Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — куриный бульон. Сварите его самостоятельно без добавления соли или купите несоленый готовый бульон.
При беременности. Без особых примечаний.
Салат из пяти овощей
(быстрого приготовления)
Можете взять готовую овощную смесь и добавить свои ингредиенты, это придаст салату другой вкус. Мы добавили красный перец, цукини и фенхель, обладающий легким анисовым привкусом. Если вам не нравится вкус аниса, замените фенхель сельдереем.
450 г брокколи или белокочанной капусты, нарезать
1 стакан нарезанной моркови
1 стакан нарезанного фенхеля или сельдерея
1 крупный красный перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)
2 небольших цукини, нарезать соломкой (около 2 стаканов)
1/2 стакана майонеза на рапсовом или соевом масле
1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока
1/2 ч. л. тертой цедры апельсина
1 ч. л. семян сельдерея
Крупная соль и молотый черный перец
1. Смешайте все овощи в большой миске.
2. Добавьте в майонез апельсиновый сок, цедру, семена сельдерея, соль, перец и перемешайте до получения однородной массы. Заправьте полученным соусом салат.
Примечание. Чтобы салат получился более острым, не добавляйте в заправку семена сельдерея, апельсиновый сок и тертую цедру — замените их хреном.
Выход продукта: 16 порций; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 71 ккал; белки: 1,9 г; углеводы: 7,2 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 60 мг; жиры: 2,1 г (насыщенные: 0,4 г; мононенасыщенные: 0,4 г; полиненасыщенные: 1,3 г; трансгенные: 0); холестерин: 2 мг.
Общее примечание. 1 порция этого салата полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С, а также содержит много витамина А и калия.
При диабете. Общее количество углеводов — 7,2 г. Эквивалентно 2 порциям овощей.
При ограничении потребления натрия. Источник натрия в этом салате — нежирный майонез. Его можно заменить заправкой на основе уксуса и оливкового масла.
При беременности. В 1 порции содержится 46 мкг фолиевой кислоты.
Салат с грушами и зеленью
Простой в приготовлении, но изысканный салат с приправой из лимона и лука-шалота. Для особого случая добавьте немного обжаренных грецких орехов или голубого сыра — эти богатые жирами продукты значительно украсят салат. Но обязательно включите в него хотя бы один зеленый овощ с сильным вкусом, например эруку или эндивий. Они прекрасно сочетаются со сладкой грушей.
3 ст. л. нерафинированного оливкового масла
1 ст. л. мелко нарезанного лука-шалота
1,5 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1/2 ст. л. воды
Крупная соль
4 стакана зелени
2 стакана цикория, эруки или эндивия
2 стакана груши с кожицей, очистить от семян и нарезать вдоль на 12 ломтиков
Свежемолотый черный перец
1. Разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде. Всыпьте лук и пассеруйте на среднем огне 2–3 минуты, пока он не станет мягким. Снимите с огня и остудите. Смешайте лук, лимонный сок, воду и соль до получения однородной массы. Постепенно вводите оставшееся масло, продолжая помешивать.
2. Положите в большую миску зелень и цикорий, добавьте заправку и тщательно перемешайте. Добавьте груши. Посыпьте перцем по вкусу и подавайте на стол.
Примечание. Приготовьте заправку заранее, но полейте ею салат и нарежьте груши непосредственно перед подачей на стол. В таком случае зелень останется хрустящей, а груши не потемнеют. Можно также смешать груши с заправкой и поставить в холодильник — кислота, содержащаяся в лимонном соке, не позволит им потемнеть.
Выход продукта: 8 стаканов; порция: 2 стакана.
Энергетическая ценность: 176 ккал; белки: 1,8 г; углеводы: 20,1 г; клетчатка: 4,9 г; натрий: 15 мг; жиры: 11,1 г (насыщенные: 1,52 г; мононенасыщенные: 8,18 г; полиненасыщенные: 1,13 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Салат богат витамином Е и клетчаткой. Содержание жиров в порции высокое, но это в основном ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы и организма в целом.
При диабете. Общее количество углеводов — 20,1 г. Эквивалентно 2 порциям жиров, 1 порции овощей и 1 порции фруктов.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.
При беременности. В 1 порции содержится 89 мкг фолиевой кислоты, основным источником которой является зелень.
Греческий салат
Этот салат вкусен как с сыром фета, так и без него. Можете подать его в качестве гарнира на ужин. А если добавить кусочки обжаренной курицы, то получится сытное основное блюдо.
Заправка
3 ст. л. нерафинированного оливкового масла
2 ст. л. винного уксуса
1 ст. л. свежего лимонного сока
Крупная соль и молотый черный перец
Салат
3 стакана крупно нарезанного кочанного салата
1 стакан нарезанного ломтиками редиса
1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)
1 стакан нарезанного кубиками огурца
1/2 стакана тонко нарезанного тонкими кольцами красного лука
1/2 стакана крупно нарезанной свежей мяты
1/3 стакана крупно нарезанных маслин без косточек
Сыр фета, покрошить (по желанию)
1. Для приготовления заправки смешайте в небольшой миске масло, уксус, лимонный сок, соль и перец.
2. Для приготовления салата сложите остальные ингредиенты в большую миску и перемешайте. Перед подачей на стол заправьте.
Выход продукта: 6 стаканов; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 160 ккал; белки: 2 г; углеводы: 9,7 г; клетчатка: 2,7 г; натрий: 167 г; жиры: 13,4 г (насыщенные: 1,83 г; мононенасыщенные: 10 г; полиненасыщенные: 1,4 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Салат богат витамином Е, в основном благодаря используемому для заправки маслу.
При диабете. Общее количество углеводов — 9,7 г. Эквивалентно 2 порциям овощей и 2 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли. Источник натрия в этом блюде — маслины. Не добавляйте их, и количество натрия значительно сократится.
При беременности. В 1 порции салата содержится 93 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 25 % суточной нормы.
Мексиканский салат с пшеничными зернами и заправкой из физалиса
Зерна пшеницы являются прекрасным дополнением к летним салатам. Их светло-коричневый цвет выгодно оттеняет сочные краски свежих овощей. Этот салат можно брать с собой на пикник: пшеничные зерна не впитают заправку и не превратятся в кашу в отличие от макарон.
Томатная заправка
1 стакан крупно нарезанного свежего физалиса
2 ст. л. свежевыжатого сока лайма
3 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. очищенного от семян и мелко нарезанного перца халапеньо
Крупная соль
Салат
1 стакан зерен пшеницы или спельты
5 стаканов воды
1/4 ч. л. крупной соли
1 крупный желтый перец, нарезать соломкой (около 1 стакана)
1 стакан разрезанных пополам помидоров черри
1 стакан нарезанного авокадо
5 стаканов зелени или нарезанного кочанного салата
2 ст. л. кедровых орешков, обжарить (по желанию)
1. Смешайте физалис, сок лайма, масло, уксус, перец халапеньо и соль.
2. В большой кастрюле залейте зерна пшеницы водой, посолите и поставьте на большой огонь. Накройте крышкой и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 15–20 минут. Снимите с огня, дайте остыть, слейте воду и переложите в салатницу. Добавьте желтый перец и остальные ингредиенты. Налейте сюда половину заправки и тщательно перемешайте.
3. В большой миске смешайте зелень и оставшуюся заправку. Перед подачей на стол выложите по 1 стакану зелени на каждую из тарелок, сверху выложите по 1 стакану массы с зернами пшеницы и при желании украсьте кедровыми орешками.
