Елена Зигалова - Здоровый мужчина в вашем доме
Пища должна изобиловать пищевыми волокнами, свежими фруктами (исключить виноград, бананы, сладкие сухофрукты), овощами. Высококалорийные продукты необходимо заменить низкокалорийными. Так, говядину, свинину, баранину заменить мясом цыплят, белым мясом индейки (без кожи) и отварной рыбой. Вместо цельного молока и продуктов из цельного молока – обезжиренные (молоко, йогурт, обезжиренный творог). Животные жиры необходимо заменить растительными, в первую очередь – оливковым, а сахар и сладости исключить. Вместо белого хлеба следует есть хлеб из цельного зерна, макаронные изделия – только из твердой пшеницы.
Все это уменьшает калорийность пищи примерно на 700–800 ккал, и тогда за 9—10 дней масса тела уменьшится на 1 кг, за месяц это составит около 3 кг, за год – около 30–35 кг. Мы не советуем уменьшать свой ежедневный рацион более, чем на 1000 ккал.
Обратите внимание! Каждый лишний килограмм массы тела сокращает жизнь на 6–8 месяцев.
Собственный врачебный опыт позволяет утверждать, что нет единой системы, пригодной для каждого человека; что абсолютное большинство предлагаемых коммерческих программ похудения малоэффективны или вообще неэффективны. Каждый человек, имеющий избыточную массу тела, должен разработать собственную программу с учетом рекомендаций специалистов.
Общие принципы: резкое ограничение потребления высококалорийных продуктов, жира, соли, простых Сахаров и увеличение физической активности, строгий учет съеденной пищи, подсчет калорий, регулярное взвешивание.
В последние годы мы пересмотрели принципы пищевого режима мужчин с избыточной массой тела. Вместо регулярного питания в строго определенные часы рекомендуем руководствоваться чувством голода, а не привычкой. Лучше питаться 5 раз в день понемногу, когда человек голоден, независимо от времени суток, чем есть в определенное время, не испытывая при этом чувство голода. Эту точку зрения подтверждают исследователи из Питтсбургского и Колорадского университетов, которые провели длительные наблюдения за 800 мужчинами и женщинами в возрасте от 19 до 85 лет, похудевшими на 15 кг и более и в дальнейшем поддерживающими постоянную массу тела в течение 6 и более лет. При этом большинство испытуемых делают то, что им нравится; гармонично и естественно включают новые привычки питания и физические упражнения в свой образ жизни; они не страдают от ограничений; не считают, что чего-то лишены. Эти люди свободны и счастливы, так как добились успеха!
Итак, внимательный читатель ознакомился с основными компонентами пищи, питательными веществами и пищевыми продуктами, их достоинствами и недостатками, их влиянием на жизненные процессы, потребностями человека, проявлениями избытка и дефицита тех или иных веществ. Увы, большинство деликатесов вредны. В копченостях много насыщенных жирных кислот, а также имеются канцерогенные вещества. О вреде соли и сахара, кондитерских изделий, животных жиров мы подробно говорили ранее. Добавим, что избыток в пище животных белков, жиров и холестерина, помимо атеросклероза, способствует возникновению некоторых видов злокачественных опухолей, а избыток растительных жиров способствует снижению защитных механизмов и тем самым тоже ведет к развитию атеросклероза и злокачественных опухолей. Это не относится к оливковому маслу. Избыток простых углеводов способствует ожирению, атеросклерозу, злокачественным опухолям, нарушению потенции и восстановительных процессов. По этой причине из питания желательно исключить жирное мясо и колбасные изделия, кондитерские изделия, копчености, мороженое, сахар, уменьшить соль. При приготовлении пищи не использовать животные жиры.
Читатель может возразить: уж не преувеличены ли опасности? Вкусная еда – одно из величайших удовольствий, доступных человеку. Неужели авторы призывают к аскетизму? Отнюдь. Из рекомендованных нами продуктов можно создать чудеса кулинарного искусства. Важно лишь захотеть.
Разовое потребление деликатесов (по праздникам!) в разумных количествах не только допустимо, но и желательно. Но после этого – отработайте!
