Михаил Ингерлейб - Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…
Определение исходной продолжительности дыхательного акта. Исходная продолжительность дыхательного акта (ИПДА) определяется следующим образом.
Сначала дышим в спокойном привычном ритме – в расслабленном состоянии – 5 минут. После этого определяем в течение 4–5 дыхательных циклов продолжительность дыхательного акта (ПДА) – время в секундах от начала одного вдоха до начала следующего. Подберите такую ПДА, с которой вы можете равномерно и без одышки продышать 8-10 мин. ИПДА подобрана правильно, если при ее увеличении на 2 с возникает ощущение нехватки воздуха.
В.Ф. Фролов отдельно предупреждает, что при правильном определении ПДА дыхание на тренажере не вызывает одышки, и рекомендует соблюдать «правило двух секунд»: дышать с ПДА на 2 с меньше предельной. По величине ИПДА определяются оптимальный режим и интенсивность дыхания.
В первый день занятий после определения своей ИПДА целесообразно проверить верность полученной величины при дыхании с установленным объемом воды в течение 5–7 мин. Для первого занятия допускается на 5-10 мин превысить рекомендуемое время дыхания....Главным правилом гипоксического дыхания является экономный, без напряжения живота, и по возможности продолжительный выдох.
Если ИПДА более 15 с, то необходимо перейти на порционный выдох— эта методика рассмотрена ниже.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, органов дыхания, головного мозга, при бронхиальной астме, хроническом бронхите, гипертонии, гипотонии, головных болях, астенических состояниях, общей слабости В.Ф. Фролов не рекомендует заливать более 12 мл воды, а при появлении во время дыхания устойчивых неприятных ощущений в голове или сердце, при повышении артериального давления после дыхания и затрудненном выдохе нужно снизить объем воды на 1–2 мл. По мере увеличения тренированности (через 3–4 недели) объем воды восстанавливается до исходного значения. Не рекомендуется превышать установленный объем воды.
Дальнейший план занятий предусматривает увеличение времени дыхания на 1 мин каждые два дня и, по мере готовности организма, увеличение ПДА на 1 с. Последнее возможно при свободном, без напряжения, дыхании в течение всего занятия, что достигается через 2–5 и более занятий. С первых тренировок научитесь точно выдерживать достигнутое ПДА. Независимо от величины ПДА время контролируется по часам от вдоха до вдоха. Не следует фиксировать продолжительность отдельных элементов дыхательного акта. Регулирование ПДА осуществляется за счет предельной экономии выдоха в основной части дыхательного акта, и при необходимости (чтобы уложиться во время), с его наращиванием в заключительной части (в последней порции).
Порционный выдох. При ПДА 15 с и более осуществляется переход на порционный выдох, который выполняется следующим образом: после 2-секундного вдоха также экономно в течение 6 с при расслабленном животе выдыхается первая порция воздуха. Затем, в течение 0,5–1 с, живот чуть-чуть толкается вперед для расслабления диафрагмы и сразу же выдыхается вторая порция воздуха с активным поджатием живота только в конце выдоха. По мере роста ПДА вторая порция воздуха нарастает, а при ПДА 22 с она тоже делится пополам, и выдох становится 3-порционным.
Так, соблюдая главное правило и «правило двух секунд», за счет выдоха осуществляем наращивание ПДА. Например, через месяц ПДА достигла 38 с: 2 с – вдох, четыре порции выдоха по 6 с (6 × 4 с = 24 с), плюс 4 с на выталкивание живота для расслабления диафрагмы, пятая порция – 8 с.
Внимание: при порционном выдохе необходимо исключить «подсасывание» воздуха через нос во время расслабления диафрагмы. Герметично зажимать ноздри нельзя – надо научиться контролировать дыхание легким наложением сверху на носовые ходы указательного и среднего пальцев. Рука, контролирующая нос, должна не висеть, а опираться локтем на стол.
При ИПДА 15 с и более порционный выдох осваивается сразу, с ИПДА 22 с – 3 порции, 29 с – 4 порции и т. д.
Внимание: предельное время тренировки в гипоксическом режиме определяется по формуле ПДА+15 в минутах. Например, при ПДА = 10 с предельное время дыхания в течение суток 25 мин, при ПДА = 23 с, соответственно, 38 мин и т. д.
