Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Важно
Марафон – это не бег для оздоровления, это спортивный бег для здоровых, хорошо тренированных и правильно подготовленных людей, не имеющих противопоказаний.
Тем не менее в последние годы марафонская дистанция становится все более популярной: во многих городах мира проводятся забеги, в которых участвуют десятки тысяч бегунов, несмотря на трудности, связанные с преодолением дистанции и экстремальным воздействием на организм.
Бегу на сверхдлинные дистанции присущ аэробный характер энергообеспечения, однако соотношение использования углеводов и жиров для окисления различается в зависимости от протяженности дистанции, что связано с запасами мышечного гликогена. В мышцах ног у спортсменов высокого класса содержится 2 % гликогена, а у любителей оздоровительного бега – всего 1,46 %. Запасы мышечного гликогена не превышают 300–400 г, что соответствует 1200–1600 ккал (при окислении углеводов освобождается 4,1 ккал). Если учесть, что при аэробном беге расходуется 1 ккал/кг на 1 км пути, то спортсмену весом 60 кг этого количества энергии хватило бы на 20–25 км.
Таким образом, при беге на дистанцию до 20 км запасы гликогена полностью обеспечивают мышечную деятельность и никаких проблем с возмещением энергетических ресурсов не возникает, причем на долю углеводов приходится около 80 % общих энергозатрат, а на долю жиров – только 20 %. При беге на 30 км и более запасов гликогена уже явно не хватает и вклад жиров в энергообеспечение (за счет окисления свободных жирных кислом, СЖК) возрастает до 50 % и более. В крови накапливаются токсичные продукты обмена, отравляющие организм.
При продолжительности бега четыре часа и более эти процессы достигают максимума и концентрация мочевины в крови (показатель интенсивности белкового обмена) становится критической. Питание на дистанции не поможет решить проблему нехватки углеводов, так как во время бега процессы всасывания из желудка нарушены. У недостаточно подготовленных бегунов уровень глюкозы в крови может упасть до опасных величин.
Дополнительные трудности возникают также вследствие потери жидкости с потом: до 5–6 л, а в среднем – 3–4 % массы тела. Особенно опасен марафон при высокой температуре воздуха, что вызывает резкое повышение температуры тела. Испарение с поверхности тела 1 мл пота приводит к отдаче 0,5 ккал тепла. Потеря 3 л пота (столько в среднем теряют во время марафонского забега) обеспечивает теплоотдачу около 1500 ккал. Так, в ходе Бостонского марафона у бегунов 40–50 лет наблюдалось повышение температуры тела (по данным телеметрической регистрации) до 39–41 градуса. В связи с этим возрастала опасность теплового удара, особенно при недостаточной подготовленности; описаны даже случаи смерти от теплового удара во время марафона.
Отрицательное влияние на организм может оказать и подготовка к марафону, требующая значительного увеличения тренировочных нагрузок. Американские исследователи отмечают, что для успешного преодоления этой дистанции необходимо на протяжении последних 12 недель перед стартом бегать ежедневно минимум по 12 км (или по 80–100 км в неделю), что гораздо больше оптимума, – это уже не оздоровительная, а профессиональная тренировка. У людей старше 40 лет такая нагрузка нередко приводит к перенапряжению миокарда, двигательного аппарата или центральной нервной системы.
Вот почему, прежде чем приступить к марафонской тренировке, нужно решить, какую цель вы преследуете, и трезво взвесить свои возможности с учетом физиологического эффекта марафона. Тем же, кто достаточно подготовлен и во что бы то ни стало решил подвергнуть себя этому нелегкому испытанию, необходимо пройти специальный тренировочный цикл. Смысл в том, чтобы безболезненно и как можно раньше «приучить» организм к использованию жиров (СЖК) для энергообеспечения, сохраняя таким образом запасы гликогена в печени и мышцах и предотвращая резкое снижение концентрации глюкозы в крови (гипогликемию) и уровня работоспособности. Для этого следует постепенно увеличивать дистанцию воскресного бега до 30–38 км, не изменяя объемы нагрузок в остальные дни. Это позволит избежать чрезмерного перенапряжения опорно-двигательного аппарата.
