Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу
1. Нельзя употреблять для варки пищи плохо очищенную посуду.
2. Овощи перед варкой следует промывать, а не держать в воде, т. к. витамин С переходит в воду.
В процессе термической обработки пищевых продуктов кислород воздуха действует на витамины разрушающе. Поэтому необходимо:
1. Нареза́ть овощи и зелень только перед тем, как класть их в кастрюлю, в которой вода уже кипит.
2. Закрывать кастрюлю крышкой, при этом овощи должны быть погружены в воду.
3. Избегать излишнего кипячения витаминосодержащих продуктов.
4. Не держать готовую пищу на плите. Витамины лучше сохраняются в холодильнике.
5. Каждое разогревание и охлаждение продуктов или готовой пищи разрушает витамины С, В, РР.
6. Отвар из-под овощей следует использовать для приготовления других блюд, так как он содержит витамины.
7. Варка овощей на пару лучше сохраняет витамины.
8. Хранить витаминные продукты следует в сухом, прохладном, затемненном месте в плотно закупоренной посуде (упаковке).
Надо было похудеть. Срочно!
О правилах питания я задумался в период поступления в медицинский институт. Пришлось сменить костыли на палку – как-то неудобно быть студентом на костылях. Но с тех пор как я снял себя с костылей и перешел на палку (точнее – трость), мой вес резко пополз вверх. На костылях, надо сказать, я довольно шустро передвигался по Москве с рюкзаком за плечами и в принципе не мог иметь избыточного веса. Костыли на самом деле достаточно удобная штука для передвижения (естественно, для людей, в них нуждающихся). К сожалению, чаще всего я вижу на улицах инвалидов, с трудом передвигающихся на этих «тренажерах» для больных ног или использующих костыли для выпрашивания милостыни.
Я же на костылях бегал по лестницам через две, а то и три ступеньки. Спал, повиснув на них, в метро. Несколько позже они пригодились мне для быстрого восстановления ног после операции на тазобедренном суставе. Это было под Бостоном (Кейп-Код), на вилле моего американского друга и коллеги по операции, семидесятилетнего Джорджа. Его вилла располагалась в первой линии на берегу Атлантического океана. И там ежедневно в 6 часов утра я выходил на костылях (с 5-го дня после эндопротезирования тазобедренного сустава) на песчаный берег океана и шел вдоль берега. Костыли проваливались достаточно глубоко, и передвижение на них по песку представляло известные трудности.
Для себя я отмерил дистанцию, на преодоление которой уходило около 30 минут, а через девять дней эту же дистанцию проходил уже за 20 минут. Людей не было. Никто не мешал. Лишь какая-то пожилая женщина на одной из вилл каждое утро сидела и смотрела на мои мытарства. Зрелище, наверное, было очень занятное. Сначала я с трудом перемещал свое тело на костылях вдоль берега. Майка была мокрой от пота, лицо изображало страдание от этой ходьбы. Когда я приходил к финишу, мне страшно хотелось искупаться. Все-таки июль месяц. Я подходил к самой кромке воды, опускался на песок и… вползал в океан, как черепаха. Я плавал, двигал во все стороны ногами, не боясь, что эндопротез вывалится. Только ноги не перекрещивал. Нельзя на первом этапе допускать такие движения. Выходя из воды, опять выползал, подбирал костыли и шел в дом (50 метров, но было трудно из-за усталости мышц ног). Затем ждал, когда проснется Джордж, чтобы гнать его в тренажерный зал (он всегда был достаточно ленив).
Ежедневные тренировки на костылях позволили мне за девять дней сбросить восемь кг, и я достиг неплохой физической формы (вместе с тренажерами, естественно). Даже подумал о новом виде спорта – беге на костылях по песку. Это действительно мощная аэробная нагрузка. С тех пор я окончательно понял, что похудеть, минуя жесткую аэробную деятельность[31], только за счет диеты без потери качества тела невозможно. Я измерял пульс до начала ходьбы, вернее, бега на костылях по песку, сразу после и через 5 минут. Интересное ощущение «сразу после». Кажется, что сердце взорвется, выскочит из груди, умру. Измеряешь пульс, а он показывает 142–144 удара, то есть понимаешь, что еще далеко до смерти… Если следовать известной формуле Кеннета Купера (опасность = 220 – возраст (в моем случае – 49) + 10 %), то опасной чертой для меня была бы цифра 188 ударов в минуту. Через пять минут пульс снижался до 90, и я понимал, что безопасная зона для сердца имеет запас. Нагрузку можно было бы увеличить еще и в два, а то и в три раза. Но не хотелось. Я достигал своего удовольствия от этого преодоления. Сердце человека намного выносливее, чем это представляется кардиологами. И не надо для похудения изнурять себя марафонами. С тех пор я понял, что 20–30 минут (лучше 20) аэробной нагрузки при пульсе 140–146 уд. /мин достаточно для избавления от «лишнего» веса. Но это должно происходить регулярно и с параллельным использованием тренажеров силового ряда и МТБ. Действительно! Если вы научитесь достигать этого пульса и удерживать его на протяжении 20 минут – обязательно избавитесь от целлюлита. Не надо забывать и про восстановление на 50 % от исходного. Если вы пока не способны достичь этих цифр или восстановление пульса проходит медленно (больше 5 минут), не огорчайтесь – это всего лишь вопрос времени и терпения…
К пятому дню я уже входил в океан, а не вползал. Плавал дольше и возвращался в дом легче. Пожилая американка смотрела на этого русского, передвигающегося на костылях и с каждым днем все быстрее, наверное, как на триллер борьбы инвалида с болезнью.
