Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым
Программа занятий физкультурой «Моложе с каждым годом» для всех и каждого
Мы надеемся, теперь вам уже точно ясно, что эта книга – не пособие по физкультуре. Это пособие по изменению всей вашей жизни. Но нас так часто спрашивают, с чего начинать, что мы решили наконец дать этот краткий свод основных рекомендаций, касающихся физкультуры. Это ни в коем случае не жестко установленный стандарт. Пусть он просто поможет вам начать, а дальше вы можете менять его по своему усмотрению или вообще придумать собственную программу.
Уровень I
Ваша первая цель – в течение сорока пяти минут выполнять упражнения из раздела «долгой и медленной» аэробики, не испытывая трудностей. Другими словами, вы должны научиться поднимать свой уровень сердечных сокращений до 60–65 % от максимального и удерживать его все время сорокапятиминутной поездки на велосипеде или прогулки бодрым шагом, при этом будучи в состоянии разговаривать. (Если вы забыли, как вычисляется максимальное число сердечных сокращений, то это очень просто: отнимите ваш возраст от 220. Это приблизительное значение, но для начала его достаточно.)
В самом начале делайте только то, что в состоянии сделать. Попробуйте позаниматься на тренажерах – велосипедном, беговой дорожке, «лесенке», эллиптическом. Поплавайте в бассейне. Просто походите. Может быть, вы выдохнетесь уже через десять минут, а может быть, и через пять. Ну и ладно. Остановитесь. Может быть, ваше сердце вдруг начнет колотиться с сумасшедшей скоростью. Остановитесь. Это тоже нормально. Просто на следующий день вставайте и снова делайте что можете. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете сорокапятиминутной отметки. Если окажется, что вы не выйдете за пределы первого уровня до конца жизни, ну и прекрасно. Главное – обязательно заниматься шесть дней в неделю тем, на что вы способны.
Уровень II
Этот уровень совсем не сложен. Четыре дня в неделю занимайтесь тем же самым, что и на уровне первом. А еще два дня посвятите сорокапятиминутным тренировкам с весом. Только не забывайте вначале размяться. Первое время, пока не будете хорошо ориентироваться в «качалке», занимайтесь с тренером. А потом просто не забывайте приходить туда.
Уровень III
А тут начинается настоящее веселье. Вы продолжаете заниматься шесть раз в неделю, но чередуете разные варианты тренировок. Один или два раза в неделю занимайтесь «медленной» аэробикой. В оставшиеся «сердечные» дни (не забывайте, что аэробике вы в любом случае должны уделять по четыре дня в неделю) выкладывайтесь полностью, доводя уровень сердечных сокращений до 70–85 % от максимума. Может быть, вам захочется попробовать прерывистые тренировки и даже рискнуть разогнать свое сердце до 85–100 % от максимума на пару минут, просто чтобы узнать, что это такое. Два дня в неделю продолжайте поднимать тяжести. Можно сочетать аэробику и силовые тренировки в один день. Придумывайте что хотите, главное – занимайтесь.
В качестве особого дополнения к третьему уровню хотя бы раз в месяц предпринимайте особо долгие «медленные» тренировки – двухчасовую бодрую прогулку к любимой рыбной заводи или трехчасовой велокросс по проселочным дорогам. Или еще что-нибудь. Что хотите.
Занимайтесь. Радуйтесь жизни. «Работайте» шесть дней в неделю.
Об авторах
Перу Криса Кроули и доктора медицины Генри Лоджа принадлежит также книга «Моложе с каждым годом для женщин: Как остаться сильной, адекватной и женственной в 80 и старше». Помимо того, что они просто пациент и врач, они создали и зарегистрировали как торговую марку программу «Моложе с каждым годом». Мистер Кроули – выпускник Гарварда и школы права Университета Вирджинии, до выхода на пенсию в 1990 году был практикующим адвокатом и партнером в Davis Polk & Wardwell на Манхэттене. Женат на художнице-портретистке Хилари Купер. Доктор Лодж, выпускник Пенсильванского университета и медицинской школы Колумбийского университета, – врач-терапевт, живет и работает в Нью-Йорке. Руководит коллективом из 23 врачей и преподает на клиническом факультете колледжа терапии и хирургии Колумбийского университета.
Сноски
1
Около 88 кг (здесь и далее примечания переводчика).
2
Около 80 кг.
3
Около 75 кг.
4
Около 45 кг.
5
Меньше 100 м, ярд – 90,5 см.
6
Чуть меньше 30 кг.
7
Более 90 кг.
8
Около 200 кг.
9
317,5 кг.
10
Почти 80 кг.
11
Приблизительно 1,9 литра в день.
12
Около 1 литра.
13
Около 95 кг.
14
45 и примерно 150 мл соответственно.
15
Уиллет Уолтер, Скеррет Патрик Дж. Ешьте, пейте – и будьте здоровы. – М.: Попурри, 2006.
