Генри Лодж - Следующие 50 лет. Как обмануть старость
Женщины бывают разные – вот уж сюрприз так сюрприз! – но, по моим наблюдениям, женщины чаще, чем мужчины, склонны к самообману в вопросе силовых тренировок. Мне приходилось видеть очень часто, как женщины в «качалке» занимаются с очень маленьким весом, поднимая его очень медленно, с большими перерывами между подходами. Они постоянно прерывают занятия, чтобы попить водички, вытереть пот со лба и все такое. Но рано или поздно вы поймете, что такой номер не проходит. Вначале можно заниматься с легким весом и большим количеством повторов, чтобы развить очень важную «мышечную память». Но потом придется выкладываться по полной. Будьте сильной и выполняйте свою работу.
Оказывается, работа с весом отчасти похожа на освоение нового вида спорта – пусть и не такого сложного, как горные лыжи или теннис. Ваши мышцы должны понять, как это делается. Это в меньшей степени относится к тренажерам, поэтому «свободный» вес для вас лучше. Для этого требуется равновесие и тонкая подстройка движений, в которых участвуют целые группы других мышц и, что еще важнее, это укрепляет дополнительные нервные связи, без которых невозможно адекватно функционировать в этом сложном мире. Важна не сила сама по себе, но и контакты. Та самая удивительная система связи, благодаря которой мы знаем, где находимся, и можем адекватно реагировать на то, что происходит вокруг. Поэтому для начала можно заниматься на тренажерах, но затем необходимо включить в программу и «свободный» вес.
Кстати (хотя это несколько не входит в тематику данной главы, но тем не менее имеет отношение к вопросу «свободного» веса), хочу сказать об использовании тренажеров вообще. Занятия на велотренажере аналогично использованию машин для силовых тренировок. Это замечательно, но все же не настолько, как катание на настоящем велосипеде на свежем воздухе (аналогично занятиям со «свободным» весом). Когда я еду на велосипеде по дороге, мой сердечный ритм стандартно на 15 % выше ритма, который я отмечаю у себя в спортзале, при «езде» на тренажере. Не потому, что на настоящей дороге я больше напрягаюсь, а просто потому, что настоящий велосипед так или иначе требует чуть больших усилий – и поэтому чуть лучше для вас, чем «велосипед» стационарный. Это зависит и от необходимости поддерживать равновесие, и от изменений в ландшафте, и от дополнительной активности, которая возникает во время поездки, когда вы, например, оглядываетесь по сторонам и т. д. Все это требует дополнительных энергетических затрат. И это дополнительное преимущество для вас. Именно благодаря этому все ваши нейротрансмиттеры возвращаются к активной жизни и становятся сильнее. Тренажер не способен дать вам этого. Мораль: «свободный» вес сложнее и гораздо полезнее для вас. Так что со временем необходимо переходить на такие занятия. Но давайте скажем честно: силовые тренировки достаточно мучительны в любом виде, и, если вы способны только на занятия на тренажерах, ограничьтесь ими. Я сам на большинстве тренировок этим и ограничиваюсь. Ненавижу «свободный» вес. И боюсь его. По вполне понятным причинам.
Постепенно вы будете переходить к большему весу и меньшей повторности. Время от времени вы будете брать «предельный» вес – то есть такой, который сможете поднять, к примеру, раз десять, и больше будете просто не в состоянии. Это будет больно. Но не думайте, что это слишком жестоко. Не думайте, что все это подходит только мужчинам. Это не так. Этот процесс одинаков для всех. Тела мужчин и женщин в этом отношении ничем не отличаются друг от друга.
При больших нагрузках мышечные волокна действительно слегка травмируются. Но, восстанавливаясь, они становятся мощнее и сильнее. Одновременно наращивается масса скелета. И укрепляются связки. А также нервные связи, что, может быть, важнее всего прочего.
Чтобы достичь реального прогресса на ниве тяжелой атлетики, вы можете отвести ей три дня в неделю. (Мой тренер говорит, что два дня – это для поддержания уровня, а три – для реального роста.) Если вы выберете такой режим, меняйте типы нагрузок. Вашим мышцам необходим хотя бы день, а то и два, на восстановление после серьезной силовой тренировки. Если вы не будете достаточно отдыхать, разрушение возьмет верх над восстановлением. И пользы никакой не будет. И не забывайте об аэробике. В любом случае вы должны не меньше четырех дней в неделю посвящать ей.
