Валерий Периостовцев - 2 в 1. Здоровые суставы. Побеждаем артроз, артрит, остеопороз + Здоровые сосуды. Побеждаем варикоз, тромбоз, атеросклероз, геморрой
Селени бор. Бор тоже является важным элементом, в два раза снижающим потерю кальция и уменьшающим содержание щавелевой кислоты в моче. Селен сокращает срок срастания костей после переломов. Селена очень много в капусте, винограде, чесноке, рисе, ячмене.
Цинк и марганец. Повышенная хрупкость костей может быть обусловлена недостатком таких важных элементов, как марганец и цинк. Оба эти элемента участвуют в образовании костной ткани, в ее обновлении, уменьшают последствия травм, стабилизируют обмен веществ. Они содержатся в мясе птицы, устрицах и крабах, орехах, грибах, зеленых овощах, крупах.
Витамины. Не менее важен для костей и знаменитый витамин С, который питает субстанцию, обеспечивающую прочное соединение клеток костной ткани. Этот витамин содержится в любой пище растительного происхождения. Очень полезен и витамин А, который содержится во всех фруктах и овощах оранжевого, красного, желтого цвета. Следует учитывать, что этот витамин растворяется жирами, поэтому лучше употреблять его со сметаной или растительным маслом.
Чтобы улучшить процессы обмена веществ в костной ткани, надо включить в рацион продукты, которые содержат много витаминов группы В. К ним относятся морепродукты, злаки, орехи, пивные дрожжи, бобовые, печень.
Белок необходим для роста и развития костей, а также для всего скелета. Он тормозит потерю костной массы. Также обычно богатая белком пища содержит много фосфора, который оказывает гипокальциурический эффект. С другой стороны, нежелателен и переизбыток белка. Если, например, превысить количество белка в два раза, то усилится выведение кальция с мочой наполовину.
Сам режим питания должен быть правильно организован: завтракать, обедать и ужинать следует в одно и то же время, бóльшую часть пищи лучше съедать за завтраком, на ужин ограничиваться небольшой порцией. Пищу употреблять 5–6 раз в день небольшими порциями. Не переедать, но и не быть голодным.
Белковую пищу стоит ограничивать. Ее переизбыток способствует гнилостным процессам в желудке, и поэтому кальций усваивается гораздо хуже. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.
Правильно подобранная диета при остеопорозе станет еще полезней, если дополнить ее физической активностью, подобранным индивидуально комплексом упражнений. Также необходима определенная доза ультрафиолета, которую можно получать во время ежедневных прогулок на свежем воздухе или при посещении солярия. Только в комплексе можно преодолеть такой недуг и сделать свою жизнь качественной.
Физическая активность – залог успеха
Для костно-мышечной системы человека физические нагрузки крайне необходимы с самого рождения. В детском и юношеском возрасте они способствуют правильному строительству костей и накоплению костной массы. У пожилых людей процесс обновления костной ткани существенно замедляется. Отказ от активных движений ведет к быстрой потере костной ткани, которая грозит различными переломами костей и другими осложнениями. Вывод: активные физические движения необходимы в любом возрасте.
Физические нагрузки не должны быть длительными по времени. Количество нагрузочных режимов лучше ограничивать, но при этом повторять их через день. В группах риска рекомендуется уже после 35 лет начинать регулярные физические упражнения. Это едва ли не единственный способ, не пользуясь лекарствами, увеличить костную массу после того, как человек перестал расти.
Исследования показали, что пациенты, выполнявшие физические упражнения в течение часа 3 раза в неделю, за год значительно увеличили свою костную массу, в то время как у людей, ведущих сидячий или неподвижный образ жизни, она снизилась. Более того, у тех, кто ежедневно находится на свежем воздухе хотя бы полчаса в день, кости значительно крепче. Это и понятно: когда кость подвергается нагрузке (но не перегрузке), она становится гораздо прочнее.
Наиболее эффективными способами предотвратить или замедлить процесс разрежения костей являются ходьба, бег, танцы, теннис, плавание, аэробика, бадминтон, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и т. п. В относительно молодом возрасте рекомендуются прыжковые движения и поднятие тяжестей (с осторожностью!). Естественно, каждый возраст требует своих норм нагрузки, использования определенных комбинаций физических упражнений. Особенно внимательными должны быть пожилые люди.
