Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым
Теперь рассмотрим, как конкретно происходит движение. Ваш мозг может активировать любую комбинацию моторных единиц, необходимую для совершения нужного движения. Именно способность вашего физического мозга мгновенно выбрать нужные из тысяч моторных единиц каждой мышцы позволяет вам танцевать, кружиться, прыгать или хотя бы просто шевелить пальцами. При каждом шаге активируется лишь небольшая часть нейронов, но эта часть очень точно подобрана. Мысль о сложности этой регуляции, о миллионах решений, которые необходимо каждую долю секунды принимать мозгу даже для того, чтобы просто поддерживать тело в вертикальном положении, не говоря уже о том, чтобы танцевать, способна привести в некоторый трепет. К счастью, это не требует сознательного мышления, и мы принимаем это как должное. Жизненно важно осознавать, что все это постоянно происходит в вашем организме, но если обеспечить этой системе благоприятные условия, то можно прожить долгие годы, не беспокоясь о ней.
Крис считает горные лыжи спортом для сильных – и это не лишено справедливости, – однако не менее важна для этого вида спорта координация движений. Силовые тренировки помогают развить и мышечную силу, и координацию, которые в своей неразрывной связи дают Крису возможность прекрасно кататься на лыжах в семьдесят лет, и могут дать вам возможность вести достойную жизнь в любом возрасте.
Учитывая все вышеизложенное, давайте сравним силовые тренировки и упражнения на выносливость. При ходьбе в ваших мышцах работают преимущественно «медленные» волокна. Складывающиеся из них моторные единицы функционируют по очереди, чтобы обеспечить каждой необходимый период отдыха; так что на самом деле каждая моторная единица выполняет лишь часть упражнения, которое вы задаете мышцам. Такой нагрузки определенно недостаточно для того, чтобы запустить массивный синтез С-10.
Если вы переходите на бег, с каждым шагом оказываются задействованы более многочисленные «медленные» моторные единицы. В таком режиме каждая моторная единица активна, скажем, при каждом третьем шаге, и такой нагрузки достаточно, чтобы повышенный уровень С-6 запустил синтез С-10. Если вы бежите вверх по склону, вы можете исчерпать ресурсы «медленных» мышечных волокон, и тогда организм подключает к процессу «быстрые» волокна. Чем дольше вы бежите, тем меньше времени на отдых остается у «медленных» моторных единиц. Чем больше сил вы тратите, тем короче оказывается период отдыха у «быстрых». В какой-то момент нагрузка достигает такого предела, за которым мышечные волокна уже не успевают восстанавливаться, и если вы заставляете их работать дальше, наступает утомление, а за ним – повреждение клеток. При этом происходит мощный выброс С-6: ваш организм испытывает полезный стресс, гарантирующий синтез большого количества С-10.
Кстати, именно поэтому вы должны потеть, занимаясь аэробикой; при невысоких нагрузках ваши «медленные» мышечные волокна отдыхают слишком долго и не испытывают утомления. По той же причине поднимать тяжести также необходимо до состояния утомления мышц – до того самого ощущения «огня» в них, которое большинство из нас так не любят и которого предпочли бы избежать.
Если у вас будет личный тренер, он рано или поздно заставит вас поднимать такие тяжести, чтобы ваши «силовые» мышечные клетки выработали весь резерв своих возможностей. Вам придется использовать их по 10–12 раз подряд, а затем практически без перерыва на отдых повторять упражнение снова. Если вы будете действовать правильно, вы истратите все энергетические ресурсы мышечных клеток, а затем заставите их сократиться еще несколько раз. Это очень важно – именно таким образом вы добиваетесь микротравм в мышечной ткани. Повреждаются не мышцы в целом, а именно отдельные клетки, причем в достаточно большой степени. Но вы должны делать это намеренно. Если рассмотреть мышечную ткань тяжелоатлета сразу после тренировки под электронным микроскопом, то можно увидеть значительные повреждения на клеточном уровне. И это полезно для организма. Повреждения вызывают освобождение большого количества С-6, появление многочисленных очагов воспаления, а затем – широкомасштабное восстановление и рост. Вам, может, и неприятно испытывать дрожь и жжение в мышцах, но при этом ваш мозг заставляет работать все «быстрые» моторные единицы. Повторите такую нагрузку трижды, и произойдет повреждение всех этих единиц, после чего организм обязательно восстановит их все. Рост, сила – значит, молодость.
