Михаил Ингерлейб - Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за…
8. Время занятий – утром и вечером по 30 минут: утром – до еды, а вечером – либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику только до еды;
9. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам: ограничений по возрасту нет!
10. «Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической» [37] ',
11. Все упражнения можно делать стоя, сидя и лежа – как позволяет ваше физическое состояние.
Методика занятий
Упражнение 1. «Ладошки»
Исходное положение: стать прямо, руки согнуты в локтях (локти вниз), ладони обращены наружу– «поза экстрасенса».
Выполнение упражнения: делаем шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимаем ладони в кулаки.
Рис. 20. Упражнение «Ладошки»
Количество повторений : подряд делаем 4 резких, ритмичных вдоха носом. Затем руки опускаем и отдыхаем 3–4 секунды – пауза. Еще 4 вдоха – пауза. Всего 24 раза по 4 вдоха. Примечание : в начале урока [38] возможно появление легкого головокружения. Это не повод прекратить выполнение комплекса: к концу занятий оно пройдет. Если головокружение сильное, садимся и выполняем весь урок сидя, делая более длинные паузы после каждых 4 вдохов-движений (пауза может быть и 5, и 10 секунд).
Упражнение 2. «Погончики»
Рис 21. Упражнение «Погончики»Исходное положение : встать прямо, кисти рук сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.
Выполнение упражнения : в момент вдоха резко толкаем кулаки вниз к полу, как бы отжимаясь от него (плечи напряжены, руки прямые, «упираются в пол»; еще лучше – в стол). Затем кисти рук возвращаются на уровень пояса. Плечи расслаблены – выдох «ушел».
Количество повторений: подряд делается 8 вдохов-движений, затем отдых 3–4 секунды и снова 8 вдохов-движений. Всего 12 раз по 8 вдохов-движений.Упражнение 3. «Насос»
Рис. 22. Упражнение «Насос»Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения: делаем легкий поклон (руки тянутся к полу, но не касаются его) и одновременно – шумный и короткий вдох носом во второй половине поклона. Вдох должен завершиться вместе с поклоном. Слегка приподнимаемся (но не выпрямляемся), снова поклон и короткий шумный вдох «с пола». Поклоны выполняются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая (не прямая!), голова опущена. Это движение имитирует работу с ручным автомобильным насосом – отсюда и название.
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Примечание : на исполнение этого упражнения накладывают ограничения травмы головы и позвоночника, многолетние радикулиты; повышенное артериальное, внутричерепное и внутриглазное давления; камни в печени, почках и мочевом пузыре. При всех этих состояниях нельзя наклоняться низко.Упражнение 4. «Кошка»
Рис. 23. Упражнение «Кошка»Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки на уровне пояса.
Выполнение упражнения : делаем танцевальное приседание (или просто слегка «напружиниваем» ноги) и одновременно поворот туловища вправо– резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох носом. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Руками делаем хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Корпус прямой, поворот – только бедрами.
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.Упражнение 5. <<Обними плечи»
Рис. 24. Упражнение «Обними плечи»Исходное положение: встать прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч.
Выполнение упражнения: «бросаем» руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. Одновременно с каждым «объятием» делаем резкий вдох носом. Руки в момент «объятия» движутся параллельно друг другу (а не крест-накрест), ни в коем случае нельзя их менять (при этом все равно, какая рука сверху – правая или левая), широко разводить в стороны и напрягать.
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.
Примечание: больным ишемической болезнью сердца, с врожденными пороками, перенесенным инфарктом в первую неделютренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его выполнять нужно со второй недели.
Женщинам, начиная с шестого месяца беременности, выполняя упражнение «Обними плечи», голову назад не откидывать, двигать только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.Упражнение 6. «Большой маятник»
Рис. 25. Упражнение «Большой маятник»Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения: наклон вперед, руки тянутся к полу– вдох. Сразу без остановки: прогиб назад– руки обнимают плечи – снова вдох. Наклон вперед – прогиб назад, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, без вашего участия!
Количество повторений: 12 раз по 8 вдохов-движений.Упражнение 7. «Повороты головы»
Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.
Рис. 26. Упражнение «Повороты головы»Выполнение упражнения : повернуть голову вправо – шумный, короткий вдох носом с правой стороны. Затем повернуть голову влево – шумный, короткий вдох носом с левой стороны. Вдох справа – вдох слева. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть! Количество повторений : 12 раз по 8 вдохов-движений.
Упражнение 8. «Ушки»
Исходное положение: встать прямо, стопы параллельны, расстояние между ними чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища.
Выполнение упражнения : наклоняем голову вправо, правое ухо идет к правому плечу – шумный, короткий вдох носом. Затем наклон головы влево, левое ухо идет клевому плечу– вдох. Упражнение при непрерывном повторении напоминает движения «китайского болванчика».
Рис. 27. Упражнение «Ушки»Количество повторений : 12 раз по 8 вдохов-движений.
Краткое заключение
Широкая популярность гимнастики А.Н. Стрельниковой говорит сама за себя – комплекс дыхательных упражнений прост и эффективен. Другое достоинство комплекса – практически нет противопоказаний для его применения: ни по возрасту, ни по имеющимся заболеваниям, ни по тяжести состояния.
И еще одно – комплекс действительно очень быстро и эффективно нарабатывает правильный ритм и технику нормального носового дыхания – т. е. выполняет ту роль, для которой он был предназначен изначально, что позволяет использовать его как подготовительную ступень перед переходом к более сложным системам.
Кому подходит этот комплекс? Его стоит рекомендовать как один из наиболее эффективных, простых и доступных комплексов на первом этапе борьбы за восстановление исходного уровня здоровья – после тяжелой болезни, операции или просто длительного периода безразличия к собственному состоянию здоровья. Людей молодых, физически достаточно крепких и регулярно подвергающих себя физическим нагрузкам он вряд ли заинтересует.
Особый интерес к стрельниковской гимнастике должны проявить те, кто по роду своей работы или увлечения вынужден постоянно работать с аудиторией: преподаватели, актеры, певцы, эстрадные работники, лекторы и т. д. Для них постановка правильного вдоха в сочетании с тренированным процессом речевого общения – источник и «хлеба насущного», и профессиональных заболеваний. Для них стрельниковская гимнастика рекомендуется – с большим восклицательным знаком!...В заключение – пожелание всем тем, кого заинтересовал данный комплекс: не стоит ждать от него волшебного лечебного действия– это очень хорошая оздоравливающая система, и это само по себе уже ОЧЕНЬ ХОРОШО! Для лечения заболеваний существует множество других, не менее эффективных и хорошо зарекомендовавших себя методик.
Глава 12. Эндогенное дыхание, или «Евангелие от Фролова» [39]
