Евгений Яремчук - Бег для всех. Доступная программа тренировок
В самом начале занятий наметьте маршрут и пройдите его быстрым шагом. Несложные участки можно преодолевать легким бегом, трусцой. Внимательно смотрите под ноги, чтобы не подвернуть стопу и не травмировать связки. Прислушивайтесь к своим ощущениям, чтобы не перегрузить сердце.
Первое время дистанция должна быть не очень экстремальной для нетренированного организма. Старайтесь не форсировать нагрузку. Помните: чем больше подъемов, тем короче по времени и расстоянию должны быть тренировки.
Чередуя быструю ходьбу и пробежку, занимайтесь поначалу 20 минут. После того как вы сможете преодолевать весь маршрут бегом, начинайте каждую неделю увеличивать длительность тренировок на пять минут или немного больше (по самочувствию).
Бегать надо через день. Одну из тренировок, как правило приходящуюся на выходной, можно сделать «ударной». То есть если обычное занятие длится, например, 40 минут, то «ударное» – 60 минут.
Техника преодоления пересеченной местности несколько отличается от обычных пробежек.
По ровной поверхности, без наклона, следует двигаться так же, как и при обычном беге. То есть корпус надо держать прямо, руки немного согнуть, ноги ставить на пятки с перекатом на носки.
Преодолевая подъем, следует подавлять желание сильно наклониться вперед. Наклон должен быть лишь немного большим, чем при движении по прямой. Рекомендуется укоротить шаг и интенсивно работать руками с амплитудой от бедер до уровня плеч.
Спускаясь с пригорка, нужно беречь колени, так как на них приходится серьезная нагрузка. Особенно это относится к полным людям и к тем, у кого имеются проблемы с суставами. Чтобы предотвратить травмы, можно зафиксировать колени с помощью эластичных бинтов, не перетягивая при этом кровеносные сосуды.
Один из индикаторов величины нагрузки – дыхание. Вдыхать надо через нос, выдыхать – одновременно через нос и рот. Если не получается так дышать, нужно снизить скорость движения.
Как и любой вид физической активности, бег по пересеченной местности подарит вам силу, здоровье и радость. Заниматься надо регулярно и грамотно, чутко прислушиваясь к подсказкам своего организма.
Пятнадцать причин для занятий оздоровительным бегом
1. Это упражнение номер один для сжигания калорий.
2. Для бега не нужно дорогое снаряжение.
3. Бег дает возможность побыть наедине с собой.
4. Бег улучшает сексуальное здоровье.
5. Бег дает возможность выбраться на свежий воздух и насладиться природой.
6. Бег увеличивает продолжительность жизни.
7. Бег нормализует обмен веществ.
8. Бег сводит стрессы на нет.
9. Бег способствует развитию творческой стороны личности.
10. Бег заряжает энергией.
11. Бег повышает самооценку.
12. Бег поднимает настроение.
13. Во время бега происходит мощнейший выброс эндорфинов (гормонов радости).
14. Во время бега мозг работает активнее, мысли упорядочиваются.
15. Бег изменит вашу жизнь к лучшему!
Зимний бег
Бег отлично помогает поддерживать хорошее настроение и прекрасную физическую форму в любое время года. Но с приходом декабря многие бегуны вешают спортивные туфли на гвоздь или переносят тренировки в зал – холодно. На самом деле ничего страшного в беге зимой нет, если только соблюдать несколько простых правил.
Не перегревайтесь! Главная ошибка всех начинающих бегунов в том, что они стараются одеться так же, как перед обычным выходом на улицу. Но ведь обычно по улицам ходят, а не бегают! Вам же придется бежать несколько километров, интенсивно нагружая тело. Поэтому одеваться надо так, чтобы в положении стоя вам было холодно. Как только бегун трогается с места, организм естественным образом начинает разогреваться – и через километр-другой человеку в теплой одежде становится жарко. Тогда происходит совсем уж недопустимая вещь: бегун начинает разоблачаться – расстегивать ветровку, снимать шапку и т. д. Это путь к гарантированной простуде и большому разочарованию в зимнем беге.
Обязательно наденьте шапку и перчатки! Легкий головной убор (лучше всего плотная вязаная шапочка) и тонкие перчатки уберегут вас от неприятностей, прежде всего от ветра и переохлаждения. Это вовсе не лишние, как кому-то может показаться, вещи: они спасут вас от неприятных ощущений, особенно в ветреную и морозную погоду, и даже от обморожения, если мороз сильный. Во всяком случае обеспечат вам должный комфорт при занятиях зимним бегом.
