Агатстон Артур - Диета Южного пляжа
Отварите юку в соленой воде до мягкости и обсушите. Протушите лук на маленьком огне в небольшом количестве воды, пока он не станет мягким. Отставьте в сторону. Нагревайте апельсиновый сок на небольшом огне до того, как он загустеет. Добавьте куриный бульон и готовьте, пока смесь не загустеет.
Запекайте цыпленка при 200°C в течение 45 мин, пока вытекающий сок не станет прозрачным. Потушите юку в оставшихся 3-х ложках оливкового масла до образования корочки. Добавьте лук и чесночную смесь. Дайте стечь жидкости со смеси и выложите на тарелку с цыпленком. Покройте апельсиновой смесью.
Юка - это корнеплод, который появился в Южной Флориде в основном благодаря южноамериканским и карибским веяниям.
Для диеты используйте рафинированное масло. Помните, что продукты нужно тушить, а не жарить.
Сок кислых апельсинов получают из кислых карибских апельсинов. Если их нет, смешайте по 1/2 стакана лимонного и апельсинового сока.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 630 ккал, 25 г белков, 50 г углеводов, 37 г жира, 8 г насыщенных жиров, 240 мг натрия, 85 мг холестерина, 4 г клетчатки
Статья VIII. Куропатки «Тандури»
3 средних куропатки (около 450 г каждая)
1 1/2 ч. л. сухого перца чили
1/2 ч. л. соли (по желанию)
щепотка свежемолотого черного перца
3 ст. л. свежевыжатого сока лимона
1 стакан обезжиренного йогурта
3 измельченные дольки чеснока
Крупно нарубленный корень имбиря длиной 2,5 см
1 небольшая крупно нарезанная луковица
1 ч. л. семян тмина
1/2 ч. л. молотой куркумы
1 лимон, нарезанный дольками (по желанию)
Свежая петрушка (по желанию)
Разморозьте птицу, если она заморожена. Вымойте, удалите лапки и шейку, обсушите. Сделайте на кожице несколько надрезов, а затем разделите каждую куропатку пополам вдоль грудной кости. Смешайте 1 ч. л. чили, соль, перец и сок лимона. Намажьте этой смесью птицу и отложите на 15 мин.
В блендере приготовьте пюре из йогурта, чеснока, имбиря, лука, тмина, куркумы и оставшихся 1/2 ч. л. чили. Выложите куски птицы в миску и добавьте йогуртовую смесь. Хорошо перемешайте и смажьте все куски. Накройте и охлаждайте по крайней мере 8 ч, периодически поворачивая.
Нагрейте духовку до 220°C. Выложите куропаток в сковороду спинками вверх на решетку. Периодически сверху подкладывайте смесь. Готовьте в течение 45-60 мин. Готовность можно проверить, проткнув кожицу в области бедра; вытекающий сок должен быть прозрачным. Блюдо подается горячим.
Перед подачей снимите кожицу, украсьте лимоном и петрушкой.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 150 ккал, 22 г белков, 8 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 100 мг натрия, 90 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.1 Куропатки в абрикосовой глазури
1 стакана консервированных абрикосов
1/3 стакана свежевыжатого апельсинового сока
1/4 стакана масла для жарки
4 размороженных куропатки
Щепотка соли
Щепотка свежемолотого черного перца
Для приготовления глазури смешайте абрикосы, апельсиновый сок и масло. Вымойте каждую куропатку и обсушите. Посыпьте внутренность солью и перцем. Положите каждую птицу грудкой вверх на решетку, так, чтобы они не касались друг друга. Вылейте глазурь. Жарьте в течение одного часа при 200°C, переворачивая каждые 10 мин, пока птица не станет мягкой. Готовность можно проверить, протыкая кожицу на бедре; вытекающий сок должен быть прозрачным. Выньте куропаток из духовки и дайте им немного постоять (10 мин), затем подавайте.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 449 ккал, 22 г белков, 26 г углеводов, 28 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 171 мг натрия, 126 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.2 Бифштекс с розмарином
4 куска говядины из филейной части
2 ч. л. измельченных листьев розмарина
2 измельченные дольки чеснока
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 ч. л. лимонной цедры
1 ч. л. черного перца грубого помола
Свежие побеги розмарина (по желанию)
Сделайте в отбивных продольные надрезы с двух сторон. Смешайте в небольшой миске измельченный розмарин, чеснок, масло, лимонную цедру и черный перец. Намажьте смесью отбивные. Накройте и поставьте в холодильник на 1 ч.
