Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым
Ваше тело в каждый момент времени точно знает о положении всех его частей в пространстве благодаря тому, что в каждой мышце, связке, сухожилии и суставе имеются проприорецепторы, от которых через спинной мозг к головному ведут тысячи нервных волокон. Они передают информацию о малейшем изменении степени сокращения, усилия, тонуса мышц, ориентации, положения или движения. Закройте глаза и сосредоточьтесь на указательном пальце руки. Вы автоматически определяете, где он находится, с точностью до одного-двух миллиметров; точно так же вы можете определить положение большого пальца ноги или, к примеру, левого локтя. Не открывая глаз, бегло проследите, где в данный момент располагается каждая часть вашего тела. И попробуйте представить, что ваш мозг на бессознательном уровне каждую секунду, без перерывов, следит за положением каждой мышцы и сустава в ожидании, когда вам потребуется эта информация. Каждый день он посылает и принимает миллионы сигналов только ради того, чтобы поддерживать равновесие тела и сообщать вам о его местонахождении в пространстве.
Силовые тренировки воздействуют на эти сигналы. При значительном мышечном усилии мозг получает соответствующий сигнал. Помните, что я говорил о регулировке «привода», то есть о мгновенной фиксации в определенном положении суставов при подготовке к движению? Для нас это очень важно. Если мозг отвлечется даже на долю секунды и фиксация положения хоть немного нарушится, вы можете получить травму – растяжение мышц или связок, вывих сустава или перелом кости. В дикой природе даже незначительная травма может привести с гибели. Хищник, на две недели вышедший из строя из-за растяжения конечности, может уже никогда туда не вернуться. Поэтому при силовой тренировке в мозг от опорно-двигательной системы поступают «громкие» сигналы, которые воспринимаются мозгом как первоочередные по важности. Эти сигналы запускают процессы роста – вначале в самих нервных путях при закреплении маршрута импульсов координации, а затем и в мышцах, связках, сухожилиях и суставах. Этот рост обеспечивает обновление структур интеграции мозга и других частей тела. Такая интеграция естественна для нас, просто мы об этом забываем. Тренировки восстанавливают эти связи в самом прямом физическом смысле: через нервные волокна, которые можно увидеть в электронный микроскоп; биохимические реакции мозга, которые можно проанализировать по данным томографии; время реакции, которое можно измерить в лаборатории. Благодаря этому обновлению улучшается ваше самочувствие, возрастают силы и появляется возможность заниматься тем, что вам нравится.
А еще вы перестаете падать. Как уже рассказывал Крис, с возрастом значительно возрастает частота падений, если только вы не поддерживаете себя в форме. Это нельзя считать личной проблемой каждого – это проблема здоровья общества, так как в пожилом возрасте, падая, человек нередко получает серьезные травмы. Это все С-6 – тихое шипение в ночи. Проблема падений пожилых людей была тщательно исследована учеными, и оказалось, что с возрастом люди не начинают чаще спотыкаться, то есть и в двадцать лет вы так же и столько же запинались носками о землю. Но если тогда вы легко восстанавливали равновесие, то теперь более вероятно, что вы грохнетесь. На это есть две причины. Во-первых, с возрастом снижается скорость передачи импульсов от проприорецепторов к мозгу и обратно. Ваш мозг начинает осознавать, что вы падаете, на мельчайшую долю секунды позже, но этой доли секунды достаточно, чтобы восторжествовали силы инерции и гравитации. А во-вторых, на то, чтобы восстановить положение тела после того, как вы запнулись о тротуар, требуются силы. Носок вашей ноги, врезаясь в землю, резко прекращает движение, но все тело еще продолжает стремиться вперед, причем в полном соответствии с физическими законами от толчка оно приобретает ускорение. К тому моменту, как ваша нога сдвигается с места, вы летите вперед и вниз все быстрее и быстрее. Это все равно что прыжок с невысокой стенки. Если мышцам ваших ног не хватит сил на то, чтобы погасить импульс, вы упадете.
Силовые тренировки помогут вам противостоять силе притяжения и удерживаться на ногах. И даже если вы упадете, стойкие рефлексы и крепкие мускулы сделают падение более мягким и безвредным. Скоординированное действие мышц максимально нейтрализует удар при падении. Итак, если у вас сильная мускулатура, вы будете падать меньше и лучше, значительно снижая риск серьезной травмы.
