Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Значение имело то, бодрствовали они или нет. Оказалось, что уровень амилоида повышается во время бодрствования и снижается во время сна. Ученые выдвинули предположение, что во время сна мозг становится способным очищать себя от залежей амилоида.
А это значит, что вы на самом деле можете в некотором роде контролировать производство амилоида у себя в организме. Если вы посреди ночи работаете над проектом по работе, смотрите сериал или перекусываете на кухне, то ваш мозг не спит вместе с вами и печет, как блины, новые порции амилоида. Если же вместо этого вы отправитесь спать, то на амилоидной фабрике наконец можно будет погасить свет. Чем раньше вы отправитесь на боковую, тем быстрее «завод по производству амилоида сможет закрыться на ночь». Сон помогает вам избавляться от амилоида.
Ученые из Сент-Луиса заметили еще кое-что. У молодых людей сон намного эффективнее способствует прекращению выработки амилоида, чем у пожилых. Однако даже для стариков он по-прежнему остается крайне полезным. Мораль всей этой истории состоит том, что недостаток сна – это одна из худших вещей, которые вы только можете сделать со своим мозгом. Вашим нейронам просто не терпится, когда же вы наконец уляжетесь поудобней и крепко заснете.
Пока вы читаете эту книгу, я попрошу вас взглянуть на часы. Если время уже перевалило за десять вечера, то немедленно закройте ее и отправляйтесь в постель. Ваш мозг устал, пора прекратить его подталкивать на производство новых порций амилоида.
Другие плюсы от отключения сознания
Сон полезен по еще одной причине. Когда вы не бодрствуете, вы не можете потянуться за сладким пончиком. Так и происходит – люди, которые выключают свой ночник относительно рано, как правило, стройнее тех, кто любит не спать допоздна. Таким образом, сон способствует сохранению тонкой талии, а тонкая талия, в свою очередь, полезна для общего состояния здоровья и для здоровья мозга в частности.
Здоровый ночной сон
Сон – это лучший приятель вашего мозга. Однако у многих людей появляются с ним проблемы. Они лежат в своей кровати, но никак не могут заснуть. Или же просыпаются слишком рано и больше не могут вернуться в объятия Морфея. Или же они просто сами не дают себе нормально поспать, допоздна оставаясь на ногах и просыпаясь слишком рано.
Если у вас тоже проблемы со сном, то позвольте мне предложить вам несколько полезных советов, которые я начну с обзора, казалось бы, безопасных вещей, способных нарушить ваш сон:
Кофеин. Если кофеин не мешает вашему сну, вы не ощущаете никаких затруднений с мышлением, а ваша память вас не подводит, то беспокоиться вам не о чем. Серьезных проблем со здоровьем кофеин вам не предоставит. На самом деле существуют доказательства того, что страстные любители кофе менее подвержены риску заболеть синдромом Альцгеймера, как мы смогли убедиться в пятой главе. Однако если в постели вы постоянно ворочаетесь, то настало время выяснить, что именно делает кофеин с вашим организмом.
Смысл в том, что он действует на удивление продолжительное время. Если вы выпьете чашку кофе в восемь утра, то к восьми вечера четверть содержащегося в ней кофеина будет продолжать циркулировать по вашей кровеносной системе.
Если вам нравятся более научные объяснения, то период полураспада кофеина – промежуток времени, необходимый вашему организму для избавления от половины содержащегося в крови кофеина, – составляет порядка шести часов. Так что кофеин из вашей утренней чашки кофе уменьшится в организме вдвое к двум часам дня, и вчетверо – к восьми часам вечера. Однако этого кофеина из четверти чашки кофе может оказаться вполне достаточно для того, чтобы помешать вам погрузиться в глубокий и приятный мир сновидений.
Более того, электроэнцефалограммы (ЭЭГ) головного мозга показали, что кофеин снижает время медленного сна, крайне важного для закрепления воспоминаний в первой половине ночи. Таким образом, все, что вы узнали за день, может исчезнуть из вашей памяти только потому, что кофеин помешал прочному закреплению этих неустойчивых воспоминаний в вашей памяти.