Поджарьте отбивные при температуре 80°C (для среднепрожаренной отбивной). Разрежьте отбивные по диагонали на куски толщиной 1 см. Украсьте побегами розмарина.
4 порции
Энергетическая ценность
В 1 порции: 247 ккал, 21 г белков, 1 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 50 мг натрия, 50 мг холестерина. 0 г клетчатки
Раздел VIII.3 Кебабы из говядины, перца и шампиньонов
1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 ст. л. воды
2 ч. л. дижонской горчицы
1/2 ч. л. измельченного орегано
1/4 ч. л. свежемолотого черного перца
450 г говядины из филейной части, нарезанных кубиками 2,5 см
1 большой красный перец, нарезанный
12 больших шампиньонов
2 стакана отваренного нешлифованного риса
1/4 стакана поджаренных кедровых орешков
В широкой посуде смешайте лимонный сок, масло, воду, горчицу, орегано и черный перец. Добавьте мясо, перец и шампиньоны, перемешивая, чтобы смесь покрыла мясо. Можно также насадить мясо, перец и шампиньоны на 4 металлических шампура. Отставьте в сторону.
Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Не дайте ему остыть. Одновременно поставьте кебабы на гриль на среднюю температуру. Жарьте, не закрывая, в течение 8-11 мин, периодически поворачивая (для средне прожаренных кебабов).
Смешайте поджаренные орешки с рисом. Подавайте кебабы на рисовой смеси, на одну порцию потребуется 1/2 стакана риса.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 493 ккал, 33 г белков, 50 г углеводов, 18 г жиров, 5 г насыщенных жиров, 125 мг натрия, 75 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VIII.4 Люциан по-провансальски
1/4 оливкового масла первой холодной отжимки
600 г свежего филе рыбы
1/3 стакана оливок
2 1/2 ст. л. каперсов
1 стакан консервированных помидоров
3 ст. л. нарезанного лука-шалота
1/2 ст. л. свежих листьев розмарина
1/2 ст. л. измельченного чеснока
1/3 стакана белого вина
Нагрейте духовку до 250°C. Нагрейте в течение 2-3 мин на сильном огне большую сковороду. Вылейте на сковороду масло. Положите рыбу и убавьте огонь до среднего. Тушите в течение 6-10 мин, один раз перевернув. Выньте филе из сковороды, когда оно станет мягким. Аккуратно выложите филе на противень. Поставьте в духовку, не давая остыть. Смешайтее в сковороде оливки, каперсы, помидоры и шалот. Добавьте розмарин и чеснок, влейте вино и тушите в течение 5 мин. Выньте филе из духовки, выложите на блюдо, сверху выложите овощную смесь.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 362 ккал, 36 г белков, 6 г углеводов, 19 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 543 мг натрия, 63 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.5 Рыба с лимоном, запеченная в фольге
4 больших филе рыбы
1/4 стакана моркови, нарезанной кубиками
1/4 стакана сельдерея, нарезанного кубиками
1/4 стакана измельченного зеленого лука
2 ст. л. измельченной свежей петрушки
2 тонко нарезанных лимона
Нагрейте духовку до 200°C. Вырежьте квадраты из фольги со стороной 60 см. Положите филе рыбы ниже середины квадрата. Выложите смесь из 1/4 моркови, сельдерея, зеленого лука и петрушки. Сверху положите дольки лимона.
Накройте фольгой и плотно закрепите края. Поместите в духовку и запекайте в течение 15-20 мин до готовности.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 119 ккал, 22 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 97 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.6 Рыба, запеченная с лимоном
250 г свежего рыбного филе
1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока
1 ч. л. листьев эстрагона
1/4 стакана измельченного зеленого лука
Выложите филе рыбы в форму для запекания. Полейте соком лимона, посыпьте эстрагоном и луком. Запекайте, накрыв крышкой при 200°C в течение 15-20 мин до готовности.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 119 ккал, 22 г белков, 5 г углеводов, 1 г жиров, 0 г насыщенных жиров, 97 мг натрия, 65 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VIII.7 Пряные креветки с нешлифованным рисом
1 упаковка (180 г) риса
450 г креветок без панциря
2 ч. л. паприки
1/2 ч. л. белого перца
1/2 ч. л. соли
1/2 долька чеснока, раздавленного
1 ч. л. оливкового масла первой холодной отжимки
1 стакан разрезанных надвое помидоров-черри
