Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
Но если для того, чтобы окончательно проснуться, вам необходим контрастный душ, то начинайте и заканчивайте его теплой водой, а не холодной: приступать к занятиям надо с максимально подготовленными и расширенными сосудами.
Тем, кто тренируется вечером, нужно помнить, что на голодный желудок бегать нельзя. Придя с работы, съешьте порцию легкого салата или супа, отдохните немного – и вперед, навстречу здоровью.
Противопоказания к занятиям бегом трусцой
Бег трусцой – это долгая ударная нагрузка на коленные суставы, что приводит к травмам и быстрому изнашиванию хрящей. Представьте себе мужчину весом 90–100 кг, который бегает в медленном темпе на протяжении 30 минут. Каждое его колено получает суммарную ударную нагрузку в 540 000 ньютонов.
Многие бегуны уже через неделю ощущают, что у них нелады с коленями. Может также страдать надкостница. Из-за этого людям с лишним весом бег трусцой противопоказан. Им лучше сначала похудеть или заняться ходьбой.
Долгий бег трусцой способствует ненужному «раскачиванию» в районе поясницы, что, в свою очередь, может приводить к болям и смещениям позвонков. Это же касается и обычного бега.
Итак, кроме обычных медицинских противопоказаний (болезни сердца, печени, почек и т. п.), имеет смысл обратить внимание на лишний вес, проблемы с коленями и позвоночником. В таком случае надо начинать с ходьбы, постепенно наращивая нагрузки (при условии хорошего самочувствия). Переходить же к бегу можно только по указанию врача.
Оздоровительный бег в среднем и пожилом возрасте
Интенсивность тренировки
В связи с возрастными особенностями людей среднего и пожилого возраста (атеросклероз, понижение эластичности стенок кровеносных сосудов, кровоснабжения миокарда и устойчивости к гипоксии) тренировки по оздоровительному бегу должны проводиться в аэробном режиме. Иначе образование кислородной задолженности может привести к спазму коронарных сосудов.
Другими словами, интенсивность нагрузки должна быть не выше уровня ПАНО. Этот показатель аэробных возможностей организма значительно варьируется в зависимости от возраста и уровня физической подготовленности. Его величину наиболее точно можно выразить в процентах от максимального потребления кислорода (МПК).
С ростом тренированности у людей среднего возраста в процессе занятий оздоровительной физкультурой увеличение МПК наблюдается лишь в течение первого года тренировок. В дальнейшем повышение аэробной производительности и выносливости осуществляется именно за счет увеличения уровня ПАНО, который приближается к уровню МПК. В связи с этим у начинающих любителей бега скорость должна соответствовать 50–60 % МПК, а у опытных бегунов с многолетним стажем занятий она может возрастать до 75–80 % МПК, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО. Более высокая интенсивность занятий в оздоровительной физкультуре считается нецелесообразной.
Таким образом, наиболее физиологически обоснованной является дозировка интенсивности нагрузки в процентах от МПК, которую можно достаточно точно определить по частоте сердечных сокращений, так как между этими показателями существует прямая корреляционная зависимость. Ее наглядно отражает уже приводившаяся формула известного советского ученого А. Горшкова: оптимальная ЧСС равна 180 минус возраст, что соответствует 60 % МПК (интенсивность нагрузки, оптимальная для начинающих бегунов). В связи с повышением уровня ПАНО в процессе тренировки хорошо подготовленные бегуны могут пользоваться формулой 190 минус возраст.
Например, для начинающего бегуна в возрасте 40 лет оптимальный пульс будет составлять около 140 уд/мин (180 – 40), а для опытного – 150 уд/мин (190 – 40).
С этой же целью можно использовать дозировку нагрузки в процентах от максимальной ЧСС, которая определяется по формуле: 220 минус возраст. В таком случае диапазон колебаний ЧСС в зависимости от уровня тренированности и возраста будет составлять 65–85 % ЧСС (220 – возраст).
Итак, пороговой величиной интенсивности нагрузки, обеспечивающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50 % МПК или 65 % максимальной возрастной ЧСС (соответствует пульсу около 120 уд/мин для начинающих и 130 уд/мин для подготовленных
бегунов). Тренировка при ЧСС ниже указанных величин малоэффективна для развития выносливости, поскольку ударный объем крови в этом случае не достигает максимальной величины и сердце не до конца использует свои резервные возможности (табл. 1.2).