Специально для женщин: главное – мышцы бедер
Если вам никак не хватает времени (или решимости) заняться тренировками с весом, то по крайней мере выполняйте какие-нибудь упражнения для ног, особенно для мышц бедер. Это могут быть приседания или занятия на тех тренажерах, где требуется поднимать груз ногами в положении сидя. Есть и другие снаряды, рассчитанные именно на развитие и укрепление бедренных мышц. Также нужно уделить внимание и мышцам голени, например с помощью тренажеров, где поднимать груз нужно пятками.
Очень многие ограничиваются гантелями для развития бицепсов и какими-либо снарядами для мышц груди и совершенно забывают про ноги. Это неразумно. Если вам откажут ноги, это конец. Это значит – трость, костыли, инвалидное кресло. Особенно для женщин. Если не заботиться о прочности своего скелета, с возрастом возрастает угроза падений и перелома бедра. Не забывайте о том, что тяжелая атлетика помогает укреплению костей. Бедренных в том числе. Переломы бедра – это немощь и смерть. Нет ничего более важного, чем постараться избежать такой перспективы. И ничто не поможет вам в этом больше, чем серьезные нагрузки на мышцы бедра и голени.
«Накачанные» фантазии
Стоит мне заговорить на эту тему с женщинами, как я слышу одно и то же: они боятся, что занятия с весом сделают их слишком «большими», «перекачанными». Это совершенно нелепо. Во-первых, потому, что так не бывает. Во-вторых, что такого, если бы даже и бывало? И в-третьих, это самое глупое оправдание ничегонеделанию даже там, где глупость – норма.
Полагаю, корни этого страха в том, что женщины бояться выглядеть мужественными и таким образом потерять привлекательность для мужчин. Или же в том, что они боятся испортить фигуру. Однако тренировки не сделают ваши бедра толще. Они помогут мышцам лучше функционировать. И стать сильнее. Фигура ваша от этого только выиграет. И вам уже не нужно будет бояться, что ваши бедра и ягодицы превратятся в уродливые обвислые подушки. И вообще, женщинам, у которых сильные бедра и икры, на самом деле очень повезло! Ведь мы с вами – млекопитающие. А основополагающая способность любого млекопитающего – это способность к движению. Да-да, на своих ногах. Если вы предпочитаете отрастить колючки и пустить корни на одном месте, как какая-нибудь елка, – дело ваше. Но вообще-то, нам это не свойственно. Мы созданы для движения. И именно оно для нас лучше и полезнее всего. И одно из главных достоинств нашей человеческой природы – это сильные ноги, благодаря которым мы можем двигаться и получать от этого удовольствие.
И наконец, взгляды на женскую привлекательность тоже, слава богу, меняются. Антидискриминационная поправка действует, и спорт, в том числе даже тяжелая атлетика, сегодня стал частью жизни многих женщин. Вы больше не должны томно валяться на кушетке, как Дейзи в «Великом Гэтсби». Сегодня женщины ведут активную жизнь и выглядят соответственно. И мужчинам, если они не полные идиоты, это нравится.
Укрепление мышц бедра также наиболее полезно для здоровья коленных суставов. Бедра – своего рода «шокоуловитель» для всего тела; то есть если у вас крепкие бедра, то вероятность падений и травм значительно снижается. К тому же, здоровые и активные мышцы бедра – самые крупные мускулы вашего тела – сжигают больше всего калорий, даже в «покое». А чем больше сжигается калорий, тем больше производится тестостерона. Итак, если вы в сомнении, тренируйте как минимум мышцы бедра.
Чудеса в доме престарелых и другие поучительные истории
Начать серьезно заниматься силовыми тренировками никогда не поздно. Как раз наоборот. С возрастом они приобретают все большее значение. Некоторое время назад в одном доме престарелых было проведено исследование. Все его обитатели, в том числе те, кто передвигался на костылях, и те, кто вообще был прикован к постели, были вовлечены в программу силовых тренировок. И начались настоящие чудеса. Очевидные сдвиги в состоянии произошли даже у тех, кому было уже за девяносто. Практически все, кто не мог подняться с постели, начали передвигаться хотя бы на костылях. Те, кто опирался на костыли, стали обходиться тростью, и так далее. Мораль: тренировки с весом оказывают серьезный терапевтический эффект, замедляя или обращая вспять процессы старения. Если начать раньше, вы можете так никогда и не столкнуться со значительной частью неприятностей, связанных с возрастом. Если начать позже – большую их часть возможно обратить вспять. Все это я знаю и по собственному опыту тоже.