В.Ф. Фролов настаивает, что «гипоксический режим дыхания считается освоенным при устойчивом ежедневном дыхании не менее 40 мин, если при ИПДА менее 16 с достигнуто ПДА не менее 25 с, при ИПДА 16 с и более достигнуто ПДА 35 с. Минимальное время дыхания в гипоксическом режиме в первом случае 2 месяца, во втором случае – 1 месяц».
Освоение эндогенного режима дыхания. На эндогенный режим дыхания следует переходить без паузы (по терминологии В.Ф. Фролова– «эстафетно»), после освоения гипоксического режима. Структура дыхательного акта меняется с целью обеспечить дополнительное поступление в легкие очень малых порций воздуха.
После обычного вдоха без паузы экономно выдыхается первая порция. При этом живот расслабляется, грудь и плечи по мере выдоха опускаются на 3–4 см. Затем грудь и плечи в течение 1 секунды поднимаются в прежнее положение и таким же образом выдыхается вторая и последующие порции. Последняя порция выдыхается в обычном порядке и осуществляется очередной вдох.
Возможные ошибки: расширение груди, большая амплитуда движения груди и плеч.
При правильной технике дыхания ПДА продолжает расти. Если ПДА не меняется, значит, перекрыта горловая щель. Это бывает при опущенном вниз подбородке (по терминологии В.Ф. Фролова – «верхнем замке»).
При эндогенном режиме рекомендуется ежедневно увеличивать ПДА на 1 с. Время дыхания в первые две недели следует ограничить 40 минутами при ИПДА менее 16 с, 50 мин – при ИПДА 16 с и более. При обеспечении в этот период устойчивого дыхания время ежедневных занятий в по-следующем увеличивается на 1 минуту каждые 2 дня.
Вход в активное эндогенное дыхание обычно начинается при ПДА 65–70 с. Она резко повышается, например, с 65 до 90 с – на одной тренировке, с 90 до 120 с – на следующей тренировке. Далее увеличение ПДА прогрессирует и через 2–3 недели может достичь 50–60 мин.
По мере совершенствования эндогенного дыхания предельно уменьшается подсос воздуха, что позволяет рационализировать технику дыхания и применять ее в аппаратном и безаппаратном режиме. Каждая порция выдоха сопровождается движением живота вперед-вниз, а затем, в период паузы, напряжение мышц живота сбрасывается. Происходящее при этом уменьшение объема легких снижает подсос воздуха. Такая техника является наиболее эффективной и рациональной.Особенности занятий на тренажере при различных заболеваниях и для детей. В.Ф. Фролов рекомендует учитывать особенности дыхания при лечении отдельных заболеваний.
С этой целью он рекомендует пожилым, физически ослабленным людям, а также людям с недостаточностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при гипотонии, бронхиальной астме и хроническом бронхите обеспечить рациональный режим питания. Последний прием пищи осуществляется не позднее 18 часов 30 минут. Пища должна быть легкоусвояемой.
При бронхиальной астме и хроническом бронхите следует дышать только в комфортном режиме, строго выполнять авторские рекомендации и не форсировать увеличение времени дыхания и ПДА.
При гипертонии, стенокардии, нарушении сердечного ритма, после инфаркта и инсульта необходимо обеспечить комфортное, без напряжения дыхание при объеме воды в тренажере 12 мл. По мере нормализации артериального давления и улучшения работы сердца, мозга постепенно снижается прием лекарственных средств до его полного прекращения.Временные ухудшения самочувствия и общего состояния при дыхании закономерны. Автор методики эндогенного дыхания предупреждает, что временное ухудшение самочувствия в начале занятий является закономерным. При небольшом повышении температуры, хорошем самочувствии и отсутствии симптомов сердечной недостаточности дыхание проводится при сниженной на 2–3 с ПДА. При температуре выше 38 °C дышать не рекомендуется.
Факторы успеха. Установлено, что повышенные физические нагрузки (пульс более 100 уд/мин), грудное дыхание, закаливание холодом, перегревы, длительное голодание, стрессы ведут к поражению тканей, атеросклерозу, старению. Перечисленные факторы должны быть исключены, так как резко снижают оздоровительный эффект и замедляют процесс освоения эндогенного дыхания.
Результат снижается при избыточном питании, особенно при наличии в рационе рафинированных сахаров, молока и мучных продуктов, излишке животных жиров. В качестве базовых продуктов В.Ф. Фролов рекомендует: подсолнечное масло, жирную морскую рыбу, свинину и печень, свежие фрукты и овощи, гречневую и овсяную каши, орехи (кроме арахиса), семена подсолнечника, биокефир, чай (особенно зеленый), кофе, томатную пасту.
