Майк Морено - Как остановить старение и стать моложе. Результат за 17 дней
Выпады
Встаньте, слегка расставив ноги. Сделайте правой ногой выпад вперед, согнув колено, перенесите вес тела на эту ногу, при этом левая нога должна быть прямой. Руки можно положить на пояс. Повторите, чередуя ноги. Старайтесь удерживать равновесие.
Прыжки с выпадами
Сделайте выпад правой ногой. Подпрыгните и в воздухе поменяйте положение ног, так чтобы приземлиться с выпадом левой ногой. Прыгайте, меняя ноги.
Примечание. Это упражнение требует подготовки. Делайте его только тогда, когда почувствуете, что можете его выполнить.
Бокс с тенью
Встаньте, слегка согнув колени. Сожмите кулаки и наносите удары вперед, бейте в невидимую цель, меняя руки и нанося удары крест-накрест. Руки держите слегка согнутыми в локтях. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать локтевой сустав.
Приседания у стула
Из положения стоя медленно начинайте садиться на стул, но когда ягодицы готовы коснуться сиденья, выпрямляйтесь. Держитесь прямо и смотрите перед собой, чтобы не подсматривать, куда садитесь.
Упражнения на растягивание
Растягивания грудной клетки в положении стоя
Встаньте прямо, опустите руки вдоль тела. Руки отведите назад и сплетите пальцы. Медленно начинайте прогибаться назад, глядя вверх, растягивая грудную клетку. Вы должны чувствовать усилие. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
Растягивания «Кобра»
Лягте на пол, на живот. Держите руки так, как будто собираетесь отжиматься. Начинайте приподнимать туловище от пола так высоко, как сможете, выпрямляя руки. Откиньте голову назад, смотрите вверх и растягивайте мышцы брюшные и грудной клетки. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Важно: вы не должны испытывать при этом боль, только приятное чувство от потягивания.
Растягивания «Кошка»
Встаньте на колени, упритесь руками в пол, держа их ровно. Если коленям жестко, подстелите что-нибудь под них. Сделайте глубокий вдох, одновременно выгибая спину, потом, медленно выдыхая, прогнитесь. Упражнение надо делать медленно и плавно.
Растягивание мышц бедра
Встаньте, согните ногу в колене и сделайте усилие дотянуться пяткой до ягодицы. Это растягивает мышцы верхней части бедра – квадрицепса. Повторяйте, меняя ноги. Если применить это упражнение для сердца, ритм надо ускорить.
Диагональные растягивания мышц шеи
Наклоните медленно голову и поверните шею, как будто заглядываете в правый карман, задержитесь в этом положении, повторите, меняя направление.
Круговые движения лодыжек
Сидя, вытяните ноги перед собой. Приподнимите ступни вверх и делайте круговые движения большими пальцами по 10 раз в одну и другую стороны.
Эффективное растягивание
Сидя, заложите руки за голову. Отводите локти назад как можно дальше, глубоко дышите во время упражнения.
Круговые движения руками
Стоя, делайте круговые энергичные махи руками, наподобие ветряной мельницы, меняя направление для каждой руки.
Пища с высоким содержанием натрия
Может быть, вы стараетесь не есть жиров и считаете калории, но следите ли вы за количеством натрия в потребляемой пище? Американская медицинская ассоциация утверждает, что жизни 150 тысяч американцев были бы спасены, если бы эти люди сократили в два раза потребление соли. В среднем рекомендовано потреблять не более 2300 мг в день, но американцы на самом деле ежедневно потребляют 4000 – 5000 г соли. Вот как можно контролировать количество соли.
Как определить высокое содержание натрия:
• Избегайте продуктов с содержанием более 200 мг соли за прием. Считайте внимательно, сколько раз вы принимаете пищу и количество соли.
• Избегайте еды, содержащей больше миллиграмма соли, чем количество калорий в ней.
Вы должны знать, что значат эти выражения:
• Без натрия или без соли. Менее 5 мг натрия в порции.
• Очень низкое содержание натрия. Каждая порция содержит 35 мг натрия или менее.
• Низкое содержание натрия. 140 мг натрия или менее.
• С уменьшенным содержанием натрия. Продукт содержит на 25% натрия меньше, чем стандартная форма. Но будьте начеку! (Стандартная форма может быть с очень высоким содержанием, поэтому в любой форме его количество слишком велико и превышает рекомендованный уровень.)
