Генри Лодж - Следующие 50 лет. Как обмануть старость
Теперь мы можем рассмотреть, как конкретно происходит движение. Ваш мозг может активировать любую комбинацию моторных единиц, необходимую для совершения нужного движения. Именно способность вашего физического мозга мгновенно выбрать нужные из тысяч моторных единиц каждой мышцы позволяет вам танцевать, кружиться, прыгать или хотя бы просто шевелить пальцами. При каждом шаге активируется лишь небольшая часть нейронов, но эта часть очень точно подобрана. Мысль о сложности этой регуляции, о миллионах решений, которые необходимо каждую долю секунды принимать мозгу даже для того, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы танцевать, способна привести в некоторый трепет. К счастью, это не требует сознательного мышления, и мы принимаем это как должное. Жизненно важно осознавать, что все это постоянно происходит внутри нас, но если правильно заботиться об этом механизме, то можно прожить долгие годы, не переживая за него.
Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важно, что этот вид спорта требует наряду с силой и координации движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать возможность вам вести достойную жизнь в любом возрасте.
Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно те волокна, что отвечают за выносливость. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период покоя, так что на самом деле каждая единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить интенсивный синтез С-10.
Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные единицы выносливости. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и организм подключит к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых» единиц. В какой-то момент предел их способности к восстановлению оказывается достигнут, и если вы заставляете их работать дальше, они утомляются и в результате повреждаются. При этом происходит мощный выброс С-6 – ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.
Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна слишком много отдыхают и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого хотели бы избегать.
Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила означают молодость.
Вот поэтому вы не должны заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Двух дней силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.
Поддержание равновесия
А теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы устремлены вертикально вверх, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, не уронив при этом лестницы. И наконец, попробуйте установить ее на одну ножку!
Ваше тело в каждый момент времени точно знает, какое положение в пространстве занимает каждый его член, благодаря тому, что от каждой мышцы, связки, сухожилия и сустава обратно, через спинной мозг и дальше к головному, ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за расположением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. И посылает каждый день миллионы сигналов только для того, чтобы поддерживать ваше равновесие и сообщать вам о вашем местонахождении.
Силовые тренировки влияют на эти сигналы. Сильное напряжение мышцы посылает в мозг отчетливый сигнал. Не забыли еще о регулировке привода – то есть о том, как происходит мгновенная фиксация в определенном положении суставов, когда вы начинаете подъем на ступеньку? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и происходящее в этот момент установление положения каких-либо частей тела нарушится, вы можете пострадать. Вы можете потянуть мышцу или связку, вывихнуть лодыжку или сломать ногу. В дикой природе от малейшей травмы вы могли бы погибнуть. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке сигналы, поступающие от опорно-двигательной системы в мозг, громкие и первоочередные. Эти сигналы вызывают рост – вначале в самих путях их проведения, закрепляя нужную «тропу» в дебрях нервных сетей, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и остального организма. Они всегда существовали в единении, просто мы об этом забыли. Тренируясь, вы восстанавливаете эту общность. В самом прямом физическом смысле: наращивая нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; изменяя биохимию мозга, которую можно проанализировать по данным томографии; улучшая время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению вы лучше катаетесь на лыжах, чувствуете себя сильнее и в целом лучше.
А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, – то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем, в полном соответствии с физическими законами, от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно, что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете. А если вы позволяли своим костям разрушаться, то вы уже и не встанете.
