Уолтер Уиллет - Химия здорового питания
Посыпка из хлебной крошки
1/4 стакана грецких орехов, обжарить
1 ломтик цельнозернового хлеба
2 зубчика чеснока, измельчить
2 ст. л. нарезанной свежей петрушки
1/2 ч. л. крупной соли
Обжаренные овощи
2 стакана крупно нарезанного пастернака
4 стакана крупно нарезанной тыквы
3 стакана крупно нарезанной моркови
Лук-шалот (12 больших луковиц)
1,5 ст. л. оливкового или рапсового масла
Крупная соль и молотый черный перец
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Смешайте ингредиенты для приготовления посыпки в блендере до получения однородной массы.
3. В большой миске смешайте пастернак, тыкву, морковь, лук, масло и выложите их в форму для выпечки. Запекайте в течение 40–45 минут до образования румяной корочки. Достаньте из духовки и посыпьте хлебной крошкой с орехами. Добавьте соль и перец по вкусу. Подавайте горячими.
Выход продукта: 14 порций; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 105 ккал; белки: 2,2 г; углеводы: 18,3 г; клетчатка: 3,5 г; натрий: 132 мг; жиры: 3,3 г (насыщенные: 0,27 г; мононенасыщенные: 1,22 г; полиненасыщенные: 1,43 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.
Общее примечание. В 1 порции содержится треть суточной нормы витамина С, витамин А и бета-каротин.
При диабете. Общее количество углеводов — 18,3 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом 3/4 ч. л. добавленной соли. Чтобы уменьшить его количество, используйте как можно меньше соли или вообще ее не добавляйте. В 1 порции содержится 451 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 41 мкг фолиевой кислоты и 1 мг железа.
Плов из дикого риса и квиноа
Квиноа, богатый белками и другими питательными элементами, многие считают идеальным злаком. Когда вы увидите и попробуете эти зерна, больше всего вам запомнится их пряный вкус и напоминающая жемчуг форма. В данном случае квиноа готовится с диким рисом, и получается темный, насыщенный плов. Чтобы сэкономить время, сварите рис накануне вечером. Не поддавайтесь соблазну использовать рис быстрого приготовления: он и на вид, и на вкус хуже обычного, а кроме того, содержит меньше питательных веществ.
1 ст. л. рапсового масла
1/3 стакана мелко нарезанного репчатого лука
1/3 стакана мелко нарезанного сельдерея
1/4 стакана очищенных фисташек или миндаля, порубить
1 стакан квиноа, промыть и высушить
3 стакана нежирного куриного или овощного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
1 стакан отварного дикого риса
Крупная соль и молотый черный перец
Разогрейте в кастрюле масло. Всыпьте лук, сельдерей и пассеруйте на среднем огне 5–6 минут, или пока овощи не станут мягче. Добавьте орехи, квиноа и обжаривайте еще 1–2 минуты. Налейте куриный бульон, доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне около 18–20 минут. Добавьте дикий рис и продолжайте варить еще 2–3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу.
Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 165 ккал; белки: 6,2 г; углеводы: 26 г; клетчатка: 2,6 г; натрий: 228 мг; жиры: 4,8 г (насыщенные: 0,51 г; мононенасыщенные: 2,62 г; полиненасыщенные: 1,26 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Этот гарнир с пряным вкусом не только содержит больше клетчатки, чем традиционный плов с рисом, но и обеспечивает всеми минералами, которые делают цельные злаки такими полезными: кальцием, магнием и железом.
При диабете. Общее количество углеводов — 26 г. Эквивалентно 2 порциям хлеба.
При ограничении потребления натрия. Используйте несоленый консервированный бульон или приготовьте его самостоятельно, чтобы снизить содержание натрия.
При беременности. В 1 порции содержится 28 мкг фолиевой кислоты и 2 мг железа.
Таббуле с жареной кукурузой
Популярный ливанский салат из дробленой пшеничной крупы (булгура) определенно понравится любителям зелени. В нашей версии используется немного меньше петрушки, зато для придания вкуса добавлена жареная кукуруза.
