Ирина Котешева - Гимнастика для женщин
В воде физические упражнения делать намного легче. Причины этого следующие: во-первых, вес тела в воде составляет лишь десятую часть от реального веса тела; во-вторых, на выполнение движений в воде нужно затрачивать лишь шестую часть энергии, которую вы тратите на выполнение того же упражнения на суше; в-третьих, вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что расслабляюще влияет на организм в целом и позвоночник в частности.
Только вода, создавая состояние, близкое к невесомости, может тренировать мышцы, придавая им желаемую форму, разгружая суставы, связки, позвоночник, давая отдых нервной системе, снимая стрессы, напряжения и поднимая настроение.
Достоинства гимнастики в воде:
• хорошо тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• прекрасно корректирует формы тела;
• дает безопасную разгрузку суставам, связкам и позвоночнику, поскольку масса тела в воде составляет лишь десятую часть от массы тела на суше;
• вода допускает лишь выполнение медленных и плавных движений, что в целом расслабляюще влияет на организм;
• заниматься могут беременные женщины и те, кто не умеет плавать.
Недостатки:
• занятия противопоказаны людям с заболеваниями мочеполовой системы, гнойничковыми и грибковыми поражениями кожи и ногтей;
• не везде поблизости есть бассейн.
Почему же физические упражнения в воде дают ощутимый результат через короткое время занятий?
1. Сопротивление воды в 12–14 раз выше, чем сопротивление воздуха. Это значит, что мышцы, не ощущая силы тяжести, будут работать с большей нагрузкой, преодолевая сопротивление во всех направлениях движения.
2. Процессы терморегуляции (а, следовательно, и обмена веществ) в водной среде идут более интенсивно, поэтому аэробная тренировка в воде сжигает больше жиров, чем аналогичная на суше.
Представленные упражнения (рис. 62) непременно улучшат вашу фигуру и здоровье, поднимут настроение.
Рис. 62. Упражнения в бассейне
Для рук и груди
1. И.п. – стоя в воде по шею, ноги широко расставлены, колени слегка согнуты, руки в стороны (а) (они должны находиться под водой). Поверните ладони вперед. Выполните маховые движения руками, скрестив их перед собой (б). Затем разверните ладони назад и выполните обратное движение. Ладони должны быть подобны ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду. Повторите 8-12 раз.
Облегченный вариант: ладони лежат параллельно дну.
2. И.п. – стоя в воде по шею, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, прямые руки вытянуты вперед (а). Поверните ладони вниз и выполните маховое движение руками назад (б). Поверните ладони вперед и выполните мах руками в обратном направлении. Руки вновь должны действовать подобно ковшу: «сгребать» и «разгребать» воду по направлению движения. Повторите 8-12 раз.
3. И.п. – стоя в воде по грудь, прямые ноги слегка расставлены. Боксируйте с такой силой, с какой это возможно. Сжатыми в кулак руками атакуйте воображаемого противника в течение 2 минут.
Для брюшного пресса
4. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, положите на него прямые разведенные в стороны руки. Напрягая мышцы живота, на выдохе подтяните колени к груди. На вдохе – вернитесь в и.п. Повторите 10–12 раз, дыхание не задерживайте.
Для мышц живота и ног
5. И.п. – стоя спиной к бортику бассейна, обопритесь о бортик (поручень) согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, лягте на воду. Выполните прямыми ногами окрестные движения («ножницы»). Повторите 10–12 раз.
Варианты:
а) сведение-разведение прямых ног;
б) «велосипед»;
в) поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз.
Для ягодиц
6. И.п. – стоя лицом к бортику бассейна. Возьмитесь за его край (или поручень) двумя руками. Поднимите ноги до положения, параллельного дну. Выполните быстрые поочередные движения прямыми ногами вверх-вниз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Повторить 10–15 раз.
Для гибкости позвоночника
7. И.п. – то же. Подтягивая колени к подбородку, выполните энергичные сгибания позвоночника (а), затем, выпрямляя ноги (делая их параллельными дну) и лежа на воде, его разгибания (б). Повторить 6–8 раз.
8. И.п. – стоя лицом к бортику и держась за него руками, ноги на ширине плеч. Выполните повороты вправо, а затем влево нижней частью тела, верхняя часть тела при этом должна оставаться неподвижной.
ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ (аэробная нагрузка)
Для тех, кто не умеет плавать
9. И.п. – стоя в воде по грудь. Бег с высоким подниманием бедра в течение не менее 20 минут. Бегать можно на месте или по бассейну, ноги нужно ставить на всю стопу, движения руками такие же, как и при беге на суше.
Для тех, кто умеет плавать
Сначала в течение 2–3 минут выполните разминочный бег на месте, как описано выше, затем поплавайте 15–20 минут в среднем или быстром темпе. Характеристика видов плавания и оказываемый ими эффект представлена в табл. 5.
Человек в воде чувствует себя приятно, расслаблено и безопасно. Это объясняется тем, что в течение первых 9 месяцев наша жизнь развивалась в околоплодных водах организма матери. И всю нашу последующую жизнь мы тоскуем по этому неповторимому чувству гармонии и единения, обрести которое возможно лишь при занятиях в воде.
Таблица 5
Стили плавания и оказываемый ими эффектЗаключение
Надеюсь вы почувствовали вкус к регулярным занятиям гимнастикой? Не исключено, что, став стройной, вы не ограничитесь самостоятельными занятиями, а захотите записаться в какую-нибудь оздоровительную секцию. Что ж, как говорится, в добрый час! Однако хочу напомнить, что, даже посещая спортзал, не следует забывать о гимнастике «на дому», которая навсегда должна остаться вашим добрым другом и союзником.
Пусть физические упражнения станут неотъемлемой, доступной и доставляющей удовольствие частью вашей жизни. Причем самое лучшее время для занятий – то, которое устраивает вас. Очень хорошая идея выполнять упражнения каждый день в одно и то же время, тогда они войдут в привычку, ежедневную потребность, которая принесет радость, удовлетворение и поднимет ваш жизненный тонус.
Занимаясь гимнастикой, вы являетесь для себя и врачом, и тренером. Помните, что неприятных ощущений, а тем более боли при выполнении упражнений быть не должно. Количество упражнений и их повторов подбирайте сами, ориентируясь на свой уровень тренированности.
В приведенных комплексах количество повторов каждого упражнения рассчитано на средний уровень тренированности (возможность подняться в быстром темпе на 3 этаж по лестнице без одышки и неприятных ощущений). По опыту мне известно, что больше 6–8 упражнений никто в домашних условиях не выполняет. Количество упражнений в комплексах превышает это число, что позволит вам выбрать наиболее понравившиеся, а со временем вносить разнообразие в ваши занятия, вводя новые упражнения из предложенных. Указанный темп и рекомендации по выполнению упражнений следует соблюдать.
Отдельно хочу отметить, что самое главное в занятиях – это набраться терпения. Если вы находитесь в плохой форме, то не сможете в мгновение ока обрести желаемое физическое состояние. Все положительные изменения проявятся через определенное время, чтобы их заметить ведите дневник самоконтроля (речь о нем шла в первой главе). На начальных этапах избегайте больших физических нагрузок, иначе, перегрузив свой организм, вы можете разочароваться и бросить занятия. Привыкайте к нагрузке, и ваши усилия будут оплачены сполна. Я в этом уверена.
При этом следует помнить, что не только занятия гимнастикой, но и разумное питание, закаливание, умение ухаживать за собой помогают долго сохранять такие бесценные дары природы, как здоровье, молодость и красоту.
В процессе старения наследственность, безусловно, имеет значение, но лишь на 30 %. Остальное же зависит от вас. Позволю себе дать вам несколько советов, которые помогут вам не только молодо выглядеть, но и получать заряд бодрости и здоровья.
1. «Плавное» пробуждение. Не вскакивайте по утрам с первым звонком будильника. Понежьтесь минуты три в постели. Потянитесь, сделайте глубокие вдохи и выдохи. Благодаря этому вы избавите тело от утреннего стресса, нормализуете кровообращение, подготовите организм к работе в вертикальном положении.
2. Контрастный душ по утрам позволит сохранить бодрость на весь день, нормализует работу вегетативной нервной системы. После душа тщательно разотрите тело махровым полотенцем.
