Ирина Котешева - Гимнастика для женщин
8. Для тонкой талии.
Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
9. Для упругой груди.
Стоя или сидя, возьмите в руки мяч. На уровне груди согните в локтях руки и со всей силой сожмите мяч. Удерживайте мышечное напряжение как можно дольше. Затем расслабьтесь и опустите руки. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите 5–7 раз. Дыхание не задерживайте.
10. Для легкой походки и профилактики плоскостопия.
Сидя на коврике, упритесь руками в коврик за спиной, стопы прямых ног лежат на мяче. Покатайте мяч стопами в течение 2–3 минут.
Рис. 58. Летняя гимнастика
Летом старайтесь как можно чаще ходить босиком. Это не только прекрасная закаливающая процедура, но и лечебно-профилактическое средство при плоскостопии. Помните, что ходьба по гальке и стриженой траве на нервную систему действует возбуждающе, а по песку и пыльной проселочной дороге – успокаивающе.
Осень – время для бега
Осень – прекрасное время для занятий бегом. Бег относится к аэробному виду физических упражнений, а потому эффективно тренирует сердечно-сосудистую систему. Подробно об этом виде упражнений мы говорили. Напомню лишь, что для эффективности занятий необходимо бегать не менее 20 минут 3 раза в неделю.
Достоинства бега:
• хорошо нормализует массу тела;
• удобно, что можно бегать где угодно, даже дома (бег на месте) и в любую погоду;
• не требует специальной подготовки, тяжелого и дорогостоящего снаряжения;
• тренировки доставляют удовольствие, когда пройден начальный этап, и могут превратиться в привычку, с которой вы ни за что не захотите расстаться.
Недостатки:
• трудно начать;
• могут возникать болевые ощущения в мышцах и связках;
• есть ограничения: не рекомендуется беременным, людям со значительным (более 10–12 кг) превышением нормы массы тела; остеохондрозом, плоскостопием, желчно– и почечнокаменной болезнью.
Обувь. За получасовую пробежку ноги бегуна ударяют о землю не менее 2500 раз с силой, которая в 2–3 раза больше массы тела. Это не страшно для ног, обутых в удобные кроссовки. От неудобной обуви страдают ступни ног, а от них боль распространяется на лодыжки, голени, колени, бедра, доходит до поясницы и спины.
Учитывая важность этого обязательного атрибута бега, обратите на него особое внимание:
• покупайте обувь в специализированных магазинах, где есть большой выбор спортивной обуви;
• для примерки надевайте плотные хлопчатобумажные носки, которые вы собираетесь носить во время тренировок;
• для бега нужны спортивные туфли с гибкой, но толстой и мягкой подошвой, с жестким задником, который должен крепко охватывать пятку;
• пальцам ног должно быть просторно: убедитесь, что можете свободно шевелить ими, а между самым длинным пальцем и носком обуви остается зазор.
Одежда. В холодную погоду надевайте несколько слоев одежды, чтобы можно было, согревшись, снять то, что сверху, и нести в руках. Больше всего для занятий бегом подходят:
• нижнее хлопчатобумажное белье (женщинам надо надевать жесткий бюстгальтер);
• толстые хлопчатобумажные носки;
• хлопчатобумажная рубашка, шорты или брюки, куртка на случай дождя.
При беге нагрузка на мышцы распределяется неравномерно; отдельные мышцы ног и бедер, испытывая особенно сильное напряжение, могут болеть, если предварительно не делать специальных разминочных упражнений.
Перед каждой тренировкой отводите разминке 5 минут. Разминочные упражнения помогут избежать травм и будут к тому же поддерживать тонус мышц, не работающих при беге.
Упражнения для разминки перед бегом (рис. 59):
1. И.п. – стоя, руки опущены, ноги вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх и потянитесь, встав на носки (а). На выдохе наклоните туловище вперед и отведите назад прямые руки, стоя на всей стопе (б). Темп средний. Повторите 4–6 раз.