Тренировки марафонца
Перед тем как составлять тренировочный план, очень важно понять уровень своей физической подготовки. Это поможет поставить реальные цели и разработать грамотный план для их достижения.
Есть несколько способов, позволяющих определить свой уровень подготовки. Самый надежный – специальное тестирование на тредбане или велоэргометре. Его цель – выявить показатель максимального потребления кислорода (МПК). Это общепризнанный критерий состояния функциональной системы организма: сердца, сосудов, легких.
Можно также получить показатель МПК и более простым способом. В этом помогут мониторы Polar с функцией Polar Fitness Test™ («Полар фитнес тест»). Тест легко провести в домашних условиях, причем в состоянии покоя. Буквально за пять минут монитор выдаст значение МПК с точностью до 95 %, опираясь на частоту пульса, вариабельность сердечного ритма, возраст, вес, пол и уровень физической активности.
Уровень МПК может варьироваться от 25 (нетренированный человек, страдающий гиподинамией) до 95 (победитель Олимпийских игр в видах спорта, требующих выносливости).
Отслеживать уровень МПК – отличный способ наблюдать за своим прогрессом в цифровом выражении! Для этого следует проводить тест по меньшей мере раз в месяц.
График тренировок
Итак, если вы получили медицинское освидетельствование и разрешение врача на занятия бегом с высокими нагрузками, можете приступать к составлению графика тренировок (табл. 1.1).
Таблица 1.1.
Программа подготовки к марафону для начинающих
Описание тренировок
Длинная тренировка. Если у вас слишком много длинных тренировок, организм не успевает восстанавливаться. Только после полного восстановления он адаптируется и становится сильнее.
На начальном этапе тренировок в график следует включать только одну длинную тренировку в неделю. Этого достаточно. Важно в итоге осуществить намеченную цель, даже если ее не удается достичь так быстро, как вы планировали. Скорость и время не имеют значения.
Регулярные перерывы на ходьбу более чем хороши: они настоятельно рекомендуется! В начале программы стоит чередовать бег в течение двух минут с ходьбой в течение трех минут на всем расстоянии.
Разминка: пять минут быстрой ходьбы (разминка короткая, так как фактический темп бега должен быть медленным).
Расстояние: от 2 до 20 км.
Интенсивность: низкая!
Заминка: после финиша 10 минут быстрой ходьбы (можно посчитать в общий объем тренировки).
Восстановление. На следующий день после тренировки организм должен восстановиться. Один из лучших способов помочь ему в этом – выполнить несколько аэробных упражнений.
Упражнения позволяют вывести из организма молочную кислоту, которая скопилась в мышцах, а также помогают облегчить мышечные боли. В дополнение к ним можно сходить в баню и проделать различные водные процедуры.
Вы можете провести легкую кросс-тренировку или пойти на прогулку. Важно помнить, что интенсивность нагрузки должна быть низкой.
Короткая тренировка. Определение основано на продолжительности бега, а не на преодолеваемом расстоянии. Темп немного быстрее, чем при длинной тренировке. Если нужно, в перерывах между бегом можно переключаться на ходьбу.
Разминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.
Продолжительность: 20–45 минут.
Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 (10 – очень быстрый бег, 1 – прогулка) надо стремиться к 6–7 баллам.
Заминка: 5–10 минут легкой пробежки.
Фартлек. Это короткие сессии, сочетающие бег, ходьбу и быстрый бег. Они предполагают сильное изменение темпа в течение тренировки и помогают повысить выносливость.
Разминка: 5–10 минут легкой пробежки.
Один тренировочный цикл: быстрый бег в течение 4-х минут, медленный – в течение 1-й минуты.
Повторяйте эти действия на протяжении запланированного времени (см. табл. 1.1). Например, 20-минутная сессия будет состоять из четырех циклов.
Интенсивность: по шкале от 1 до 10 надо стремиться к 7–8 баллам.
Заминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.
Пересечение. В эти дни занимайтесь другими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, волейболом или баскетболом. Или просто прогуливайтесь. Смотрите по самочувствию.
Разминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).
