Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Лимонный рисовый пудинг
2 порции
Сладость этому пудингу придает смородина и миндальное молоко, а лимонный сок делает его более ярким.
• ¾ стакана сладкого миндального молока
• Сок одного лимона
• Пол чайной ложки молотой корицы
• 2 столовые ложки смородины
• Четверть стакана короткозерного коричневого риса
• Цедра одного лимона
• Дополнительно: одно манго, почистить, удалить косточку и нарезать
Срежьте с лимона цедру, а затем выдавите из него сок. В небольшой кастрюле смешайте миндальное молоко, лимонный сок, корицу и смородину и доведите их до кипения. Добавьте рис. Снова доведите содержимое кастрюли до кипения, накройте крышкой, убавьте огонь и варите, пока рис не станет мягким, около 20 минут. При этом в кастрюле, по идее, должно остаться немного жидкости.
Распределите рис по формочкам для пудинга и посыпьте тертой лимонной цедрой.
Дополнительно: если вы решили использовать манго, то разложите его кусочки сверху рисового пудинга перед тем, как посыпать его лимонной цедрой.
На одну порцию: 154 калории, 2 г белка, 32 г углеводов, 14 г сахара, 2 г жира, 10 % калорий приходится на жир, 1 г клетчатки, 62 мг натрия.
Арбузно-персиковый лед
8 порций
• 2 стакана пюре из персика с белой мякотью
• 2 стакана пюре из арбуза
• Полстакана нектара агавы
• Дополнительно: небольшой пучок лимонной мяты
Поместите мякоть персиков в блендер и сделайте из нее пюре, затем добавьте арбуз и взбейте еще раз. Добавьте нектар агавы и взбейте, чтобы он полностью перемешался с фруктовым пюре.
Дополнительно: если вы решили использовать мяту, то раздавите ее плоской поверхностью ножа и взбейте в блендере вместе с персиками. Поместите пюре в неглубокую металлическую или стеклянную посуду и поставьте в морозилку. С помощью большой металлической ложки поскребите замороженное пюре, чтобы получилась замороженная фруктовая стружка. Наслаждайтесь этим потрясающим угощением.
На одну порцию (1/8 от всего приготовленного): 106 калорий, 1 г белка, 27 г углеводов, 25 г сахара, 0,3 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 1 г клетчатки, 1 мг натрия.
Приложение 1
Некоторые продукты, о которых вы могли раньше не слышать
Нектар агавы (или сироп агавы). Получают его из голубой агавы – колючего мясистого растения, порой ошибочно принимаемого за кактус, однако на самом деле являющегося родственником хорошо знакомого нам алоэ. Нектар агавы слаще столового сахара, поэтому для получения аналогичного эффекта вам понадобится значительно меньшее количество. Этот нектар можно найти во многих продуктовых супермаркетах и практически во всех магазинах диетического питания.
Разрыхлитель (не содержащий алюминия). Абсолютное большинство существующих на рынке брендов содержит алюминий. Как правило, в продуктовых магазинах можно найти только одну или две разновидности без алюминия.
Гречневая мука. Гречка богата белком, ее используют для приготовления лапши, блинов, оладушков и хлопьев для завтрака. Она не содержит глютен, поэтому идеально подойдет для людей, страдающих целиакией или непереносимостью глютена.
Льняная мука. Семена льна богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами, а также отличаются легким ореховым привкусом. Молотые семена льна нередко используют в качестве связывающего ингредиента при приготовлении выпечки.
Соус хойсин. Это традиционный китайский соус, который можно найти в отделе продуктов из Азии вашего супермаркета.
Хумус. Традиционное блюдо Среднего Востока. Представляет собой пюре из турецкого гороха, смешанное с тахини (кунжутное масло), чесноком и разнообразными специями. Используют в качестве соуса, пасты для бутербродов или начинки для сэндвичей. Продается в большинстве продуктовых магазинов.
Плантайны. Эти плоды могут привести вас в замешательство – они очень похожи на бананы, только немного крупнее и тверже. Подобно бананам, по мере зрелости на них появляются темные пятнышки.
Сейтан (пшеничная клейковина). Представляет собой концентрированный пшеничный белок, который также называют глютеном. Придает мясную текстуру вегетарианским заменителям мяса. Вы увидите этот ингредиент в составе многих готовых продуктов магазинов диетического питания.
Соевый соус (с низким содержанием натрия). Большинство марок соевого соуса содержат огромное количество натрия, так что некоторые производители смекнули и стали выпускать соевый соус с его пониженным содержанием.
Тамари. Многие люди предпочитают другим соусам из сои яркий вкус тамари. В отличие от других разновидностей соевого соуса в нем практически отсутствует глютен.
Темпей. Ферментированные соевые бобы, слепленные в плотные однородные блоки. Используют для приготовления вегетарианских бургеров, колбасы и бекона. Легко найти в магазинах диетического питания.
Тофу. Раньше доступный только жителям Азии, теперь тофу можно найти практически во всех уголках мира. Он очень напоминает вареный белок куриного яйца. На кухне его можно использовать в качестве заменителя яиц, мяса, сыра и многих других продуктов животного происхождения.
Физалис. Плоды этого растения похожи на маленькие зеленые помидоры. Используются при приготовлении мексиканских соусов и салатов.
Высушенные на солнце помидоры. Отличное дополнение к соусам, салатам и пиццам.
Цельнозерновая мука для кондитерских изделий. Отлично подходит не только для печенья и булочек, но и для многих других блюд, так как годится в роли загустителя. Также является основой многих лепешек. Можно купить во многих магазинах диетических продуктов.
