Инна Тихонова - Самая нужная книга для стройности и красоты
209. Не худейте до костей!
Строгие диеты и изнуряющий фитнес доведут вас до расстройства эндокринной системы и срыва. Ваша цель – не просвечивающийся скелет, а подтянутое тело и здоровье.
Как определить так называемый уровень оксидации вашего организма (скорость усваивания углеводов)? За 2 часа до сна съешьте банан или горсть сладких сухофруктов, а утром проанализируйте, как спалось. Если вы не просыпались от тревожных снов, – углеводы усваиваются быстро. Если наоборот, – медленно (прилив энергии произошел, когда вы заснули).
Результат теста поможет подобрать правильную диету.
✓ Людям с быстрым углеводным обменом надо избегать сладостей (сложных углеводов: сахар, булка, белый рис). И вегетарианство таким людям не подходит: стоит немного переесть, и углеводы уже проходят по «гликогеновой цепочке», запасаются в виде жировых отложений. Идеальная диета для таких людей – средиземноморская.
✓ Людям с медленным углеводным обменом можно питаться по классической схеме (с хлебом), понижая общую калорийность. А еще «медленные оксиданты» – почти идеальные вегетарианцы.
Сбалансированный рацион позволит избавиться от углеводной зависимости – вы будете сытыми и стройными.
Компетентно
Чаще всего анорексия наблюдается у девушек 14–20 лет, но нередко встречается и среди женщин за 40.
Анекдот на десертЯ выбираю здоровую пищу. Поэтому на ужин у меня сегодня – пять здоровых свиных отбивных с жареной картошкой и здоровая такая бутылка водки!
210. Опасные связи
Как уровень сахара в крови влияет на процесс отложения жиров? Попадая в тонкий кишечник, углеводы из пищи расщепляются с образованием глюкозы. Глюкоза быстро всасывается в кровь и циркулирует по всему организму, а ее избыток запасается на черный день в виде гликогена в печени и мышцах. Та глюкоза, которая поступила в кровоток, поддерживает жизнедеятельность, отдавая энергию клеткам, занятым важной работой (мозг, сердце, кора надпочечников).
У здорового взрослого человека концентрация глюкозы в крови колеблется от 4 до 8 ммоль/л, и в течение дня она меняется в зависимости от того, что и сколько мы едим. Если воздерживаться от приема пищи, уровень сахара падает ниже 3,9 ммоль/л, и мы начинаем чувствовать голод, слабость и разбитость. Снижается работоспособность, ухудшается настроение и даже появляется озноб. Но стоит перекусить, как уровень глюкозы возрастает (за пару минут – до 7,8 ммоль/л) и плавно снижается в течение нескольких часов. Тело чутко реагирует на любые колебания уровня глюкозы крови. Иногда хватает стакана сладкого чая (2–3 чайных ложки сахара), чтобы привести в чувство уставшего человека или вывести из комы диабетика.
Худеющий человек должен понимать, от чего и как меняется уровень сахара, и стараться не допускать его резких колебаний. Если полностью убрать из рациона углеводы, сохраняя привычный уровень активности, то вы загоните себя в депрессию. Минимальная суточная потребность в углеводах – 120 граммов. Лучше, если это будут сложные углеводы – овощи и цельнозерновые крупы с низким гликемическим индексом (не больше 40). Чем ниже гликемический индекс, тем лучше для снижения веса. А где много глюкозы, там много и инсулина, который блокирует распад жиров. Из-за десерта на ужин целый день на диете – коту под хвост.
Анекдот на десертКак же надоела эта реклама о похудении! Люди! Лучшие диеты – автокредит, ипотека и сломанная челюсть!
211. Почему я в лен влюблен?
Льняные семечки – диетический продукт № 1. Худеть с ними легко и просто. А все благодаря их составу.
• Клетчатка. Всего в трех чайных ложках семян льна содержится половина дневной потребности (25 г) в клетчатке, которая составляет до 25 % веса семян. В желудке клетчатка вбирает воду, почти в 5 раз увеличивается в объеме, ускоряя наступление сытости и очищая организм от токсинов и холестерина. При употреблении продуктов, богатых растительными волокнами, важно пить много воды (минимум 8 стаканов в день), иначе очищаться и худеть будете с головной болью.
• Омега-3 жирные кислоты. Если их не хватает в рационе, чувство голода не оставит нас равнодушными к еде. Столовая ложка льняных семян содержит 1500 мг этих веществ, что втрое больше, чем в рыбьем жире.
