Валерий Периостовцев - 2 в 1. Здоровые суставы. Побеждаем артроз, артрит, остеопороз + Здоровые сосуды. Побеждаем варикоз, тромбоз, атеросклероз, геморрой
Рис. 6.22
7. ИП: лечь на левый бок. Левая нога выпрямлена. На руки приходится дополнительный упор. Правую прямую ногу вынести вперед под прямым углом. Поднять правую ногу вверх, вытянув пальцы. Выполнив упражнение правой ногой, повторить его левой (рис. 6.23).
Рис. 6.23
8. ИП: лечь на левый бок, левая нога выпрямлена. Согнуть правую ногу в колене и завести ее за колено левой ноги. Опершись руками о пол, поднять правую выпрямленную ногу вверх. Повторить с левой ногой по обычной схеме. Это упражнение укрепляет мышцы ног, живота и спины (рис. 6.24).
Рис. 6.24
9. Принять коленно-локтевое положение. По очереди поднимать ноги вверх, стараясь максимально их выпрямить. Эо хорошее упражнение для мышц задней поверхности бедер и спины (рис. 6.25).
Рис. 6.25
Комплекс упражнений в остром периоде
Эти упражнения направлены на повышение общего тонуса организма, усиление кровообращения в мышцах (особенно в области основных проявлений остеопороза) и поддержание сократительной способности мышц хотя бы на минимальном уровне. Упражнения следует выполнять в медленном темпе.
ИП: лежа на спине.
1. Согнуть и разогнуть кисти в лучезапястных суставах. Повторить 10–20 раз.
2. Сжать пальцы в кулак и держать так 4–5 с. Повторить 10–15 раз.
3. Согнуть и разогнуть стопы, сохраняя каждое положение 4–5 с. Повторить 10–15 раз.
4. Сжать руками туловище, плотно прижав руки к бокам, на 4–5 с. Повторить 10 раз.
5. Прижать ладони к кровати на 4–5 с. Повторить 10 раз.
6. Прижать затылок к кровати (или к подушке) на 4–5 с. Повторить 8 раз.
7. Медленно повернуть голову вправо и влево. Повторить 6 раз.
8. Напрячь мышцы ягодиц на 4–5 с. Повторить 10 раз.
9. Напрячь мышцы бедра и голени на 4–5 с. Ноги прямые. Повторить 10 раз.
10. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторить 10–20 раз.
11. Поочередно отвести прямые ноги в стороны, «скользя» по постели. Повторить 10–20 раз.
12. Сжать бедра на 4–5 с, расслабить. Повторить 8–10 раз.
13. Согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, сжать бедра на 4–5 с, расслабить. Повторить 8–10 раз.
14. Согнув ноги в коленных и тазобедренных суставах, имитировать ходьбу в течение 30–60 с.
15. Расслабить все мышцы и подышать животом.
Комплекс упражнений при полупостельном режиме
При переходе на полупостельный режим важно научиться менять положение тела наиболее щадящим образом: повернуться на бок, повернуться на живот, затем встать.
Лечебная гимнастика в этот период решает еще одну задачу – укрепление мышц спины и живота. Упражнения выполняются в положениях лежа на спине и на животе. По-прежнему необходимо соблюдать правило: все упражнения должны быть безболезненными.
1. ИП: лежа на спине, ноги согнуты, сведены, руки пассивно лежат на груди. Осторожно покачивать бедрами вправо-влево. Повторить 20 раз.
2. ИП: лежа на спине. Повернуться на бок и из этого положения «столбиком», то есть всем туловищем, повернуться на живот.
3. ИП: лежа на животе. Повернуть голову вправо-влево. Повторить 8 раз.
4. ИП: лежа на животе. Разогнуть и согнуть шею: потянуться головой «вверх» (вперед) и опустить ее на подушку. Повторить 8 раз.
5. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Отвести руки назад и опустить. Повторить 10–15 раз.
6. ИП: лежа на животе. Сгибать ноги в коленях (по очереди и одновременно). Повторить 10–20 раз.
7. ИП: лежа на животе. Отвести выпрямленную ногу назад. Повторить 10 раз каждой ногой.
8. ИП: лежа на животе. Отвести ногу в сторону. Повторить 10 раз каждой ногой.
9. ИП: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, кисти у плеч. Поднять плечи, опираясь на локти; опустить плечи. Повторить 10 раз. Сделать то же, но без опоры на локти. Повторить 6–8 раз.
10. ИП: лежа на животе, опора локтями на кровать. Приподнять таз и затем опустить. Повторить 4–6 раз.