Таким образом, речь идет о вполне умеренном напряжении, которое, раздражая клетки костной ткани, помогает ее строительству независимо от возраста человека. Тот, кто избегает физических нагрузок, теряет 5–10 % мышечной и костной массы за десятилетие. При этом усиливается хрупкость костей, а заодно снижаются функциональные способности костно-мышечной системы.
Понятно, что мы не можем изменить свой пол, возраст, наследственность, то есть то, что дано природой, но степень физической активности все же зависит от самого человека. Тот, кто поддерживает себя в хорошей физической форме, лучше себя чувствует при ходьбе (и беге), не теряет способности балансирования, устойчивости, не мучается от болей в суставах. У таких людей реже наблюдаются колебания артериального давления и головокружения, нередко являющиеся причиной падений даже в бытовых условиях. А если все же у них случается перелом, то восстановительный период проходит значительно быстрее и безболезненнее.
Специалисты считают, что, выбирая программу оздоровления костно-мышечной системы, следует ставить вполне посильную задачу: выработать выносливость, силу и подвижность. Прекрасную возможность для тренировок (с медицинским контролем) предоставляют студии аэробики. Возрастных ограничений для подобных занятий физическими упражнениями нет. Речь может идти об интенсивности нагрузки, выборе рациональных упражнений, разумном подходе.
Естественно, нет необходимости подробно говорить о молодых людях. А вот при наступлении зрелого и старшего возраста уже приходится обсуждать с врачом свои возможности и противопоказания для активных физических занятий, в результате чего составляется индивидуальная программа (если нет возможности или желания подключиться к группе здоровья соответствующего возраста).
Простым и достаточно привычным способом укрепления мышц при остеопорозе является ходьба. При правильном выполнении она, так же как и зарядка, помогает увеличить прочность костей, укрепить мышцы и улучшить общее самочувствие. Начинать тренировки необходимо с небольшой нагрузки, которую могут дать 10–20-минутные прогулки, осуществляемые 4 раза в неделю. В летнее время не рекомендуется совершать прогулки в очень жаркую погоду, а также после еды.
Несмотря на простоту выполнения, обращайте внимание на ощущения, которые возникают в процессе упражнения. Боль, дискомфорт, тошнота или ощущение сдавленности грудной клетки должны послужить причиной прекращения ходьбы до полного восстановления комфортного состояния. Увеличение нагрузок должно проходить постепенно. В течение первых 14 дней можно проходить не более 400 м в день, на третьей неделе – 800 м в день, на четвертой – 1,5 км, на пятой – 1,6 км. Однако положительное влияние оказывают лишь умеренные физические нагрузки. И полное их отсутствие, и чрезмерная физическая активность вредны и могут спровоцировать прогрессирование остеопороза.
Регулярные умеренные физические упражнения при остеопорозе способствуют:
● улучшению метаболизма и минерализации костной ткани;
● увеличению силы мышц;
● улучшению реакции, баланса и координации;
● снижению риска падений, при падении – уменьшению риска переломов;
● улучшению общего самочувствия и состояния здоровья в целом.
При остеопорозе противопоказаны следующие резкие, сильные движения:
● сгибания туловища под нагрузкой;
● сильные скручивающие движения;
● упражнения с риском падения.
Комплекс силовых упражнений для профилактики и лечения остеопороза
В качестве снаряжения для данного комплекса можно использовать 2 гантели, которые продаются во всех спортивных магазинах. Самое сложное – выбрать первоначальный вес. Для женщин он должен быть не больше 0,5–1 кг, для мужчин – 1,5–2 кг. Постепенно необходимо увеличивать вес гантелей: для женщин – до 2 кг, для мужчин – до 4–6 кг. Важно сосредоточиться не на достижении максимального веса, а на правильном выполнении упражнений, ибо даже с небольшим весом мы приносим костной системе большую пользу.
1. Исходное положение (ИП): лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять голову и плечи над полом, задержаться в этом положении на 3–5 с, вернуться в ИП. Отдых 5–7 с. Минимальное количество повторений упражнения – 8. Это упражнение можно модифицировать, выполняя его с установленным на спине грузом (рис. 6.6).