• Лецитин. Этого добра в семенах льна тоже хватает. Он расщепляет нехорошие жиры, а растительные волокна помогают вывести их из организма.
• Лигнаны. Это вещества с мощным антиоксидантным эффектом. В семенах льна их в 100 раз больше, чем во втором по значению источнике – пшеничных отрубях.
Сколько нужно употреблять льняных семян для похудения? Начинаем с одной столовой ложки молотых семян в день, после двух-трех дней приема увеличиваем до 2 столовых ложек в день, продолжаем прием с постепенным увеличением до 2–4 столовых ложек в день. Принимать за полчаса-час до еды – клетчатка разбухнет и даст ощущение сытости. А можно употребить всю дневную норму с утра.
В пищу годятся лишь молотые семена (добавляем по 1 чайной ложке в салаты, каши, творог, йогурты или соки) – целые семена проходят через кишечник непереваренными и никакой пользы организму не принесут. Молоть семена надо непосредственно перед употреблением, т. к. при контакте с воздухом содержащееся в них льняное масло быстро окисляется. По этой же причине диетологи не советуют употреблять масло из льняных семечек: оно очень чувствительно к действию солнечного света и должно постоянно храниться в холодильнике.
212. Не хлебом единым
Если вы решили похудеть, то о хлебе стоит забыть всерьез и надолго. И не важно, белый он или черный, с дрожжами или без, с отрубями или из цельного зерна. Чем же хлеб не угодил худеющим?
• Высокая калорийность. В 100 г белого пшеничного хлеба – 240 ккал, ржаного – 220 ккал.
• Дрожжи. Эти микроорганизмы хорошо переносят высокую температуру, способны до полугода оставаться в организме, забирая львиную долю витаминов и микроэлементов, которые поступают с пищей. Организм восполняет недостаток питательных веществ лишними приемами пищи.
• Жиры. Для увеличения срока хранения в выпечку добавляют маргарин и техническое пальмовое масло.
Если вы пока не можете отказаться от хлеба вообще, то выбирайте хотя бы не дрожжевой, а квасной, приготовленный на хмелевой или солодовой закваске. Бездрожжевой хлеб – лаваш и маца. Пшеничному хлебу предпочтите ржаной или смешанный. Чем хлеб белее, тем вреднее.
КалькуляторРасход калорий при занятиях фитнесом213. Что такое протеиновый коктейль?
Белковые коктейли используют для похудения как заменители еды. Это смесь из белкового концентрата, витаминно-минерального комплекса и вкусовых добавок. Калорийность у них низкая (не более 200 ккал на порцию в 200–250 г), а содержание питательных веществ – высокое.
• В одном стакане белкового коктейля может содержаться столько же белка и железа, сколько в говяжьем стейке. Но вместе со стейком вы получите лишний жир и лишние калории, а с коктейлем можете не волноваться.
• Коктейли – разные на вкус: от ванили до экзотических фруктов. В них не добавляют сахар (чаще – заменители, например фруктозу).
• Спортивные коктейли (в яркой упаковке) предназначены для наращивания мышечной массы и могут содержать до 40 г протеина в одном стакане.
• Если нужно просто снизить вес, покупайте коктейли, которые продаются в аптеке.
Разновидности и свойстваСывороточный: лучше всех усваивается, практически не вызывает аллергии, отлично восстанавливает силы и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
Молочный: хорошо усваивается (на 80 %) и вкуснее сывороточного, но не все переносят молочный сахар.
Яичный: обладает высокой биологической ценностью, хорошо усваивается, но аллергенный.
Растительный: хуже усваивается и менее богат аминокислотами (вариант для вегетарианцев). Бывает на основе сои, конопляного и рисового белка.
Смешанный: содержит вещества, способствующие снижению аппетита (пиколинат хрома), расходу жировой ткани (L-карнитин) и т. д.
214. Диетическая еда: пользе – да
Чтобы худеть, не нужно отказываться от еды. Только еда должна быть диетической – с минимумом калорий и максимумом полезных веществ:
• Зеленые овощи. Это основа низкокалорийного питания. Подойдут любые овощи с низким содержанием крахмала: салатные листья, огурцы, помидоры, перец, цукини, капуста, зелень. Из овощей можно готовить салаты, смузи, диетические супы и зеленые супы-пюре без добавления жирных сливок.