«Но я чувствую себя намного лучше, когда выпью чашечку кофе, – скажете вы. – А без него я чувствую себя просто ужасно». Разумеется. Многие любители кофе с радостью с вами согласятся. Однако кофеин – это наркотик с несколькими эффектами. В первую очередь он является слабым болеутоляющим, и именно поэтому его добавляют практически во все продающиеся без рецепта анальгетики. Помимо этого, он выступает в роли возбуждающего средства. Если ваш мозг привык к подобному действию кофеина, то неудивительно, что без очередной дозы вы себя так ужасно чувствуете. У вас начинается ломка.
Влияние кофеина на ясность разума – это уже другое дело. Возможно, он и помогает вам оставаться бодрым и ослабляет боль, однако это не значит, что он способствует ясному мышлению, уравновешиванию эмоций и красивому внешнему виду. Некоторым людям кофеин помогает бороться с сонливостью, но в то же время делает их заторможенными или раздражительными.
Каждый из нас по-своему уникален. Некоторые люди перерабатывают кофеин быстрее других. Важно понимать, как кофеин действует именно на вас.
Если вы на некоторое время откажетесь от кофеина, то, вполне вероятно, обратите внимание, что стали мыслить более четко, чем раньше, ваша личность стала более выразительной и гибкой, раздражительность начала сходить на нет, а мир вокруг начал казаться значительно лучше. Перед тем как вы осознаете это, вам придется пройти через несколько дней ломки, в течение которых кофеин будет упрямо пытаться из последних сил вернуть вас в свои цепи, однако вскоре вы будете невероятно рады, что решили от него отказаться.
Алкоголь. Алкоголь – тот еще дьяволенок. Один-два бокала помогут вам уснуть сладким сном. Однако к ранним утренним часам ваша дремота начнет потихоньку пропадать. Около четырех утра вы в беспокойстве проснетесь и начнете сосредоточенно обдумывать проблемы прошедшего дня.
К этим утренним пробуждениям не имеет никакого отношения ни то, что вчера вы намешали красное и белое вино, ни осадок в выпитом стакане темного пива. Они вызваны сходным по химическому строению с алкоголем веществом, образующимся в результате трансформации молекул спирта, его называют альдегидом. Оно действует как стимулятор, подобно кофе. Это плохо контролируемое вещество уже не обладает теплым шармом алкогольных напитков и делает ваш сон крайне неравномерным.
Белки. Белковая пища на завтрак помогает вам проснуться. Это происходит из-за блокирования способности мозга производить серотонин – регулирующее настроение вещество, которое также способствует крепкому сну. Если вы съедите утром немного фасоли или сои в виде, скажем, вегетарианских сосисок или тофу, то вы получите более ощутимое увеличение концентрации внимания, чем, например, от сладкой булочки. Если сначала вы съели белковый продукт, а потом заели его какой-нибудь углеводной пищей, то все будет в порядке. Обратите внимание, что я намеренно упомянул только белковую пищу растительного происхождения. Вам не нужно засорять свой организм беконом, колбасой, яйцами или любой другой жирной и богатой холестерином едой.
Еда и серотонинБелки блокируют выработку серотонина в мозге, в то время как углеводы поступают наоборот: они стимулируют его производство. Это важно, так как серотонин способствует крепкому сну. Вот как это происходит:
Молекулы белка напоминают бусы, где каждая бусина – это аминокислота. При переваривании белка бусы распадаются на части, и каждая «бусина» – то есть аминокислота – попадает из пищеварительной системы в кровь. Одна из этих аминокислот под названием «триптофан» из крови затем попадает в мозг, где происходит ее превращение в молекулу серотонина.
При приеме пищи с высоким содержанием белка, однако, в кровь попадает слишком много разных аминокислот. А чем их там больше, тем сложнее триптофану пробиться через их толпу, чтобы в итоге попасть в мозг. Остальные аминокислоты ему попросту в этом мешают. Так что, хоть богатая белками пища и содержит некоторое количество триптофана, обилие других аминокислот мешает ему добраться до конечной цели – мозга. Это приводит к тому, что уровень серотонина в мозге падает.
Для вас желательно, чтобы ночью как можно больше триптофана попало в мозг и тот, в свою очередь, начал выделять серотонин, помогающий вам заснуть. Решение – углеводы. Богатая углеводами пища стимулирует выработку инсулина, который удаляет из крови большинство мешающих аминокислот, позволяя триптофану свободно перемещаться по кровеносной системе. Таким образом, триптофан без проблем попадает в головной мозг и превращается в серотонин, способствующий крепкому сну.
