Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
Рыба. Здесь меня ждало много открытий. Оказывается, можно и рыбу разделить на две большие группы – жирная рыба, к которой можно отнести все дорогие сорта рыбы (осетр, муксун, нельма, карп, палтус – я перечислил лишь свои любимые сорта), и нежирная рыба, к которой можно отнести недорогие сорта рыбы (треска, щука, ледяная и некоторые другие). От селедки, воблы и других видов соленой, а также копченой рыбы пришлось отказаться. Но при этом я мог съесть целую кастрюлю вареной или запеченной в духовке ледяной рыбы. Редко (тоже, как сладости и картошку, один раз в неделю) ел рыбу, жаренную на сковороде. В этот «рыбный день» я варил и картошку.
Прекрасно можно использовать и морепродукты – креветок, мидий и пр. В то время в СССР мы не знали, что это такое.
Яйцо куриное. Прекрасный белок, животный. Его долго боялись диетологи из-за холестерина желтка. Но! Последние исследования показали, что лецитина – вещества, нейтрализующего холестерин, – в желтке в 4 раза больше. То есть холестерин яичного желтка не опасен для здоровья. Кстати, и в сливочном масле лецитин по отношению к холестерину содержится в пропорции 1:1, как в плазме крови. По сути, и сливочное масло в объеме 20 граммов в сутки (солдатский паек) не влияет на вес. Единственная опасность – можно увлечься и съесть больше нормы!.. При занятиях на тренажерах я употреблял два яйца в сутки. А занимался я «железом» пять-шесть раз в неделю. Люблю всмятку, но только дома. В институт я брал два яйца вкрутую.
Кроме того, я использовал грудку цыпленка. Сейчас появилось прекрасное диетическое мясо кролика и перепелок – продукты фермеров. А в то время, к сожалению, были доступны только грудка цыпленка и мясо тунца.
Молочные продукты. Здесь я размышлял недолго. Тоже нежирные. Пахта или снятое молоко вместо жирного (больше 3,2 %) молока. Творог – нежирный. Сейчас его много сортов. В то время был диетический, кислый творог. В мягком пластиковом баллоне. Без небольшого количества меда съесть порцию этой «полезной белковой кислятины» было сложно. Но надо…
Оказалось, что самым универсальным продуктом, подходящим ко всем без исключения видам продуктов, является сметана. И здесь есть жирные и нежирные сорта. Я применял ее нечасто и, естественно, «нежирную». То есть иллюзию от настоящей, деревенской, в которой «ложка должна стоять». Молоко заменил, как я уже сказал, на пахту или кисломолочные продукты, о пользе которых в России впервые заговорил наш великий физиолог Илья Ильич Мечников,
Из йогуртов я предпочитаю естественные, без добавок. От сыров на тот момент тоже отказался. Много жира.
Еще одно открытие ждало меня при анализе растительных белков (крупы, соевые). Оказалось, что некоторые крупы – особенно гречневая и овсяная – имеют в своем составе практически полный состав незаменимых аминокислот, кроме одной. Всего их 10. Если в организм не поступает хотя бы одна незаменимая аминокислота – жди беды, то есть болезни. Аминокислоты – это своего рода каркас белков. Есть еще 20 заменимых аминокислот. Так вот. Каждая из перечисленных круп не имеет одну незаменимую. Но разную. Если менять ежедневно крупу или смешивать их, то организм будет получать необходимое количество незаменимых аминокислот. Таким образом, мое меню составляли следующие продукты:
– белки животные (нежирные сорта рыбы, грудка цыпленка, мясо тунца, творог, яйцо);
– жиры растительные (подсолнечное масло, редко – оливковое);
– углеводы (грубоволокнистая клетчатка, овощи, яблоки, бездрожжевой хлеб, мука грубого помола).
Когда я проанализировал этот диетический набор, то пришел к выводу, что стал младовегетарианцем.
Понимая, что в столовых или кафе я не смогу получить требуемый набор продуктов, готовил еду дома и носил с собой в специальных емкостях. Как правило, только обед. Если в силу каких-либо причин не успевал приготовить себе обед, брал в общественных пунктах питания гарниры (гречневую кашу), компот или чай. Работники кафе и столовых смотрели при этом на меня с подозрением. Вроде не мелкий и не бомж, однако?.. Что делать. Особенно непривлекательно, видимо, я выглядел в те моменты, когда ел где-нибудь на скамье в метро. Дело в том, что очень важно соблюдать режим питания. Принимал пищу строго через пять, иногда шесть часов. В то время как после очередного приема таких продуктов голод накатывался на меня уже через 1–1,5 часа. Но «воровать» пищу перекусами было нельзя. Поэтому я пил воду, часто, по одному глотку (тогда можно достаточно долго «прожить» без посещения санузла). Если была возможность – пил чай до пота. Первый стакан с ложкой меда, другие два-три стакана – без сладкого. Таким образом, режим приема пищи был следующим: завтрак – 8.00, обед (через пять-шесть часов) – 13.00–14.00, ужин – 18.00–19.00.
