Агатстон Артур - Диета Южного пляжа
Измельчите суп в блендере, разлейте по тарелкам и подавайте.
2 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 404 ккал, 29 г белков, 58 г углеводов, 7 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 1341 мг натрия, 25 мг холестерина, 12 г клетчатки
Раздел VII.13 ОБЕДЫ
Раздел VII.14 Жареная курица с овощами
230 г куриных грудок, измельченных
300 г смеси овощей, (броколли, зеленый горошек, красный болгарский перец и шампиньоны)
300 г свежего шпината
3 ч. л. оливкового масла
2 ст. л. воды
2 ст. л. соевого соуса
Обжарьте куриные грудки на масле 2-3 мин.
Обжарьте овощи, в течение 4 мин. Смешайте курицу с овощами, добавьте шпинат и тушите на среднем огне примерно 10 мин.
Блюдо подавать теплым.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 232 ккал, 23 г белков, 7 г углеводов, 13 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 616 мг натрия, 48 мг холестерина, 4 г клетчатки
Раздел VII.15 Курица в винном соусе
3 куриные грудки, разрезанные пополам
3 помидора, измельченных
4 ст. л. оливкового масла
1 измельченная долька чеснока
1/8 ч. л. соли
2 ч. л. свежемолотого черного перца
2 ст. л. сухого белого вина
Разогрейте в сковороде масло, добавьте чеснок. Натрите курицу солью и перцем и жарьте 8-10 мин в масле с чесноком. Добавьте белое вино и тушите еще примерно 2 мин. Поверх курицы выложите помидоры и тушите еще 10 мин.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 190 ккал, 6 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 117 мг натрия, 12 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.16 Курица, маринованная со специями
6 куриных грудок, разрезанных пополам
2 стакана сухого белого вина
2 ст. л. оливкового масла
1 ст. л. белого уксуса
2 ч. л. сушеного молотого базилика
1 ч. л. сушеного молотого орегано или эстрагона
1 луковица
2 измельченные дольки чеснока
Куриные грудки залейте маринадом. Для маринада смешайте вино, масло, уксус, базилик или эстрагон, измельченный лук и чеснок. Оставьте куриные грудки мариноваться на ночь в холодильнике, время от времени переворачивая.
Выньте куриные грудки из маринада и обсушите. Жарьте куриные грудки на сковороде с малым количеством масла в течение 20 мин, периодически поливая маринадом.
6 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 185 ккал, 26 г белков, 1 г углеводов, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 75 мг натрия, 66 мг холестерина, 0 г клетчатки
Раздел VII.17 Курица в остром соусе
450 г куриных грудок, измельченных
2 яичных белка
600 г нарезанных салатных листьев
3 ст. л. соуса чили
1 ч. л. молотого тмина
2 ст. л. оливкового масла
240 г томатной пасты
Ѕ стакана нежирной сметаны
кинза (по желанию)
Смешайте соус чили и тмин. Куриные грудки натрите получившейся смесью. Взбейте белки, обмакните куриное мясо белки, затем снова в соус чили.
Пожарьте куриные грудки на среднем огне 7 мин. Курицу выньте. В сковороде в оставшимся масле вскипятите томатную пасту, сметану, добавьте зелень кинзы и соль по вкусу и тушите до загустения (10 мин).
На тарелки выложите салатные листья, готовую курицу, залейте полученным соусом.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 266 ккал, 32 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 457 мг натрия, 66 мг холестерина, 5 г клетчатки
Раздел VII.18 Курица по-азиатски с овощами
4 куриные грудки, измельченные
1 нарезанный красный сладкий перец
300 г мороженого горошка
300 г соцветий брокколи
1/3 стакана сухого вермута
3 ст. л. соевого соуса
2 ч. л. оливкового масла
1/4 ст. мелко нарезанного зеленого лука
1 ч. л. свежемолотого имбиря
1 долька чеснока, измельченная
Нагрейте духовку до 220°C. Смешайте вермут, соевый соус, масло, лук, имбирь и чеснок. Залейте полученной смесью курицу, перец, горошек, брокколи и перемешайте.
Поместите 1/2 смеси на лист плотной алюминиевой фольги. Загните края вверх, заверните в виде пакета. То же проделайте с оставшейся частью смеси. Запекайте в течение 15-18 мин на противне в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 244 ккал, 32 г белков, 16 г углеводов, 4 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 855 мг натрия, 66 мг холестерина, 7 г клетчатки
Раздел VII.19 Стейк с луком
450 г нежирной говядины
1 стакан нежирного куриного бульона
1 луковица, нарезанная кольцами
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. бальзамического уксуса
1 ст. л вустерширского соуса
1 ст. л. дижонской горчицы
2 дольки чеснока, измельченные
1 ст. л. свежемолотого черного перца
1/2 ч. л. соли
Смешайте масло, уксус, вустерширский соус, горчицу и чеснок. Залейте говядину полученным соусом и оставьте мариноваться на ночь, периодически переворачивая.