Да, это была моя уже вторая работа с лишним весом, и опять она закончилась моей победой (фото 4).
В те годы, когда я заменил костыли на палку и снова сел за парту медицинского института, вес мой стремительно стал увеличиваться. Резко сократилась регулярная физическая нагрузка. Я действительно сел, но за парту, как сейчас село человечество за компьютеры. Уже к окончанию первого курса с 84 кг я дошел до 110. Аппетит не уменьшился, а возможность сжигать калории практически исчезла. Поднимаясь на второй этаж, стал испытывать одышку. Появились перебои в сердце, а иногда и боли слева-направо-вниз. Признак стенокардии. Тогда-то я и взялся за изучение правил питания – диетологию. Этот предмет не изучался в институте, но учебники были. Надо было понять принципы питания. В настоящее время появились магазины с экологически чистыми продуктами, питание с добавкой «био». Чего только не придумают бизнесмены от питания! TV заполнен кулинарными рецептами. Насколько важны эти «эко» и «био» для здоровья человека? Нужны ли диеты или, наоборот, полезно голодание?
Формула 1:1:4, то есть соотношение белков (1), жиров (1) и углеводов (4), помогла мне понять, что максимальный объем принимаемой пищи должен состоять из углеводов, и лучше – овощей. Оказывается, сладкие фрукты (виноград, груша и т. п.), содержащие так называемые «быстрые» углеводы, не способствуют избавлению от лишнего веса, так как сразу обеспечивают энергетические потребности организма, лишая его необходимости сжигать жиры. Поэтому диеты, основанные на фруктах, соках, часто приводят к ожирению или целлюлиту. Кстати, мучные изделия и сладости (кроме небольшой плитки шоколада раз в неделю) я также исключил из своего рациона.
Из овощей наиболее полезны грубоволокнистые. Я добывал их на рынке. Приходил с рюкзаком и просил у продавцов ботву от цветной капусты, свеклы и даже моркови. Студент. Денег не было для деликатесов, а торговцы удивлялись моей просьбе, но не отказывали. Дома я мелко шинковал эту ботву и вместе с кабачками, помидорами, огурцами и другими дешевыми овощами, которые удавалось достать, засыпав все это стаканом ржаной муки (грубого помола), тушил в казане, который мне подарил мой друг Мустафа из Ташкента. Минут через 40 получалось совершенно роскошное блюдо. В нем было большое количество клетчатки, создающей пищевой химус (комок), что совершенно необходимо для нормальной перистальтики кишечника, тренировки его мышц и продвижения пищи. Это препятствовало застою пищи, приводящему к запорам и геморрою, и утоляло психологический голод. Когда съешь много (живот буквально надувается), то понимаешь, что поел достаточно. А если еще и вкусно – то успокаиваешься. Правда, через час-два снова хотелось есть, но здесь помогала вода или чай (несладкий, конечно). Картошку (вареную) позволял себе раз в неделю. Вместо сахара я использовал ложку меда утром или чуть-чуть варенья. Это уже деликатес. Вместо соли – соевый соус (правильный). Соль держит воду, а значит, и вес. Запретил себе солености – домашние заготовки (соленые грибы, помидоры, огурцы). Оставил лишь квашеную капусту. Еще я понял, что жиры необходимы, но разделяются на насыщенные (сливочное масло) и ненасыщенные жиры (растительное масло). Насыщенные жиры сжигаются тяжело, поэтому пришлось отказаться от столь любимого мной сливочного масла и перейти на растительное (сейчас в магазинах появилось громадное разнообразие растительных масел), которое я добавлял в описанное выше блюдо из овощей и клетчатки, а также «смазывал» им каши. Вкус был необычен, но постепенно привык… Всего-то 1 (единица) по формуле правильного питания. Немного. И, наконец, белки. Основные продукты – мясо, рыба, яйца, творог, крупы (кроме манной). Стал анализировать. Красное мясо (говядина, свинина) содержит животный белок, но и много балластных ингредиентов, из которых самым опасным является «твердый» жир, трудно усваиваемый организмом. Пришлось отказаться, хотя я всегда был мясоедом.