1 стакан булгура
1 стакан кипятка
6 ч. л. оливкового масла
1,5 стакана сырых зерен кукурузы
1 стакан очищенных от семян и нарезанных помидоров
1/2 стакана мелко нарезанного зеленого лука
1/2 стакана нарезанной свежей петрушки
2 ст. л. винного уксуса
Крупная соль и молотый черный перец
Нерафинированное оливковое масло (по желанию)
1. Положите булгур в миску, залейте кипятком и оставьте на 30 минут, чтобы вода полностью впиталась.
2. Разогрейте 1 ст. л. масла в сковороде, всыпьте зерна кукурузы и обжаривайте на среднем огне 8–10 минут, постоянно помешивая.
3. Добавьте помидоры, зеленый лук и петрушку. Смешайте оставшиеся 5 ст. л. масла, уксус, соль, перец и полейте полученной смесью салат. Тщательно перемешайте и подавайте на стол. По желанию можно непосредственно перед подачей полить оливковым маслом.
Выход продукта: 5 стаканов; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 100 ккал; белки: 2,7 г; углеводы: 16,7 г; клетчатка: 3,7 г; натрий: 10 мг; жиры: 3,2 г (насыщенные: 0,45 г; мононенасыщенные: 2,11 г; полиненасыщенные: 1,46 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. В 1 порции этого салата содержится почти 4 г клетчатки, а это больше, чем в двух ломтиках цельнозернового хлеба. Если увеличить порцию вдвое и добавить немного курицы или свинины, получится сытное основное блюдо.
При диабете. Общее количество углеводов — 16,7 г. Эквивалентно 1 порции крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано без учета добавленной соли.
При беременности. Без особых примечаний.
Ризотто с грибами и перловкой
Перловая крупа прекрасно заменяет традиционно используемый для приготовления ризотто рис. При этом процесс его варки не такой трудоемкий. Требуется лишь периодически помешивать. В этом блюде пикантный вкус ячменя дополняется богатым, почти мясным, вкусом сушеных белых грибов.
1/4 стакана сушеных белых грибов (около 15 г)
1,5 стакана кипятка
2 стакана куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
2 ст. л. оливкового масла
1/4 стакана мелко нарезанного лука-шалота или красного репчатого лука
1 стакан перловой крупы
1,5 ч. л. измельченного свежего тимьяна или 1/2 ч. л. сушеного
Крупная соль и молотый черный перец
1. Залейте водой сушеные грибы и оставьте замачиваться на 30 минут. Остудите и нарежьте грибы. Процедите оставшуюся воду через марлю (чтобы очистить от мусора) в небольшую кастрюльку. Добавьте куриный бульон и нарезанные грибы, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите до готовности.
2. Разогрейте в большой кастрюле масло. Обжаривайте лук-шалот на среднем огне 3–4 минуты до размягчения. Добавьте перловую крупу и пассеруйте еще минуту. Влейте 1/2 стакана бульона с грибами и варите, не доводя до кипения, до загустения, периодически помешивая. Постепенно добавляйте остальной бульон, по 1/2 стакана за раз, до размягчения крупы (около 30–35 минут). Добавьте тимьян, соль и перец по вкусу.
Примечание. Тимьян можно заменить свежим или сушеным розмарином.
Выход продукта: 6 порций; порция: 1/2 стакана.
Энергетическая ценность: 188 ккал; белки: 6,3 г; углеводы: 30 г; клетчатка: 6,2 г; натрий: 213 мг; жиры: 5,1 г (насыщенные: 0,72 г; мононенасыщенные: 3,48 г; полиненасыщенные: 0,66 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 0.
Общее примечание. В порции этого блюда содержится более 6 г клетчатки, что составляет значительную часть суточной потребности. В нем также много витамина Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 30 г. Эквивалентно 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции жиров.