11. ИП: коленно-кистевое. «Ходьба»: а) руками по кровати вправо и влево, ноги на месте; б) коленями вперед и назад, руки на месте; в) по кровати (на четвереньках) с перемещением рук и ног вперед и назад, вправо и влево.
Основы координации движений
С возрастом приходится становиться осторожнее в повседневной жизни, ведь вероятность падения и переломов значительно возрастает. Особенно это касается позвоночника. В то же время есть ряд правил, которые могут скоординировать те или иные движения.
При стоянии желательно, чтобы уши, плечи, бедра и ступни находились на одной линии. Иначе изменяется естественный изгиб позвоночного столба, что ведет к постоянным болям и травмированию тел позвонков. Не стоит забывать об этом и при сидении, и при ходьбе.
Очень важно разумно организовать свой быт, движения по поддержанию домашнего хозяйства. Приборы должны быть так расставлены, чтобы не приходилось долго искать их согнувшись. Гладить и стирать следует по возможности с прямой спиной. Даже шланг пылесоса можно удлинить для удобства.
Не забывайте давно известные приемы поднятия и переноса тяжестей. Ни в коем случае не поднимайте с пола вещи, нагибая туловище вперед и стоя с выпрямленными ногами. Следует присесть на корточки и двумя руками поднять посильный вес. Если все же появились боли в позвоночнике, сделайте перерыв в активных движениях. Необходимо лечь на плотную (твердую) постель и подложить подушки под голову и колени. Обычно уже через четверть часа боли значительно уменьшаются.
Особенно осторожными должны быть люди, уже перенесшие переломы; для них опасны даже незначительные толчки. Поэтому необходимо предусмотреть возможные препятствия в квартире: расстановка мебели, темная прихожая, высокое и неудобное расположение выключателей, свободные, загибающиеся края ковров и дорожек, неукрепленные и перемещающиеся шнуры телефонов, торшеров и т. п. Обязательно к стене возле ванны прикрепите ручки, а на дно положите специальный нескользящий коврик. Даже обувь должна быть удобной, без высокого каблука. Держитесь за перила при ходьбе по лестнице. Выходя из дома, не забывайте палочку, если с ней ходить удобнее. Будьте внимательны при встрече на улице с домашними животными.
Избегайте упражнений, которые усиливают риск перелома позвоночника. К ним относятся:
● все упражнения (и движения), связанные с толчками для позвоночника: прыжки в высоту и длину, длительный бег, езда на велосипеде по неровной дороге;
● упражнения (в положении стоя) со значительным смещением позвоночника при приведении ног к голове;
● упражнения, связанные с риском падения;
● резкие повороты в сторону (повышают риск переломов шейки бедра).
Для занятия физическими упражнениями надевайте удобную, приспособленную спортивную обувь. Не занимайтесь в зале на мокром или влажном полу. При подтвержденном остеопорозе (или высокой степени риска) не поднимайте предметы тяжелее 5 кг. Из занятий гимнастикой должно быть исключено поднятие тяжестей. Также нельзя прыгать, наклоняться и приседать, делать повороты туловища в стороны. Не рекомендуются виды спорта, при которых возможны резкие движения. Асаны йоги нужно выполнять под наблюдением инструктора, так как многие позы могут быть опасны при остеопорозе.
Внимательно следите за состоянием своего здоровья, чтобы не допустить осложнений и не запустить заболевание. Но если болезнь уже дала о себе знать, прислушивайтесь к рекомендациям своего врача и неукоснительно выполняйте все его предписания. Так вы сможете быстрее справиться с остеопорозом.
Заключение
Известно, что намного легче предупредить заболевание, чем лечить его. Поэтому всем желающим сохранить до старости функции суставов, позвоночника необходимо следовать простым и полезным рекомендациям, предложенным в этой книге.
Суставы человека – чудесные анатомические образования. Какой еще рукотворный механический аппарат может десятки лет выдерживать достаточно большие нагрузки и работать с точностью часового механизма? Чтобы лучше оценить работу такого замечательного устройства, как суставы, приведем следующие данные. На каждый из коленных суставов приходится нагрузка, в три раза превышающая массу самого человека. Другими словами, если человек весит 70 кг, то при каждом шаге на суставную поверхность его коленного сустава приходится нагрузка более 210 кг. Большинство людей в среднем делают более 8000 шагов в сутки, следовательно, коленный сустав амортизирует нагрузку до 840 000 кг за сутки. Теперь можно себе представить, какую нагрузку испытывает сустав человека, занимающегося спортом или выполняющего тяжелый физический труд. Неудивительно, что, несмотря на прочность структур, суставы уязвимы, подвержены травмам и болезням. А ведь без них, что называется, и ни туда, и ни сюда.
