Генри Лодж - Следующие 50 лет. Как обмануть старость
Вы можете подумать, что это – просто результат одновременного сокращения всех мышц, и отчасти это верно, но большое значение имеет и то, что каждый мускул сокращается именно в той степени, которая необходима для того, чтобы придать суставу положение, которого требует то действие, что вы ему задали. Так механик затягивает привод в моторе вашего автомобиля до определенной степени, а потом ставит его на место. Ваше тело устроено гораздо сложнее, и при каждом шаге так подстраивает свои «детали», чтобы обеспечить наибольшую эффективность и безопасность их работы.
А теперь возьмите эту книгу, держите ее перед собой обеими руками и медленно встаньте. Обратите внимание на точность соотношения усилий, прикладываемых к этому действию вашими мышцами. Оно требует участия всех основных мышечных групп нижней части спины, ягодиц, бедер, икр и ступней, а также многочисленных мелких стабилизирующих мышц области позвоночника, торса, плечевого пояса, живота и таза. Я всерьез предлагаю вам проделать это – медленно подняться со стула или кресла и проследить, как участвуют в этом движении мышцы всего тела, от макушки до пяток.
За день вы осуществляете десятки тысяч подобных скоординированных действий. В каждом шаге и в любом другом движении участвуют тысячи нервных волокон, формирующих общую нервную сеть. В вашем теле существуют миллионы потенциальных нервных сетей, и они сменяют друг друга в работе при каждом шаге. Каждое движение обеспечивает вашему организму малую толику роста, а вашему мозгу – малую толику новой информации для обучения. Это необходимо, потому что выделяющийся в фоновом режиме С-6 постоянно принуждает его что-то забывать.
Проблемы начинаются тогда, когда мышцы, контакты отделов мозга и рефлекторные дуги становятся ослабленными и непрочными в результате долгих лет относительно малоподвижного существования. Обычной повседневной активности недостаточно, чтобы включить ростовой механизм С-10. Процесс отодвигания кресла от стола – слишком банальное задание для вашего физического мозга, и с течением времени – лет и десятилетий – немалая его часть в знак протеста впадает в спячку. Помните о пороге, необходимом для включения синтеза С-10? Только при определенном уровне нагрузок можно преодолеть этот порог, за которым количество С-6 оказывается достаточным для того, чтобы начал образовываться С-10. Если же порог не достигнут, остается лишь С-6, сигнализирующий о хроническом распаде. Чтобы преодолеть этот порог и вернуть силы и координацию, обеспечить вашу нервную систему, а также ваши мышцы, суставы и сухожилия необходимым количеством С-10, вы должны заняться силовыми тренировками.
Аэробика дает возможность преодолеть порог в области выносливости, кровообращения и продления жизни, но для сохранения сил и координации требуются силовые тренировки. Обычный шаг на ровном месте не включает синтез С-10. Точно так же, как и подъем на несколько ступенек. Но вот если вы будете подниматься по лестнице до тех пор, пока у вас не начнут гореть мышцы ног, С-10 будет синтезироваться. А если будете поднимать тяжести, пока не поймете, что больше не можете… тогда тем более.
Связь между мозгом и телом
Силовые тренировки устанавливают тонкую связь между телом и головным мозгом. Рассмотреть ее проще всего, начав сверху – с мозга и нервной системы в целом. Ваш физический мозг – исключительно сложная структура – собирает миллионы сигналов со всего организма и координирует их во всеми импульсами, которые посылает к мышцам. Нервные импульсы, обеспечивающие координацию и силу ответной реакции, прожигают путь в нервных сетях. Каждый раз, когда вы пользуетесь ими, вы укрепляете центры равновесия, силы и мышечной координации физического мозга. И эти пути становятся шире, ровнее и быстрее.
Спортсмены пришли к пониманию преимуществ силовых тренировок в последние тридцать лет. Но что интересно, в наибольшей мере этими преимуществами пользуются не те, кто занимается силовыми видами, такими, как толкание ядра или штанга, а те, чьи действия требуют точности и скоординированности движений – например, фигуристы и лыжники. Эти преимущества в основном сводятся к улучшению координации и мышечной интеграции, наряду с увеличением мускульной силы, необходимой для исполнения прыжков и других движений, – и все это развивается при силовых тренировках. То же самое может произойти и с вами. У вас еще сохранились нервные пути, необходимые для совершения тройных прыжков на коньках, или, глядя более реалистично, пробежек через теннисный корт и точных сильных ударов по мячу, но это лишь жалкие тени того, что могло бы быть. Ведь большинство из нас в последний раз пользовались этими нервными связями в полной мере где-нибудь классе в четвертом.