Таблица 1.2.
ЧСС при оздоровительной тренировке
Наибольшая ЧСС, допустимая у людей среднего возраста на занятиях оздоровительной физкультурой и обеспечивающая максимальный тренировочный эффект, соответствует интенсивности 80 % МПК или 85 % максимальной ЧСС, что соответствует пульсу около 150 уд/мин (рис. 1.1). Увеличение ЧСС выше указанной величины нежелательно, так как означает переход в зону смешанного аэробно-анаэробного энергообеспечения (допустимо только для некоторых хорошо подготовленных бегунов).
Следовательно, диапазон безопасных нагрузок, оказывающих тренирующий эффект в оздоровительной физкультуре, в зависимости от возраста и уровня подготовленности может колебаться от 120 до 150 уд/мин. Тренировка с более высокой ЧСС в оздоровительном беге не может быть признана целесообразной, поскольку имеет явную спортивную направленность. Это подтверждают и рекомендации Американского института спортивной медицины (АИСМ).
Средние (оптимальные) величины ЧСС, приведенные в этих рекомендациях, соответствуют формуле «190 минус возраст» и предназначены для хорошо подготовленных бегунов. Такая тренировка продолжительностью 30–60 минут для людей среднего возраста дает максимальный оздоровительный эффект. Более интенсивные кратковременные (пиковые) нагрузки способствуют большему увеличению МПК, а менее напряженные, но более продолжительные (пороговые) – нормализации массы тела и холестеринового обмена.
Рис. 1.1. Зоны тренирующего воздействия физической нагрузки в процентах от максимальной возрастной ЧСС
В рекомендациях АИСМ подчеркивается, что для взрослых людей, не занимавшихся ранее физической культурой или спортом, предпочтительнее нагрузки умеренной интенсивности, не превышающие 75 % МПК или же 80 % максимальной ЧСС, так как они наиболее полно отвечают физиологическим особенностям людей среднего возраста (табл. 1.3).
Таблица 1.3.
Тренировочный пульс для бегунов разного возраста при ЧСС 70 и 80 % от максимальной, уд/мин
Аналогичных результатов развития аэробных возможностей можно достигнуть при менее интенсивной тренировке, но за более продолжительный период времени (при строгом соблюдении мер безопасности).
Интенсивность нагрузки определяет и другие физиологические эффекты тренировки.
На первой ступени (при интенсивности занятий до 10 % МНЮ (максимальные значения аэробной мощности)) отмечается улучшение субъективных показателей здоровья: сна, самочувствия, настроения.
На второй ступени (при увеличении интенсивности до 65 % МНЮ) наблюдается ряд положительных морфофункциональных изменений в организме: капилляризация скелетных мышц и миокарда, экономизация деятельности сердца и повышение его функциональных возможностей, урежение ЧСС в покое и при средних тренировочных нагрузках, снижение артериального давления.
На третьей ступени (интенсивность нагрузки – 75 % МПК и выше) наблюдаются повышение энергетического потенциала скелетных мышц и печени за счет депонирования гликогена, увеличение надпочечников, гипертрофия миокарда и т. д.
Для достижения таких результатов необходимо тренироваться не реже трех раз в неделю по 30–90 минут.
По данным АИСМ, нагрузка с интенсивностью ниже 50 % МПК расценивается как легкая, 50–75 % МПК – как умеренная, свыше 75 % МПК – как тяжелая. В связи с этим занятия оздоровительной ходьбой могут быть отнесены к легкой тренировочной нагрузке; бег, чередующийся с ходьбой (бег-ходьба), – к умеренной; непрерывный бег (у хорошо подготовленных бегунов при интенсивности 75–80 % МПК) – к достаточно тяжелой физической нагрузке. Сверхтяжелые нагрузки (свыше 85 % МПК) в оздоровительной физкультуре применяться не должны, поскольку быстро приводят к утомлению и нарушенной координации функций дыхания и кровообращения (с возможным перенапряжением адаптационных механизмов). Характер соревновательной деятельности в массовой физической культуре, в отличие от спорта, не предполагает достижения высокого результата.
Частота занятий
Оптимальная частота занятий для начинающих – три раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно-двигательного аппарата, так как восстановительный период после нагрузок у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов.