Кому нужен пик формы?При силовых тренировках не образуются новые мышечные волокна: фактически вы продолжаете медленно терять их с возрастом в любом случае. Вместо этого вы увеличиваете массу каждого отдельного сохранившегося волокна – увеличиваете содержание в нем белка, или, проще говоря, «мяса». Волокна обладают феноменальным потенциалом роста: несмотря на потери, те, что останутся, способны обеспечить вам прекрасную физическую форму до конца жизни.
Другими словами, вы можете лишиться за всю жизнь половины мышечных волокон, потерять половину своей пиковой формы, но при этом ничто не мешает вам в восемьдесят лет быть сильнее, чем в двадцать. И вообще, были ли вы когда-нибудь на этом самом пике формы? Обычный человек, не спорстмен-олимпиец и не солдат морской пехоты, никогда этого пика и не достигает. Сегодняшний мировой рекорд веса, поднятого в положении лежа, для шестидесятилетнего мужчины – 440 фунтов[8], а для молодых атлетов – 700 фунтов[9]. Меня обе эти цифры пугают, однако они иллюстрируют важный момент. Рекордные достижения с возрастом снижаются. Человек, который в двадцать лет мог выжать 700 фунтов, к шестидесяти сможет поднять лишь 440. Это сорокапроцентное снижение силы.
Вас это удручает? На самом деле не все так плохо. Насколько вам реально требуется быть сильным? Человек в шестьдесят лет способен поднять ваш холодильник и вас заодно. Он потерял 40 % мышечных волокон, но только поглядите, на что он способен с тем, что у него осталось! Кстати, для человека старше восьмидесяти пяти лет мировой рекорд в поднятии штанги лежа – 175 фунтов[10]. И это все равно больше, чем то, на что способны большинство из нас.
Вот поэтому нельзя заниматься силовыми тренировками шесть дней в неделю. Если вы не будете следовать правилам, вы причините организму слишком большой ущерб. В отличие от «медленных», выносливых мышечных волокон, которые способны за одну ночь восстановиться после занятий аэробикой, «быстрые», силовые волокна нуждаются в сорока восьми часах для завершения цикла восстановления. Два дня силовых тренировок в неделю достаточно. Три – это максимум.
Как правильно
Кстати, вы должны быть очень внимательны, чтобы не путать повреждение мышечных клеток путем их утомления и повреждение мышц и суставов путем их перегрузки. Существует искушение взять больший вес, чтобы достичь утомления мышечных волокон за меньшее число повторов, потому что, честно говоря, многократные повторы тяжелы и болезненны. Они надоедают, и выдержать восемь кажется гораздо легче, чем двенадцать или пятнадцать. Но вы уже не молоды. Да, через год вы станете моложе, но вы не станете молодым. Ваш тренер почти наверняка окажется моложе вас, и ему, возможно, будет трудно понять, как именно вы себя чувствуете; так что только вы сами должны следить за тем, чтобы не получить травму. Помимо того, со временем, когда вы уже достигнете определенных успехов, ваш мозг будет выбрасывать в кровь во время тренировок больше адреналина. Вам начнет нравиться тяжелая атлетика, и вы с нетерпением будете ждать очередной тренировки. Оборотная сторона этих положительных перемен – вырабатываемый вашим организмом адреналин будет пробуждать древний инстинкт соперничества и заставлять вас красоваться перед другими, предельно нагружаться и так далее, а как раз это наиболее часто ведет к травмам. Следите за собой и не допускайте этого!
Поддержание равновесия
А теперь пришла пора задуматься о вашем мозге и о так называемой проприорецепции – чувстве, которое позволяет вам все время контролировать положение частей тела в пространстве. Оно сообщает нам о том, как поддерживается и меняется это положение. Когда вы стоите, вы держитесь вертикально, ни на что при этом не опираясь. Это удивительное свойство. Попытайтесь поставить стоймя приставную лестницу. Чтобы она не упала, вам придется постоянно поддерживать ее. На самом деле ваше тело немногим отличается от этой лестницы. Только лестница гораздо проще устроена. И тем не менее – попробуйте-ка пробежать вокруг двора, удерживая лестницу вертикально. Или проделать что угодно другое, что привыкли делать каждый день, опираясь на две ноги, и не уронить при этом лестницу. И наконец, попробуйте поставить ее на одну ногу!
