном тракте.
Эссенциальные жирные кислоты
Поскольку ткани человека и некоторых животных потеряли способность синтезировать ряд полиненасыщенных жирных кислот, они должны получать их из пищи. К таким жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты, которые получили название незаменимых, или эссенциальных, жирных кислот (иногда их условно называют витамином F). Линолевая кислота синтезируется только растениями. Арахидоновая кислота содержится в головном мозге, печени, крови, считают, что нарушения метаболизма арахидоновой кислоты наиболее ярко проявляются при непереносимости ненаркотических анальгетиков. Линоленовая и арахидоновая кислоты могут также поступать в организм непосредственно с пищей.
Роль жиров в питании
У детей раннего возраста недостаток незаменимых жирных кислот приводит к развитию экземы. Но, как правило, люди не испытывают недостатка в незаменимых жирных кислотах, поскольку они содержатся в пище растительного происхождения, а также в рыбе и в птице. В мясных продуктах их содержание много ниже.
Жиры в первую очередь обеспечивают организм энергией. Но поскольку современный человек имеет мало физических нагрузок, то и жиров ему требуется относительно немного: в день 0,7–0,8 г на 1 кг веса, то есть в среднем не более 60 г взрослому человеку. Причем из указанной нормы должны вычитаться жиры, скрытые в продуктах питания (25–30 %). Так что на жир для кулинарных целей и жир (масло) для намазывания, например на хлеб остается в день только 0,5–0,6 г/кг веса тела, что соответствует приблизительно 30–35 г.
В индустриально развитых странах ежедневное потребление жиров значительно превосходит эту норму, доходя до 120 г и более. Поэтому не редкость угроза обызвествления артерий, появление избыточного веса, нарушение обмена веществ, приводящее к инфаркту миокарда. Сейчас многие специалисты находят связь между раком и чрезмерным потреблением жира.
Избыточное накопление жира в жировой ткани нередко наблюдается у практически здоровых людей, особенно у людей среднего и пожилого возраста. Причина чаще всего кроется в систематическом переедании. Избыточное отложение жира часто наблюдается при переходе от физически активной деятельности к малоподвижному образу жизни, когда сохраняется прежний уровень возбудимости пищевого центра и прежний аппетит, а энергетические расходы организма значительно меньше.
Никогда не следует забывать, что организм может утилизировать жиры только в «огне» углеводов. Поэтому однообразное питание, состоящее лишь из жиров и белков, вряд ли сможет содействовать демонтажу лишнего веса, но зато может довольно быстро привести к различным нарушениям здоровья.
Источники жиров
Ими богаты некоторые виды мяса и рыбы, сыр, кондитерские изделия. При организации рационального питания следует учитывать, что избыточное потребление животных жиров является фактором риска для развития атеросклероза. А недостаток жиров в пище или постоянное нарушение их оптимального соотношения разбалансировывает обмен веществ и энергии и является причиной ряда заболеваний. Дело не только в количестве, но также и в характере потребляемого жира.
Качество жиров
Животные жиры содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты, которые отягощают сердечно-сосудистую систему, в то время как основу рыбьего жира (омега-3-жирные кислоты, о которых речь впереди) и растительных жиров составляют высококачественные ненасыщенные жирные кислоты. Они действуют в качестве витаминоподобных защитных и регулирующих веществ и вместе с витамином E защищают сердце и сосуды. Поэтому ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми для клеточного обмена веществ. Холестерин бывает разным!
Животные жиры бывают преимущественно насыщенными, что означает их реакционную инертность. Они содержат холестерин и повышают уровень холестерина в крови. Хотя сливочное масло также относится к животным жирам, но предостережения по его потреблению как источника холестерина чаще всего необоснованны. Большая часть холестерина поступает в организм не с маслом, а с мясными и колбасными изделиями, внутренними органами животных, с яичным желтком, а также с несвежими, подвергнутыми сильной промышленной переработке продуктами из молока и яиц. Поэтому важно снизить потребление этих источников холестерина.
Нечего возразить против свежего яйца, которое съедается только от случая к случаю, а не ежедневно, да еще по нескольку штук за один раз или в день. Но следует очень осторожно относиться к систематическому неосознанному потреблению яиц в «скрытой форме», например, используемых в выпечке и в кондитерских изделиях. И особую осторожность нужно проявлять, когда в продукты добавляют сухой яичный порошок. Содержащийся в нем «старый» холестерин уже химически изменен (чтобы продукт имел товарный вид длительное время), поэтому легко проникает в стенки артериальных сосудов. Точно таким же свойством обладают сухое молоко и твердый сыр.