• С легким содержанием натрия. Количество натрия сокращено на 50% от стандарта, но надо знать, сколько это.
• Несоленый или без добавления соли. Соль вообще не добавляется в этот продукт, производимый обычно с добавлением соли. Но это не значит, что в нем нет натрия, потому что его могут содержать компоненты этого продукта.
Много соли содержат:
Сальса – 1 чашка – 1,554 мг
Пищевая сода – 1 ч. л. – 1,359 мг (помните, многие рецепты теста для выпечки содержат соду)
Картофельные чипсы – 1 пакет из 8 унций – 1,090 мг
Творог низкой жирности (лучше из нежирного молока) – 1 чашка – 918 мг
Паста с томатным соусом (без мяса) – 1 чашка – 647 мг
Томатный соус к бифштексу – 2 ст. л. – 560 мг
Соевый соус – 1 ст. л. – 1000 мг
Соус «Маринара» – полчашки – 533 мг
Овсяный батончик хлеба – диаметром 4 дюйма – 532 мг
Одна лепешка пита – 340 мг
Пи – 324 мг
Итальянский соус к салату (промышленного изготовления) – 2 ст. л. – 300 мг
Попкорн – 1 унция – 300 мг
Кетчуп – 1 пакетик – 100 мг
Альтернатива с легким содержанием натрия:
• Свежие овощи вместо консервированных
• Соус домашнего приготовления вместо покупного
• Перец. Специи, чеснок
• Свежие лимоны
Если обедаете в ресторане:
• Попросите приготовить ваше блюдо без добавления соли
• Порции в ресторанах обычно очень большие. Разделите пополам и вторую часть возьмите домой.
Важные сердечные измерения
Сердечный ритм
• Пульс – это скорость сердечных ритмов. То есть количество ударов сердца в минуту (bpm).
• Чтобы проверить ваш пульс, нащупайте большую вену на запястье, она находится на линии большого пальца. Для проверки пульса не стоит использовать большой палец, он имеет собственный пульс, который вы можете чувствовать.
• Отсчитайте удары в течение 30 секунд, потом умножьте количество на два, и получите число ударов в минуту.
Кардиозона
• Сделайте следующие расчеты:
1. При средней нагрузке физической активности пульс человека имеет интервал от 60 до 80% от вашего максимального значения.
2. Вычислите свой максимальный пульс, отняв свой возраст от 220.
3. Узнайте, какой пульс для вас оптимален, умножив пульс на 5 и 7.
4. Если пульс попадает между двумя вычисленными ранее значениями, это и есть ваша кардиозона.
5. Проведите тест. Пока занимаетесь упражнениями, громко произнесите какую-нибудь фразу. Если задохнетесь и не сможете ее закончить, значит, нагрузка должна быть уменьшена. Если предложение произнесете с легкостью, можете добавить!
Упражнения на отжимания и рывки
Отжимания
При этих упражнениях задействованы ваши трицепсы, грудь и плечи.
• Отжимания. Лягте на пол и выпрямите тело, держитесь на руках и кончиках пальцев ног. Руки расставлены на ширину плеч и локти выставлены вперед. Медленно опускайтесь, сгибая локти, пока грудь не будет параллельна полу. Вернитесь в обратное положение, приподнимаясь на руках.
• Т-отжимания. Начните нормальное отжимание. Приподняв тело, разверните бедра, держа вес на одной руке, другую руку вытяните вверх, таким образом поворачивая бедро. Вернитесь в исходное положение. С каждым разом меняйте руки.
• Отжимания у стены. Встаньте лицом к стене, положите ладони на стену и, медленно сгибая и выпрямляя локти, проведите отжимания у стены. Чтобы сделать упражнение сложнее, отойдите подальше от стены.
• Упражнение для трицепсов. Сядьте на стул, вытяните ноги перед собой, держа их вместе. Возьмитесь руками за края сиденья и приподнимайтесь, держа вес тела на руках. Выпрямляйте руки не до конца, чтобы работали трицепсы, но не пострадал локтевой сустав. Потом опускайтесь до тех пор, пока ваши ягодицы почти коснутся сиденья, повторите движения.
Толчковые упражнения
Эти упражнения предназначены для укрепления верхних мышц спины, плеч и бицепсов.
• Отжим от перекладины. Положите руки на ширине плеч на перекладину, обхватив ее пальцами. На руках наклоняйтесь вперед, пока ваша щека не коснется перекладины, потом медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