Приводим некоторые сведения, особенно полезные для сладкоежек. Все сорта обычных и шоколадных конфет высококалорийны (400–500 ккал/100 г), содержание жиров в так называемых шоколадных конфетах около 55 %. Их систематическое потребление вызывает заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сексуальные нарушения. Несколько ниже калорийность мармелада, пастилы и зефира (около 300 ккал/100 г). В настоящее время зарубежные фирмы выпускают малокалорийные шоколадные конфеты (около 280 ккал/100 г), содержащие не более 13 % жиров. Энергетическая ценность халвы и пирожных с кремом приближается к таковой шоколадных конфет (около 550 ккал/100 г). Очень велика калорийность печенья (420–460 ккал/100 г), пряников и вафель (350). Одна бутылка (0,3 л) «Фанты», «Пепси-колы», «Кока-колы» и других сладких газированных напитков содержит 40 г сахара (150 ккал), 100 г напитка «Байкал» содержит 10 г сахара (38 ккал), 50 г водки – 120 ккал, 100 г мороженого – около 250 ккал, 100 г печенья – 400–500 ккал. Все безалкогольные напитки насыщены сахаром! Одна кружка пива содержит 150 ккал.
Очень важен режим питания. Еще в XVII веке великий французский философ, математик и физиолог Рене Декарт рекомендовал питаться понемногу, но часто и регулярно. Мы считаем наиболее целесообразным следующий режим питания (по калорийности): 1-й завтрак – 15 %, 2-й завтрак – 15 %, обед – 40 %, полдник – 5 %, ужин – 25 %. Организм не может быстро использовать большое количество калорий, поэтому при одно– или двухразовом питании часть их превращается в резервный жир. Эти цифры приблизительны – это отнюдь не закон. При прочих равных условиях для того, чтобы похудеть, надо есть часто малыми порциями. Простой прием поможет Вам. Используйте детские тарелки (маленькие), сразу кладите на них небольшую порцию и быстро убирайте со стола остальное. Еда на столе «призывает»: «положите еще».
Мы давно уже поняли – нет обязательных трапез, человек должен есть, когда голоден. Важно не переедать. Правило «Ужин отдай врагу» не соответствует современным принципам питания! Не следует есть, когда человек не голоден. Не следует устраивать «нагрузочные» дни. Особенно опасно переедание в праздники, сопровождаемое большим количеством алкоголя.
Пища не должна быть очень горячей или очень холодной. И это является правилом у многих народов. Так, в Китае не едят горячую пищу, что, к сожалению, является правилом в Европе и Америке. В очень интересном романе г. Резерфорда «Письма в Древний Китай» мандарин Гао-Дай, перенесенный машиной времени из X века в Мюнхен нашего времени, пишет своему другу: «Обычно большеносые (так древний китаец называет европейцев) поедают свою пищу обжигающе горячей. От такого жара все органы вкуса немедленно замыкаются. Тонких нюансов в таком состоянии никто различить не способен». Высокочтимый мандарин не знал о том огромном вреде, который наносит такая пища слизистой оболочке.
Следует есть медленно, не торопясь, тщательно пережевывая пищу. А для этого надо иметь здоровые зубы. Здоровье человека во многом зависит от состояния его зубов. Увы, во второй половине XX века в связи со все увеличивающимся потреблением сахара, загрязнением окружающей среды весьма распространены кариес и парадонтоз. Одним из важнейших факторов профилактики является гигиена полости рта. Необходимо чистить зубы 2 раза в день в течение 2–3 мин, очищая все поверхности зуба и межзубные промежутки.
Наиболее удобны и целесообразны зубные щетки средней жесткости с зубчатым, горизонтальным или слегка вогнутым конусом. Следует отдавать предпочтение зубным пастам, содержащим фтор, биологически активные вещества, витамины. Деревянными зубочистками дополнительно очищают межзубные промежутки. Чистку зубов следует начинать и заканчивать полосканием полости рта зубным эликсиром и тщательным промыванием зубной щетки, которую следует хранить открытой в стакане рабочей частью вверх.
Весьма распространены жевательные резинки. После еды целесообразно жевать резинку, не содержащую сахара (!) в течение нескольких минут.
Каждая трапеза должна занимать не менее 20 мин. В перерывах между приемами пищи старайтесь не думать о еде, а продукты (особенно деликатесы) прячьте, избегайте соблазна. Еда должна быть праздником! Важны сервировка, настроение. Во всех мировых религиях принято благословлять пищу и Творца, дающего пищу. «Раскрываешь Ты ладонь свою и щедро насыщаешь все живое», – сказано в псалме 145.
В завершение приведем слова из египетского папируса II тысячелетия до н. э.: «Человек ест слишком много. Он живет только на одну четверть того, что он ест; на остальные три четверти живут врачи».
Вот продукты, которые помогут похудеть:
• натуральный обезжиренный йогурт (не более 1–1,5 % жирности);