Растительные жиры бывают также насыщенными и соответственно не обладающими реакционной способностью. К таким, например, относится жир, содержащийся в кокосовом масле, которое гораздо предпочтительнее в небольших количествах для выпечки и жарки, чем ненасыщенные растительные масла. В то же время целый кокосовый орех, с его витаминами и микроэлементами, в разумных количествах может служить источником полноценного питания. В равной степени это относится и к лесным орехам, которые содержат преимущественно насыщенные жиры, но при этом и вещество, расширяющее венечные артерии сердца.
Пока растительный жир не рафинирован, а находится в натуральном виде, то лучше его потреблять в виде семян или орехов, поскольку в них он содержит комплекс ингредиентов, полезных для здоровья.
Иначе обстоит дело с маргарином. Хотя он состоит преимущественно из полноценных растительных масел, но нетрудно себе представить, каким химическим превращениям подвергается жидкое золотисто-желтое, ароматное растительное масло, чтобы предстать перед покупателем в виде твердой массы белого цвета, которая легко намазывается на хлеб. За небольшим исключением, даже высококачественный маргарин людям с нарушенным обменом веществ принесет скорее вред, чем пользу. Уж если очень захочется съесть бутерброд, то лучше отдать предпочтение свежему сливочному маслу! Оно прекрасно усваивается организмом и содержит противораковый витамин А. Некоторые ученые полагают, что ряд заболеваний кишечника возникает вследствие иммунологического саморазрушения и усугубляет этот процесс потребление маргарина.
Чтобы получить пользу от моно– и полиненасыщенных жирных кислот, содержащихся в растительных маслах, их нужно применять в натуральном жидком виде. Так, например, по утрам можно добавлять в мюсли масло из пшеничных зародышей, которое богато витамином Е, а в обед использовать оливковое, подсолнечное, льняное или аналогичное указанным в качестве добавки в салат из сырых овощей, а также вместо соуса к основному блюду (картофель, отварные овощи, спагетти и т. п.). Что касается оливкового масла, то его сейчас широко пропагандируют в качестве одного из самых полезных растительных масел. И действительно эпидемиологическими исследованиями уже доказано, что в так называемой средиземноморской кухне оно является прекрасным профилактическим средством от инфаркта миокарда. Однако оливковое масло содержит преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты и не содержит считающиеся пока особо ценными полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в других растительных маслах.
Высококачественные масла – это масла холодного отжима (причем первого отжима!) и неотвержденные. Холодный отжим сохраняет чистоту масла и способствует сохранению его ценных природных ингредиентов. В растительных маслах холодного отжима находятся также жирные кислоты с цепями средних размеров, которые очень важны для поджелудочной железы и которые благоприятно влияют на уменьшение степени попадания насыщенных жирных кислот и холестерина в кровяное русло.
Очень важен режим хранения растительных масел, поскольку под воздействием света, высокой температуры и старения ненасыщенные жирные кислоты склонны к образованию так называемых свободных радикалов (атомы или группы химически связанных атомов, обладающие высокой химической реакционной способностью). Поэтому, когда масла хранят на свету и при свободном доступе воздуха, они приобретают прогорклый вкус, и таким образом эликсир жизни превращается в ядовитый напиток. Особенно наглядно это можно наблюдать на примере масел, применяемых для жарки во фритюре. Такие масла часами кипят, а в целях экономии их нередко используют не один день. В результате образуются чрезвычайно агрессивные вредные вещества, которые вместе с продуктом, обжариваемым во фритюре, попадают в организм. Например, приготовленный таким образом картофель фри является формально вегетарианским блюдом. Однако вряд ли такая вегетарианская трапеза с растительным маслом принесет пользу для здоровья. Уж лучше, пожалуй, съесть кусок свинины с кислой тушеной капустой, невзирая на все последующие проблемы! Прогорканию подвержены не только ненасыщенные жирные кислоты. В свою очередь, могут окисляться ненасыщенные жирные кислоты, и тогда говорят о так называемом кетонном прогоркании жиров.