Завтрак
На завтрак я ел либо какую-нибудь кашу (большой объем) с ложкой растительного масла, ложкой соевого соуса и чуть-чуть – с медом. К этому добавлялся какой-либо овощ – помидор, огурец, кабачок, морковь. Кашу обычно варил четыре минуты, крупу предварительно замачивал. Варил достаточно большой объем, как уже говорил выше. Когда надоедала каша, кушал творог с кефиром или пахтой. К этим блюдам добавлял кусок бездрожжевого хлеба.
Завтрак, с моей точки зрения, не должен быть обязательно объемным. Организм только проснулся и еще не заслужил полновесного насыщения. Так, чуть-чуть. Скорее для того, чтобы запустить пищеварение, чем его перегрузить. С тех пор я люблю утром, естественно после тренировки, закрыть «белковое окно». И лучшим завтраком является каша, творог. Можно с сухофруктами, орехами и медом. Но главное – вовремя остановиться. Насыщение догонит, и довольно быстро. Такой завтрак возможен только после гимнастики, тренировки или любого другого достаточно интенсивного комплекса упражнений. Не понимаю прием пищи утром до физических нагрузок. Не принимаю бутерброды (гамбургеры), утренний кофе. Во многих фильмах любовь мужчины к женщине принято выражать чем-то вроде: «Вам кофе в постель?» Это как? Без душа или ванны (холодной, по моему разумению), без чистки зубов? Суставы, мышцы еще не проснулись. Скрипят, болят, несмотря на возраст. Особенно у тех, кто накануне серьезно потрудился. В природе такого не наблюдается. Даже домашние животные делают гимнастику, умываются, пьют воду и только чуть позже думают о еде, после прогулки. Испортить, конечно, можно и собак.
Человек может все и даже больше. Он может нарушать природу своего тела и долго не понимать, не ощущать этого. Поэтому утром кофе, бутерброд или гамбургер, сигарета, а затем, чуть позже, лет через 15–20, – таблетки, таблетки. И он принимает их с чувством выполненного долга и почтительности к докторам, их выписывающим.
Я хочу еще раз подчеркнуть одну особенность утреннего завтрака. Не рекомендую завтракать, пока ваш кишечник не освободился от вчерашнего. «Как?» – спросят многие, особенно женщины. Многие привыкли посещать туалет только после завтрака. Съеденная утром пища помогает нам совершить акт дефекации. Это слабость, привычка не включать кишечник до еды, а может, все та же лень. Естественно, я не призываю сидеть на унитазе, долго тужиться, пока оно не свершится. Такая тактика может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов. Я предлагаю другую утреннюю стратегию. Естественно, это может стать полезным для тех, кто хочет жить долго без болезней. Итак. Первый девиз рационального здорового питания:
Завтрак надо заработать!
Но прежде надо научиться освобождать толстый кишечник. Для этого необходимо сделать все для того, чтобы желудочно-кишечный тракт радостно и жадно ожидал поступления в него пищи, давно освободившись от отработанной вчерашней.
Взрослый человек, даже выспавшийся, встает с постели, слегка поскрипывая или потягиваясь. Мышцы и связки застоялись, чуть подсохли и тоже хотят попить. Лучшим средством для приведения их в порядок служит холодный душ или ванна. Своего рода криотерапия, то есть снятие утренней скованности низкотемпературными водными процедурами. Пять-десять секунд холодной воды на все тело, и кровообращение оживляется и выходит из «спячки», активно согревая тело бегущей по сосудам кровью. Но, естественно, сначала – унитаз. Ровно на столько времени, сколько необходимо для опорожнения мочевого пузыря и прямой кишки. Последнее может сразу и не получиться, но попытка состояться должна. Надо помнить, что сфинктеры прямой кишки – это мышцы. Надо учиться контролировать их сокращение и расслабление. Затем вода: сначала для кожи (ванна, душ), затем питье – душ для кишечника. Я люблю выпить утром чайник (заварочный на три-четыре чашки) зеленого чая с медом, а только затем приступить к гимнастике. Каждое упражнение должно завершаться глотком воды, не больше. Если в утренний гимнастический комплекс включить упражнения для мышц брюшного пресса, например «кранчи» (рис. 15), и нижних конечностей – приседания или их аналоги, то долгожданное освобождение кишечника (для страдающих запорами) в конце концов произойдет. При этом даже в процессе гимнастики можно забегать в санузел и делать попытки очищения прямой кишки, но не засиживаться. Надо учиться управлять своим организмом, и все условия для этого имеются. Но утренний зеленый чай рано или поздно окажет слабительный эффект до начала гимнастического комплекса. Надо набраться терпения. Даже если для этого потребуется полгода – это не срок.