Оставив наконец в стороне проблему падения, отметим также, что силовые тренировки снижают травматизм при любой активности. В немалой степени это зависит от скорости проприоцептивных рефлексов, но также и от укрепления сухожилий, связок и суставов. Сухожилия и связки – живая ткань, но с возрастом ее рост замедляется. Значительные растяжения связок в процессе тренировок укрепляют нервные связи, благодаря чему связки крепче прирастают к кости и лучше сопротивляются повреждениям.
Стероиды, пищевые добавки и змеиный жирМы предполагаем, что наши читатели – разумные люди, однако человеку всегда была свойственна дурная привычка искать легкие пути. Для среднестатистического спортсмена стероиды не имеют критического значения – они только усиливают задержку воду мышечной тканью, из-за чего мышцы становятся больше, но не намного сильнее. Зато среди возможных побочных эффектов – рак предстательной железы, изменения психики (не в лучшую сторону), сыпь, облысение и… импотенция.
Другое чудо света – пищевые добавки – не дали никаких реальных результатов ни в одном серьезном научном исследовании. Это касается как воздействия на процесс силовых тренировок, так и изменения самочувствия человека в целом. Производители ссылаются на данные плохо проведенных и ими же самими финансированных исследований, согласно которым их средства дают невиданный доселе эффект. Но ни витамины, ни добавки, ни гормоны, ни специальные белковые порошки ничем вам не помогут, как бы глубоко не заглядывал вам в глаза продавец-консультант, утверждая обратное.
Вот что советуем мы: каждый день принимайте витаминный комплекс, пейте много обычной воды, хорошо питайтесь и любите себя таким, какой вы есть.
Выбор силового спорта
Занятия с весом приносят удовлетворение, возможно, даже вызывают у кого-то легкое привыкание, но для большинства они все-таки не слишком увлекательны. Именно поэтому вам необходимо видеть эффект. Что бы я посоветовал? Выберите силовой вид спорта по своему вкусу: велосипед, лыжи, теннис, сквош, гребля – все эти занятия замечательно подходят для того, чтобы вы прочувствовали, чего достигли в спортзале. Очень многие замечают, что, начав заниматься силовыми тренировками, они стали лучше играть даже в гольф.
Еще пара слов об артритеТе, кто страдает артритом, часто считают эту болезнь помехой для силовых тренировок. Но артрит – не противопоказание для них, а как раз наоборот. Сочетание сильных мышц и улучшенной проприорецепции предохраняет суставы от дальнейшего повреждения и дает им возможность излечиться. После нескольких месяцев силовых тренировок большинство людей, страдающих артритом, сообщают о том, что боли и ограничение подвижности снизились у них примерно вполовину. Однако ясно, что боль и ломота в суставах затрудняют начало занятий, особенно если артрит у вас достиг тяжелой степени. В таком случае вам будет полезно найти специалиста по лечебной физкультуре, который поможет вам преодолеть первые этапы программы тяжелоатлетических тренировок.
Когда вы наберете форму и силы, можете попробовать заняться йогой. В то время как работа с весом наращивает отдельные мышечные группы, йога помогает интегрировать силу и равновесие. Богатая сенсорная стимуляция при использовании групп мышц в различных сочетаниях и во взаимодействии с дыханием, определенным настроем и растяжкой позволяет достичь лучшей нейросенсорной и проприоцептивной интеграции, чем упражнения западной школы. Но будьте осторожны: йога для западного человека может быть связана с повышенным травматизмом. Чтобы начать ей заниматься, вы должны достичь приемлемой формы; ведь создавали ее люди, жившие весьма активной и близкой к природе жизнью. Кроме того, в нас силен дух групповой аэробики, заставляющий добиваться с каждым разом лучших результатов. Если вы решите заняться йогой, лучше будет на первые пять занятий нанять персонального инструктора. Это недешево, но вполне оправданно. Однако если вы заметите, что инструктор не учит вас прислушиваться к собственному телу, поищите другого. После того как вы освоите базовый уровень, можете записываться на групповые занятия.
Что бы вы ни решили делать, делайте это. Силовые тренировки имеют жизненно важное значение, и начать можно в любом возрасте. Три месяца занятий тяжелой атлетикой позволяют семидесятилетнему человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, вдвое укрепить нижние конечности. К сожалению, силовыми тренировками занимается еще меньше людей, чем аэробикой. Всего 10 % американцев старше шестидесяти пяти лет хотя бы утверждают, что занимаются любой из форм силовых тренировок регулярно.
