Генри Лодж - Следующие 50 лет. Как обмануть старость
В данном случае единственное, что реально помогает, – это силовые тренировки. Все предельно просто. У женщин, которые занимаются с весом, костная ткань с каждым годом увеличивает массу, в то время как у тех, кто ограничивается одной аэробикой, происходит лишь замедление ее потери. Влияние силовых тренировок на восстановление костной ткани доказано множеством научных исследований. Спортивные женщины живут дольше; сильные женщины живут качественнее. Не нужно отказываться от тяжестей из опасения испортить фигуру. У женщин, занимающихся тяжелой атлетикой, мышечная масса, как правило, увеличивается только в области плечевого пояса и груди, а бедра и ягодицы остаются прежними; словом, как я уже говорил, ваша фигура от таких упражнений только выигрывает.
В тех случаях, когда процесс разрушения костной ткани зашел уже слишком далеко, приходится прибегнуть к помощи лекарственных средств; однако если вы начнете вовремя и не свернете с пути, они никогда вам не понадобятся, и вы никогда не узнаете, что такое переломы.
2) Падения. Вторая часть уравнения еще проще: не падайте. Вы можете прожить всю жизнь, не повредив ни одной из косточек, если не будете падать. Интенсивные тренировки с весом придадут вам силы, необходимые для того, чтобы сопротивляться силе тяжести и крепко держаться на ногах. И даже если вы вдруг упадете, четкие рефлексы и тренированные мышцы помогут сделать падение мягким и неопасным. Подобно действию деформационных зон у автомобиля, слаженная работа мышц позволяет значительно смягчить удар. Если вы будете сильной, вы будете падать реже и будете падать проще, со значительно меньшим риском серьезной травмы.
Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.
Выбор силового спорта
Занятия с весом приносят удовлетворение, возможно, даже вызывают у кого-то легкое привыкание, но для большинства они все-таки не слишком увлекательны. Именно поэтому вам необходимо видеть эффект. Что бы я посоветовал? Выберите силовой вид спорта по своему вкусу: велосипед, лыжи, теннис, сквош, гребля – все эти занятия замечательно подходят для того, чтобы вы прочувствовали, чего достигли в спортзале. Очень многие замечают, что, начав заниматься силовыми тренировками, они стали лучше играть даже в гольф.
Когда вы наберете форму и силы, можете попробовать заняться йогой. В то время как работа с весом наращивает отдельные мышечные группы, йога помогает интегрировать силу и равновесие. Богатая сенсорная стимуляция при использовании групп мышц в различных сочетаниях и во взаимодействии с дыханием, определенным настроем и растяжкой позволяет достичь лучшей нейросенсорной и проприоцептивной интеграции, чем упражнения западной школы. Но будьте осторожны: йога для западного человека может быть связана с повышенным травматизмом. Чтобы начать ею заниматься, вы должны достичь приемлемой формы; ведь создавали ее люди, жившие весьма активной и близкой к природе жизнью. Кроме того, в нас силен дух групповой аэробики, заставляющий добиваться с каждым разом лучших результатов. Если вы решите заняться йогой, лучше будет на первые пять занятий нанять персонального инструктора. Это недешево, но вполне оправданно. Однако если вы заметите, что инструктор не учит вас прислушиваться к собственному телу, поищите другого. После того как вы освоите базовый уровень, можете записываться на групповые занятия.
Что бы вы ни решили делать, делайте это. Силовые тренировки имеют жизненно важное значение, и начать можно в любом возрасте. Несколько месяцев тренировок позволят вам вдвое укрепить нижние конечности. И возраст здесь абсолютно не помеха. В одном исследовании было показано, как в результате тренировок заметно возрастали силы и улучшалось общее самочувствие у женщин в возрасте более девяноста лет! Задумайтесь о пользе физкультуры и противопоставьте ее тому печальному факту, что всего 10 % американцев старше шестидесяти пяти лет хотя бы утверждают, что регулярно занимаются любой из форм силовых тренировок.
Это очень плохо. Сегодня всем должно стать очевидно, что каждому – по крайней мере каждому старше пятидесяти – необходимо два раза в неделю заниматься силовыми тренировками. Вы можете ограничиться коротким получасовым комплексом упражнений, а можете, если втянетесь в процесс, заниматься по часу и больше, но вы не можете обходиться без этих тренировок. Аэробика спасает вам жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.