Разогрейте сковороду на среднем огне. Мясо посолите и поперчите. Обжарьте стейки с каждой стороны в течение 2 мин до светло-коричневой корочки. Добавьте 1/2 стакана бульона и готовьте, переворачивая, 10 мин. Готовое мясо выньте. В оставшемся масле обжарьте лук, в течение 4-5 мин. Добавьте оставшийся бульон.
Тонко нарежьте мясо поперек волокон. Подавайте с луковым соусом
.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 239 ккал, 24 г белков, 7 г углеводов, 12 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 580 мг натрия, 55 мг холестерина, 1 г клетчатки
Раздел VII.20 Мясо индейки в форме
480 г грудки индейки, измельченной
250 г овсяных хлопьев
1/2 яйца
1/2 стакана нарезанного цуккини
180 г томатной пасты
1/2 стакана сухого красного вина
1/2 стакана воды
1 долька чеснока, измельченная
1/2 ч. л. сухого базилика
1/2 ч. л. сухого орегано
1/2 ч. л. соли
Нагрейте духовку до 200°C. Смешайте томатную пасту, вино, воду, чеснок, базилик, орегано и соль. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, тушите в течение 15 мин. Отставьте в сторону.
Индейку залейте смесью овсянки с яйцом, цуккини и Ѕ стакана приготовленного томатного соуса. Хорошо перемешайте. Выложите на противень. Выпекайте 45 мин при температуре 245°С. Добавьте к индейке Ѕ стакана томатного соуса. Готовьте еще 15 мин.
Индейку охладить, залить томатным соусом и подавать к столу.
8 порций
Энергетическая ценность
В одной порции: 188 ккал, 12 г белков, 12 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 244 мг натрия, 39 мг холестерина, 2 г клетчатки
Рецепты от…
Ресторан Tuscan Steak
Майами-Бич
Шеф-повар: Майкл Вагнер
Раздел VII.21 Жареный тунец с белыми бобами и салатом
180 г филе тунца
360 г консервированных белых бобов
400 г зеленого салата
1 долька чеснока, измельченная
сок из 1/2 лимона
60 г оливкового масла
1/2 стакана воды
1 ч. л. свежего нарезанного базилика
1/2 ст. л. сушеного орегано
1 ч. л. нарезанной петрушки
соль
молотый черный перец
Посыпьте тунец солью и перцем и жарьте с каждой стороны 30-45 с. Отставьте в сторону.
Смешайте чеснок, лимонный сок, оливковое масло, воду, базилик, орегано и бобы и оставьте настаиваться в течение 3 ч в холодильнике.
На салат выложите тонко нарезанного тунца, добавьте соус. Украсьте блюдо петрушкой.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 299 ккал, 18 г белков, 23 г углеводов, 15 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 19 мг натрия, 19 мг холестерина, 10 г клетчатки
Раздел VII.22 Филе лосося, фаршированное шпинатом
4 филе лосося (примерно 150 г каждое)
300 г нарезанного свежего шпината
1 ч. л. готового соуса песто
1 помидор, измельченный
1 ст. л. ядер кедровых орехов
щепотка соли
щепотка свежемолотого черного перца
Нагрейте духовку до 220°C. Сделайте надрез вдоль каждого филе на 2/3 глубины. Посыпьте филе солью и перцем. Отдельно смешайте шпинат, песто, помидор и орехи. Поместите филе на предварительно смазанную маслом посуду для запекания. Жарьте 10-15 мин в духовке.
4 порции
Энергетическая ценность
В одной порции: 329 ккал, 32 г белков, 4 г углеводов, 20 г жиров, 4 г насыщенных жиров, 213 мг натрия, 86 мг холестерина, 3 г клетчатки
Раздел VII.23 Жареная камбала в легком сливочном соусе
4 филе камбалы (по 150 г каждое)
1/2 стакана обезжиренных сливок
3 ст. л. оливкового масла
1 стакан вустерширского соуса
Взбейте вустерширский соус, доведите до кипения и постепенно охладите, добавьте сливки. Рыбу обжарьте с небольшим количеством масла на среднем огне. Посолите и поперчите по вкусу. Разложите рыбу на тарелки и полейте соусом.
4 порции