2. И.п. – стоя, руки в стороны, ноги вместе. Выполните круговые движения руками в плечевых суставах с максимальной амплитудой. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 6–8 раз вперед и назад.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Поверните одновременно туловище и руки влево, затем вправо. Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите по 2–4 раза в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, кисть левой руки лежит на талии, прямая правая рука поднята вверх. Выполните наклоны туловища влево. Затем, поменяв положение рук, выполните наклоны вправо. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.
5. И.п. – стоя, ноги шире плеч, руки опущены. На выдохе наклоните туловище влево, и, согнув левую ногу в колене, коснитесь обеими руками пальцев левой ноги. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с правой стороны. Темп средний. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.
6. И.п. – стоя, ноги вместе, руки опущены. На выдохе наклонитесь, поднимите правую ногу, обхватите ее руками и прижмите колено к подбородку. На вдохе вернитесь в и.п. Затем то же движение выполните с левой ногой. Темп средний. Повторите по 3–6 раз каждой ногой.
Рис. 59. Упражнения для разминки перед бегом
7. И.п. – то же. Поднимите правую ногу до горизонтального уровня и хлопните ладонями под коленкой, затем вернитесь в и.п. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите по 4–8 раз каждой ногой.
8. И.п. – то же. Выполните приседания на носках, держа колени вместе и поднимая вверх прямые руки. Вернитесь в и.п., опустив руки вниз вдоль туловища. Темп средний. Дыхание произвольное. Повторите 3–5 раз.
9. И.п. – присесть, ноги вместе, руки на поясе. Поочередно выносите прямую ногу вперед (танцуйте вприсядку «Казачок»). Повторите по 3–5 раз каждой ногой. Дыхание не задерживайте. Спину держите прямо.
Зимняя гимнастика
Когда мы говорим о зиме, то вспоминаем снег и, конечно же, лыжников, скользящих по снежной глади. А вы любите зимние прогулки на лыжах?
Да? Замечательно!
Нет? Напрасно.
Ведь лыжи – великолепный вид физической активности, тренирующий все тело. При ходьбе на лыжах в движении участвуют все группы мышц, но в большей степени мышцы рук и ног. Лыжные прогулки оказывают тонизирующее и тренирующее влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы, терморегуляцию, способствуют улучшению обмена веществ. Регулярные лыжные прогулки (не реже двух раз в неделю) приводят к значительному повышению общей выносливости организма. Скольжение лыж по снегу оказывает успокаивающее действие, а когда взору открывается сверкающая от солнца поляна и заснеженные, словно в сказке, деревья, то все волнения и заботы забываются, от плохого настроения и нервного напряжения не остается и следа.
К тому же лыжи – это спорт для всех. Кататься на лыжах можно с 3-4-летнего возраста и до глубокой старости. Кроме того, у людей пожилого и старческого возраста (если болезненные нарушения не зашли далеко) эффект физической тренировки в улучшении самочувствия даже более заметен, чем у молодых людей. Эта особенность получила название «двигательная эйфория», поскольку уже через 2–3 недели занятий пожилые люди ощущают прилив сил и бодрости.
Одежда
Еще одно преимущество катания на лыжах – относительно недорогая экипировка (да и служит она много лет).
Костюм для лыжных прогулок должен быть легким, теплым, удобным и красивым. Подойдут узкие брюки из шерстяной или эластичной ткани. Под брюки надевают шерстяное белье. Начинающим лыжникам, особенно немолодым, следует оберегать от охлаждения поясницу. Для этого прямо на голое тело надевают широкий шерстяной шарф или специальный противорадикулитный пояс (купить его можно в аптеке).
Одежда должна хорошо греть и отводить влагу. Лучше всего надеть тонкую шерстяную рубашку, затем шерстяной свитер, а сверху – легкую куртку-штормовку из ветрозащитной ткани, без подкладки, с капюшоном. Совершенно не годятся для лыжных прогулок теплые куртки с синтетическим верхом, распространившиеся в последнее время. При интенсивном движении человек моментально в них потеет и простужается. Такие куртки хорошо носить до и после лыжной прогулки.
Очень важно сохранять в тепле ноги. Вот почему рекомендуется надевать не менее двух пар шерстяных носков – сначала тонкие, затем толстые. Очень хороши грубошерстные носки-гольфы.