Ослабленные престарелые
Это ужасный, но весьма описательный новый термин, обозначающий слабых старых людей. Это то, к чему вы НЕ должны прийти в итоге. Ослабленные престарелые характеризуются потерей мышечной массы. Они действительно дряхлы, немощны, словом… ослаблены. А если ты слаб физически, трудно сохранять силу духа и позитивный настрой. Есть, конечно, удивительные люди, которым это удается, чей дух настолько силен, что превозмогает физическую немощь. Но большинство из нас связаны по рукам и ногам зависимостью духовного здоровья от физического. Попробуйте промотать десять, двадцать или сорок лет вперед и представьте себя старой, но бодрой. Представьте, как вы ходите в походы с внуками или друзьями, ведете активную и интересную жизнь. А теперь представьте себя старой и ослабленной. Висящей на костылях. Уязвимой, бездеятельной… зависимой. Мы хотим, чтобы вы осознали эту разницу в полной мере. Мы хотим убедить вас сделать правильный выбор. Поэтому и твердим без остановки о ежедневных тренировках, активном образе жизни и сохранении дружеских связей.
Да, вы действительно, скорее всего, проживете достаточно долго для того, чтобы воочию увидеть претворение в жизнь одного или другого сценария. Вы почти неизбежно будете играть одну из этих ролей – активную или беспомощную. Выбор за вами. Помните: аэробика спасает вашу жизнь; силовые тренировки делают ее достойной.
Глава 12
«Ну что, как я выгляжу?»
Думаю, сейчас самое время ненадолго прерваться и отдохнуть от грозных предупреждений и нудных лекций. Предлагаю просто поговорить про разные штуки, которые случаются с людьми в Последней Трети жизни. Порассказывать друг другу истории – например, о том, как вы забыли имя собственной невестки или вдруг перестали слышать, что вам говорят. И про то, как резко изменился ваш внешний облик. Мы не будем слишком долго обсуждать эту тему: просто скажите, как вы, по вашему мнению, должны будете выглядеть в Последней Трети, которая, как мы не устаем повторять, может быть просто прекрасной? И как вы думаете, переживете ли вы эти изменения?
Вопрос этот настолько важен, что я хотел бы определиться с собственными правами на его обсуждение. В конце концов, вы легко можете подумать, что не пристало какому-то старому чудаку вторгаться в столь интимную сферу, как ваш облик в Последней Трети. Но подождите с выводами. Я считаю себя вправе говорить с вами об этом не потому, что обладаю особым талантом в этой области (хотя я им обладаю), и не потому, что меня эта проблема крайне волнует (а она меня волнует). Просто дело в том, что я получил серьезную практическую подготовку. Шестьдесят лет подряд я тратил массу сил и средств на овладение предметом женской внешности – не только в Последней Трети, но и в любом другом возрасте.
Я приступил к своему обучению рано, лет в десять, когда мои шикарные и уже такие взрослые сестры, крутясь перед зеркалом в предвкушении свидания, начали задавать мне вопрос: «Ну как я выгляжу?» И они спрашивали не из лицемерия, делая вид, что включают меня в свою жизнь. Нет. Их действительно стало интересовать мое мнение в данном вопросе. (А выглядели они, кстати, прекрасно, и тогда, и сейчас. Мои сестры – очень красивые женщины.) И я втянулся в эту науку с головой. Я всерьез объяснял им, что конкретно я думаю в данный момент об их внешности и одежде. И они внимательно меня слушали. Как будто я был настоящим экспертом.
Потом, на протяжении долгих десятилетий моих двух браков и промежутка между ними, мне часто (и чаще по вечерам) приходилось слышать все тот же вечный вопрос: «Ну что, как я выгляжу?» И я всегда подходил к нему с максимальной ответственностью. Я тщательно анализировал данные, прикидывал разные потенциальные возможности и давал обоснованный ответ. Иногда он был одобрительным, иногда я мог посоветовать что-то где-то поменять, а порой откровенно заявлял, что это никуда не годится. Я вовсе не был злюкой и не хотел никого обижать, я просто всегда считал этот вопрос крайне важным и требующим только чистосердечного ответа. И конечно, все эти годы я учился и учился.
