Михаил Ингерлейб - Закодируй себя на стройность
В физиологии действует строгий и не знающий исключений закон - что не действует, то атрофируется. Сердце, не испытывающее регулярно нагрузок на пределе его возможностей, а именно таков тренировочный режим, постепенно теряет способность эту нагрузку переносить. И тогда любой непредвиденный стресс, любая непредвиденная нагрузка, выброс адреналина могут поставить перед сердцем непосильную задачу. Решение непосильной задачи заканчивается одним - срывом. В случае сердечно-сосудистой системы эти срывы могут укладываться в диапазон от летучих болей в сердце до инфаркта миокарда и гробовой доски. Всего лишь недостаток тренировки сердечной мышцы.
Иа самом деле, я нарисовал несколько упрощенную картину, но суть передана совершенно верно: ОРГАНИЗМУ В ЦЕЛОМ, И СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЕ В ЧАСТНОСТИ, НЕОБХОДИМА РЕГУЛЯРНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА В ТРЕНИРОВОЧНОМ РЕЖИМЕ.
Обратите внимание, слово «регулярная» выделено особо. В этом слове - ключ к успеху!
Так же мы выделили слова «тренировочная нагрузка». Это надо пояснить отдельно. Любая нагрузка может нести тренировочный смысл, если ее регулярное выполнение будет приводить к повышению тех или иных возможностей организма. И любая нагрузка может быть разрушительной для организма, если ее уровень превышает адаптивные возможности организма, приводит не к мобилизации и накоплению его потенциальных способностей, ак их потенциальному истощению. Грань эта достаточно четко определяется, и переступает ее не стоит. Ничто чрезмерное не может быть полезным!
Режимы тренировочных нагрузок определяются временем восстановления задействованных в тренировке систем и их потенциальными возможностями.
Если мы говорим о мышцах, то время восстановления энергетического потенциала мышечной ткани (это именно то, что нас интересует) порядка 48 часов. За это же время мышцы успевают освободиться от продуктов интенсивного обмена, образовавшихся в результате тренировки. Таким образом, повторять нагрузку на одни и те же мышцы чаще 3-4 раз в неделю не рационально.
Если тренировка прошла на уровне до 80-90% от предельно возможного (при предельном для вас весе в 100 кг вы работали с весом в 80, при предельной для вас дистанции в 12 км вы пробежали 10 и т.п.), то концентрация в мышцах продуктов активного обмена (молочной кислоты, мочевины, креатиновых остатков) будет стимулировать мышцу к развитию, пополнению своих энергетических запасов, к росту. Если же «предел разумности» превышен, то сверхвысокая концентрация продуктов обмена будет УБИВАТЬ мышечные волокна, а не вести к их развитию. Это основополагающие принципы тренировки.
Кроме того, понятие «тренировочный режим» опять же включает РЕГУЛЯРНОСТЬ тренировочных нагрузок, ПОСТЕПЕННОСТЬ их увеличения и РАЗУМНОСТЬ в применении нагрузок - человек все же не часовой механизм. Сегодня он чувствует себя лучше, завтра хуже - насморк, недомогание, рабочая нервотрепка.
Тренировочная нагрузка должна строиться по математическому принципу «п + 1», где n - величина переменная. А в словесном определении это звучит следующим образом: «столько, сколько могу, плюс один - через «не могу».
Сама по себе аэробная нагрузка - это физическая нагрузка на фоне предельно возможного потребления организмом кислорода и использования максимально возможных ресурсов сердечно-сосудистой системы по транспорту кислорода к исполнительным органам - мышцам. К видам чисто аэробной нагрузки относятся, конечно, аэробика (всех видов), бег, езда на велосипеде (велотренажере), плавание (при правильно поставленном дыхании!), гребля. В большей части аэробными по своей сути являются азартные игровые виды спорта: футбол, баскетбол, водное поло, хоккей (с шайбой и на траве), а также восточные единоборства.
Показателями, характеризующими эффективность аэробной нагрузки, являются повышение потребления кислорода и учащение пульса. Определения первого показателя требует достаточно сложных исследований, второй показатель каждый может проверить у себя сам.
Учащение в процессе занятий пульса до 120 и более ударов в минуту свидетельствует об эффективности нагрузки и «выходе на тренировочный режим» - этого вполне достаточно. Абсолютно здоровые тренированные спортсмены могут поддерживать частоту пульса более 180 ударов в минуту. Здоровому человеку среднего возраста не рекомендуется превышать предел в 150 ударов в минуту. Занятия должны строиться таким образом, чтобы на подобной частоте пульса вы продержались не менее 20-25 минут. Показатель же пульса является и критерием «необходимой достаточности» тренировочной нагрузки - если в течение 1,5 минуты после снятия нагрузки ваш пульс не возвращается к исходным показателям, значит, эта нагрузка для вас велика. В этом случае не стоит экспериментировать самостоятельно, а стоит обратиться к специалистам.
Расчет уровня аэробной нагрузки в случае наличия сопутствующих заболеваний сердечно-сосудистой системы - дело сложное и ответственное, требующее дополнительных исследований и специальных знаний. Да и в любом случае, если вы начинаете активно заниматься физической культурой и спортом после длительных перерывов в физической активности или в более чем зрелом возрасте, не лишним будет посоветоваться с врачом.
Показатели физического здоровья тела
Уровень здоровья характеризуется способностью организма приспосабливаться к изменению нагрузки - физической, интеллектуальной, эмоциональной. В свою очередь, эта способность замыкается на состоянии сознания и физических показателях тела.
Физические показатели тела, характеризующие состояние здоровья, достаточно многочисленны, и разные научные школы долго и многословно спорят о том, какие из этих показателей более, а какие - менее информативны.
В практике же важны буквально пять из них, причем большинство из них связано с состоянием мышечной системы - это состояние двигательной мускулатуры (тонус, развитие, выносливость), сердечной мышцы (способность выносить аэробную нагрузку, уровень тренированности), гибкость суставов и состояние позвоночного столба. Последним является нормальное удаление продуктов жизнедеятельности (очищение кишечника и работа почек). О каждом этом показателе надо сказать буквально несколько слов.
Состояние мышечной системы важно потому, что:
• во-первых, мышцы являются «периферическим сердцем», облегчающим отток и приток крови, и при их недостаточной работе сердце будет испытывать перегрузки и, следовательно, вряд ли будет в хорошем состоянии;
• во-вторых, тонус мышц косвенно характеризует то, насколько часто они используются по прямому назначению - для совершения физической работы, и то, в каком состоянии находится нервная система обладателя этих мышц. В условиях хронического стресса, переутомления, депрессии тонус падает;
