Валерий Периостовцев - 2 в 1. Здоровые суставы. Побеждаем артроз, артрит, остеопороз + Здоровые сосуды. Побеждаем варикоз, тромбоз, атеросклероз, геморрой
Рис. 6.6
2. ИП: лежа на животе, руки вдоль туловища. Приподнять ноги над полом, задержаться в этом положении на 3–5 с, вернуться в ИП. Отдых 5–7 с. Минимальное количество повторений упражнения – 8 (рис. 6.7).
Рис. 6.7
3. ИП: сидя, прислонившись к спинке стула. Ноги установить на ширине плеч. В руки взять гантели или диски весом 0,5–2 кг. Локти упираются в туловище. По очереди сгибать и разгибать руки в локтевых суставах. Это упражнение направлено на увеличение силы бицепсов (рис. 6.8). Поднимать вес необходимо быстрее, чем опускать (концентрическое мышечное сокращение должно быть более быстрым, чем эксцентрическое).
Рис. 6.8
4. ИП: сидя, прислонившись к спинке стула. Отягощение (гантель или диск) взять двумя руками и расположить его позади головы. Стараться держать руки позади головы. Поднять вес, выпрямляя руки. Опустить вес аккуратно и медленно (концентрическое мышечное сокращение должно быть быстрее, чем эксцентрическое). Это упражнение способствует увеличению силы трицепсов (рис. 6.9).
Рис. 6.9
5. ИП: сидя на стуле. Предплечья расположены на бедрах таким образом, чтобы кисть могла опускаться за колено. Ладонь руки обращена вверх. В руке – небольшая гантель или диск весом 0,5 кг. При выполнении упражнения необходимо немного согнуться вперед в талии с небольшим разгибанием спины. Поднимать и опускать груз, сохраняя предплечье неподвижным, сгибая только запястье (рис. 6.10).
Рис. 6.10
6. ИП: сидя на стуле. Предплечья расположены на бедрах таким образом, чтобы кисть могла опускаться за колено. Ладонь руки обращена вниз. В руке – небольшая гантель или диск весом 0,5 кг. При выполнении упражнения необходимо немного согнуться вперед в талии с небольшим разгибанием спины. Поднимать и опускать груз, сохраняя предплечье неподвижным, разгибая только запястье. При выполнении этих упражнений необходимо обратить внимание на осанку, не горбиться (рис. 6.11).
7. ИП: стоя. Гантели – в разогнутых руках по бокам. Правой ногой сделать шаг вперед, корпус медленно опустить вниз, насколько это возможно. Спина прямая. Вернуться в ИП. В самом низком положении туловища при правильном выполнении упражнения колено должно располагаться над ступней. Это упражнение можно выполнять со штангой, которую располагают позади головы на плечах. Упражнение развивает силу бедра и голени (рис. 6.12).
Рис. 6.11
Рис. 6.12
8. ИП: сидя на стуле так, чтобы край сиденья приходился на подколенную ямку. Держась руками за сиденье, по очереди разгибать в колене то одну, то другую ногу. При выполнении этого упражнения необходимо фиксировать груз на ступне. Упражнение развивает силу мышц, расположенных на передней поверхности бедра, в частности – квадрицепса (рис. 6.13).
9. ИП: стоя, держась за спинку стула. Голову и спину держать прямо. Согнуть ногу в колене и притянуть голень к бедру. Медленно опустить ногу. Упражнение развивает силу мышц задней поверхности бедра (рис. 6.14).
Рис. 6.13 и Рис. 6.14
10. ИП: стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Подняться на носки, а затем медленно опуститься на всю ступню. Плечи расслаблены. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц (рис. 6.15).
11. ИП: стоя. Руки с гантелями расположены вдоль туловища. Поднять плечи так высоко, как только можно, затем опустить их, вернувшись в исходное положение (рис. 6.16).
Выполняя упражнения, не забудьте о контроле. Посоветуйтесь со своим врачом. Желательно дома иметь аппарат для измерения артериального давления, тогда вы будете знать предел своих возможностей каждый день.
Не забывайте предварительно хорошо разогреться. В течение нескольких минут с помощью простейших упражнений необходимо подготовить организм к повышенным нагрузкам. Кроме того, это предотвратит риск повреждения мышц и позволит добиться лучшего эффекта при выполнении упражнений. В этой фазе можно сделать несколько медленных упражнений на растяжение.