Одевайтесь многослойно!
Первый слой – белье – должен отводить пот от тела. С этим лучше всего справляется термобелье.
Второй слой одежды должен защищать от холода. Здесь оптимальным вариантом будет флисовая кофта или свитер.
Третий слой – защита от ветра, дождя или снега. А значит, это нечто «дышащее» и одновременно непромокаемое. Дешевые «резиновые» куртки тут совершенно не подходят. В них вы перегреетесь при беге, а после остановки мгновенно ощутите сильный холод.
Зимой нужно подбирать такую одежду, которая согреет в мороз, одновременно обеспечивая свободу движений и удобство при беге. При температуре от –15 до +10 градусов можно надевать футболку или толстовку и легкую спортивную куртку. Голову и уши следует защитить от холода с помощью вязаной шапочки. Если дует пронизывающий, неприятный ветер, наденьте под куртку свитер или кофту.
Если температура за окном ниже 15 градусов мороза, лучше надеть теплый шерстяной свитер, а также шерстяные носки и перчатки, которые уберегут руки и ноги от обморожения. Кроссовки должны быть плотно зашнурованы, чтобы в них не попал снег. Используйте термобелье, которое надежно защитит вас от холода.
В сильные морозы, ниже 25–30 градусов, бегать можно только подготовленным спортсменам. Одеваться в такие холода нужно потеплее: шерстяной свитер, спортивные брюки на флисе или других современных утеплителях, куртка-анорак из материала, надежно защищающего от ветра и обеспечивающего отвод тепла от тела. Обязательно – шерстяные перчатки и носки. Желательно также спрятать лицо, чтобы не обморозить кожу. Для этого существуют специальные маски, которые, впрочем, легко сшить и самому.
Разомнитесь в теплом помещении! Перед началом бега совершенно необходима разминка. В холодное время года ее обязательно нужно проводить в теплом помещении, чтобы не травмировать лишний раз мышцы и связки. Не переусердствуйте: выходить на холодную улицу, обливаясь потом, – не самая лучшая затея.
Сократите время тренировки! При беге в холодное время года устаешь быстрее, чем летом или ранней осенью. Поэтому надо сократить или продолжительность пробежки, или маршрут. Ни в коем случае нельзя останавливаться на улице надолго – есть риск моментально подхватить простуду. Беговая трасса должна заканчиваться максимально близко к дому, чтобы после финиша можно было сразу зайти в теплое помещение. Чашка горячего чая после тренировки позволит быстрее согреться, а также восполнит потерю жидкости в организме. Это обязательное требование.
Будьте осторожны! Две самые большие проблемы бегунов в зимний сезон – гололед и короткий световой день. Чтобы избежать неприятностей с гололедом, нужно соблюдать следующие правила:
снижать скорость бега до комфортного минимума;
сокращать дистанцию или выбирать другой маршрут;
выбирать кроссовки, подошва которых не твердеет на морозе, а продолжает сохранять свои амортизационные качества при любой погоде.
Что касается бега в сумерках или в темноте, то обязательно надо позаботиться, чтобы на спортивной одежде были светоотражатели, хорошо видимые издалека.
Любительский марафон: бежать или не бежать
Самый массовый вид беговой программы – марафонский бег. Регулярно в мире проводятся забеги, собирающие немыслимое количество участников! У людей, начинающих заниматься бегом, может даже сложиться впечатление, будто марафон доступен для всех независимо от возраста и состояния здоровья. Но это не так. Только постоянные тренировки, отсутствие противопоказаний и медицинский контроль могут открыть вам двери в этот нелегкий вид спорта.
Медицинские проблемы
Преодоление марафонской дистанции – сверхнагрузка, которая способна вызвать у неподготовленного человека длительное снижение работоспособности, серьезное истощение резервных возможностей организма.
В этой связи надо понять одну неприятную для начинающих любителей бега истину: марафонская тренировка не может быть рекомендована для занятий оздоровительной физкультурой. Она не приводит к увеличению «количества» здоровья и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега. Более того, избыточные тренировочные нагрузки, по мнению многих исследователей, не только не препятствуют развитию возрастных склеротических изменений, но и способствуют их быстрому прогрессу.