Регулярные силовые тренировки могут изменить всю картину, пробудив ваши нервные связи от спячки. Например, даже если вы ощущаете, что при ходьбе по ровной поверхности все участвующие в этом процессе мышцы сокращаются на 100 %, на самом деле в эти минуты у вас задействовано лишь 10 % мышечных волокон. В каждой мышце эти активные волокна равномерно распределены по всему объему, так что мышца действительно двигается вся, однако при этом 90 % волокон отдыхают и, можно сказать, просто «катаются» за счет остальных 10. При более интенсивных упражнениях количество работающих волокон возрастает. Если вы поднимаетесь на крутой холм или лестницу, при каждом шаге может работать до 30 % волокон. А поднимая предельный для вас вес, вы можете задействовать даже половину!
Способность выбирать, какие волокна «включать» – а также степень их сокращения, – дает нам уникальный физический потенциал. Когда вы бежите через теннисный корт за мячом, вам требуется тончайшая координация направления, угла, степени разворота и силы удара, то есть каждая мышца ваших конечностей должна играть свою роль в одновременном действии. Сотни тысяч нервных клеток контролируют сотни миллионов мышечных волокон. Вся эта крайне сложная гармония существует лишь долю секунды, пока вы наносите удар. Об этой суперскоростной трассе передачи нервной информации мы уже говорили – по вашему телу каждую минуту циркулируют с космической скоростью миллиарды нервных импульсов.
«Быстрые» и «медленные» волокна
Нервы, контролирующие ваши мышцы, состоят из тысяч отдельных клеток, каждая из которых снабжена сотнями тончайших веточек. Каждая такая веточка подходит к одному – и только одному – мышечному волокну. В крупной бедренной мышце более миллиона волокон и, вероятно, около десяти тысяч нервных клеток, объединенных в пару основных нервных стволов, которые и осуществляют контроль над всеми мышечными клетками.
Чтобы лучше во всем разобраться, давайте хотя бы немного углубимся в детали. Есть два типа мышечных клеток – ответственные за силу и за выносливость. Они отличаются по строению. Это очень важный факт, и я повторю его еще раз: в ваших мышцах есть клетки для силы и клетки для выносливости, отличающиеся по своему строению.
«Выносливые» клетки называются «медленными». В них больше митохондрий, они дольше сохраняют работоспособность, но не обладают такой мощностью, как клетки второго типа. «Сильные», или «быстрые», клетки имеют меньшее число митохондрий, быстрее устают, но их мощность значительно выше, чем у «медленных». Каждая отдельная нервная клетка контактирует с помощью своих отростков либо с «быстрыми», либо с «медленными» мышечными волокнами, и никогда – с волокнами обоих типов. Это означает, что каждая нервная клетка передает сигналы либо мощности, либо выносливости. В самой крупной человеческой мышце – четырехглавой мышце бедра – более миллиона волокон. К ней подходит крупный нерв, состоящий примерно из десяти тысяч нейронов. Каждая нервная клетка контролирует работу нескольких тысяч мышечных волокон, которые объединены в так называемую моторную единицу.
Кому нужен пик формы?
При силовых тренировках не образуются новые мышечные волокна: фактически вы продолжаете медленно терять их с возрастом в любом случае. Вместо этого вы увеличиваете массу каждого отдельного сохранившегося волокна – вы увеличиваете содержание в нем белка, «мяса», проще говоря. Волокна обладают феноменальным потенциалом роста: несмотря на потери, те, что останутся, способны обеспечить вам прекрасную физическую форму до конца жизни.
Другими словами, вы можете потерять за всю свою жизнь половину мышечных клеток, половину своей пиковой спортивной формы, но при этом все равно в восемьдесят лет быть сильнее, чем в двадцать. И вообще, были ли вы когда-нибудь на этом самом пике формы? Ни один обычный человек, если он не олимпиец и не теннисист-профессионал, никогда его и не достигает.
Поднятие тяжестей – не самый популярный вид спорта, но именно в нем стоит поискать путей к пику силы. Самая сильная американка в весовой категории 165 фунтов[8] способна держать на плечах штангу весом в 407 фунтов[9]. Ей сейчас нет и тридцати, и посмотрите сами, какие сильные у нее ноги! Она может удержать на плечах пару пожарных. Рекорд для женщин старше шестидесяти лет – 231 фунт[10]. То есть тяжелоатлетка, которая в молодости поднимает 400 с лишним фунтов, через несколько десятков лет не сможет поднять больше 230. Иными словами, она теряет 40 % от максимума своей силы. И что? Она все равно может поднять одного весьма упитанного пожарника.