Рис. 6.15 и Рис. 6.16
При выполнении упражнений следует обращать внимание на указанные рекомендации. Если стоит указание «повторить», то это значит, что упражнение нужно выполнить без остановки, например 8–10 раз. Если упражнение рекомендуется выполнить в 2 приема, в 2 серии, то это значит, что после 8–10 повторений нужно сделать перерыв на несколько минут. Старайтесь придерживаться рекомендаций.
Комплекс силовых упражнений составлен так, что позволяет дать нагрузку на все группы мышц. Обычно начинают тренировку с упражнений, предназначенных для больших мышечных групп. Целесообразно не нарушать порядок выполнения упражнений, тогда достигается максимальный эффект. Каждое упражнение необходимо выполнить полностью, ибо в нем запрограммирована нагрузка на определенную группу мышц (растяжение и сжатие). И не стоит вносить свои коррективы, усложнять его, ибо теряется смысл попеременности работы той или иной мышечной группы.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за правильным дыханием. Во-первых, для активной работы мышц необходимо достаточное снабжение их кислородом. Во-вторых, задержка дыхания позволяет улучшить эффект ряда упражнений, но может вызвать нарушения сердечного ритма. Поэтому не надо забывать о чередовании вдоха и выдоха.
Тренировку рекомендуется начинать с 5–10-минутных занятий 3 раза в неделю и, постепенно повышая нагрузку, довести до 20 мин 3 раза в неделю.
Когда на шестой неделе занятий вы достигнете рекомендуемых показателей, можно продолжать тренироваться 3 раза в неделю. Повышать интенсивность упражнений можно, но под медицинским контролем.
Комплекс гимнастических упражнений
Для этих упражнений понадобятся эспандер или медицинский резиновый жгут и скамейка.
1. ИП: встать на колени, поставить руки на пол на ширине плеч, пальцы вперед. Постараться выпрямить позвоночник параллельно полу. Сгибать только руки, оставляя спину ровной, пока не достанете подбородком пола. Затем занять исходное положение. Это простейший вариант. Людям с хорошей физической подготовкой можно делать отжимания от пола, упираясь только руками и кончиками пальцев ног, не сгибая коленей (рис. 6.17).
Рис. 6.17
2. ИП: сесть на скамейку (стул) с выпрямленной спиной. Взять в руки резиновый жгут (эспандер). Руки согнуты в локтях под прямым углом, ладонями вниз. Растягивать жгут, не изменяя положения локтевых суставов, которые желательно так отвести назад, чтобы сдвинулись вместе лопатки. Упражнение укрепляет суставы, а также мышцы рук и спины (рис. 6.18).
Рис. 6.18
3. ИП: встать прямо со слегка согнутыми в коленях ногами, закрепив резиновый жгут (эспандер) правой ногой. Другой конец жгута взять в правую руку. Слегка сгибая локтевой сустав, поднять руку (со жгутом) до уровня плеч. Выпрямить руку и затем медленно опустить ее. Поменять руки. Упражнение полезно для укрепления мышц и суставов рук и плечевого пояса (рис. 6.19).
Рис. 6.19
4. ИП: упор на колени и левую руку. Спина ровная. Закрепить в руках жгут. Правой рукой натягивать его вверх и назад (локоть согнут под углом в 90°), пока правая рука не дотянется до корпуса. Вернуться в исходное положение. По обычной методике повторить серию с другой рукой. Упражнение способствует развитию рук и плечевого пояса (рис. 6.20).
5. ИП: встать прямо со слегка согнутыми в коленях ногами на середину жгута. Стопы поставить на расстоянии 30 см друг от друга. Концы жгута взять в руки. Локти держать по бокам корпуса. Сгибать руки до уровня плеч. Медленно вернуться в ИП. Это упражнение укрепляет мышцы рук, особенно бицепсы (на передней поверхности плеча) (рис. 6.21).
Рис. 6.20
Рис. 6.21
6. ИП: встать прямо, немного согнув ноги в коленях, стопы на расстоянии 30 см друг от друга. Резиновый жгут закрепить, как в предыдущем упражнении, руки опущены вниз. Приподнять плечи, не сгибая рук, как можно выше. Затем медленно занять исходное положение. Упражнение полезно для плечевых мышц (рис. 6.22).
Рис. 6.22
7. ИП: лечь на левый бок. Левая нога выпрямлена. На руки приходится дополнительный упор. Правую прямую ногу вынести вперед под прямым углом. Поднять правую ногу вверх, вытянув пальцы. Выполнив упражнение правой ногой, повторить его левой (рис. 6.23).
