Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Мексиканская репа с апельсиновым соусом
Мексиканская репа, или ямс, – это хрустящий корнеплод с освежающим вкусом. Вместо предлагаемого здесь соуса можно использовать обычную горчицу.
• Половинка небольшой мексиканской репы
• Сок одного апельсина
• Сок одного лайма
• 2 столовые ложки свежей кинзы
• 2 запеченных красных болгарских перца
• Щепотка морской соли
Разрежьте репу пополам, сохраните одну половинку в холодильнике на потом (позже вы сможете приготовить с ней вкусный салат или использовать в качестве незамысловатой закуски).
Нарежьте репу соломкой сантиметровой толщины.
В кухонном комбайне смешайте до образования однородной массы апельсиновый сок, сок лайма, кинзу, запеченный болгарский перец и соль. Подавайте вместе с соломкой из репы.
На одну порцию: 160 калорий, 4 г белка, 39 г углеводов, 21 г сахара, 0,9 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 14 г клетчатки, 163 мг натрия.
Манго и арбуз с лаймом
1 порция
В Мексике повсеместно любят свежие фрукты с соком лайма и щепоткой порошка чили.
Лайм придает сладким фруктам небольшую кислинку, а порошок чили делает их пикантными.
• Плод манго
• 2 треугольных куска арбуза
• Сок одного лайма
• Щепотка порошка чили
Разрежьте манго пополам. Каждую половину порежьте на полоски, не задевая при этом кожицу. С помощью ложки отделите нарезанную мякоть от кожицы.
Полейте лимонным соком и посыпьте порошком чили каждый кусочек манго и арбуза.
На одну порцию: 307 калорий, 5 г белка, 79 г углеводов, 66 г сахара, 2 г жира, 5 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 110 мг натрия.
Десерты
Банановое мороженое
Если вы думаете, что мы забыли про остальные ингредиенты в этом рецепте, то не переживайте – мы на самом деле ограничимся только бананами. Попробуйте – и вы все поймете!
• 8 зрелых бананов
Нарежьте бананы кружочками, положите в какую-нибудь емкость и поместите их в морозилку как минимум на один час, пока они полностью не замерзнут. Достаньте их из морозилки и дайте им постоять при комнатной температуре порядка пяти минут. Поместите замороженные бананы в блендер и сделайте их них густое пюре, напоминающее по консистенции мягкое мороженое. Можете добавить корицу, ваниль или кокосовую стружку.
На одну порцию (четверть от всего приготовленного): 210 калорий, 3 г белка, 54 г углеводов, 29 г сахара, 0,8 г жира, 3 % калорий приходится на жир, 6 г клетчатки, 2 мг натрия.
Бабушкин яблочный кекс
8 порций
Этот пикантно-сладкий кекс идеально подойдет для осеннего вечера. Спасибо, бабушка!
• Четверть чайной ложки сафлорового масла
• 2 стакана цельнозерновой муки для кондитерских изделий, просеять
• 2 чайные ложки разрыхлителя, не содержащего алюминий
• 2 чайные ложки соды для выпечки
• Четверть чайной ложки морской соли
• 2 чайные ложки молотой корицы
• Четверть чайной ложки молотого мускатного ореха
• 1 ⅓ стакана неподслащенного яблочного пюре
• Стакан рисового молока
• Чайная ложка экстракта ванили
• Полстакана кленового сиропа
• ¾ стакана изюма
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и смажьте сафлоровым маслом стеклянную форму для пирога.
В большой миске смешайте муку, разрыхлитель, соду, соль, корицу и мускатный орех и слегка взбейте веничком.
В другой большой миске тщательно смешайте яблочное пюре, рисовое молоко, ваниль и кленовый сироп. Добавьте жидкие ингредиенты из первой миски к сухим и тщательно все перемешайте. Добавьте изюм и еще раз перемешайте.
Поместите тесто в подготовленную форму для выпечки и запекайте в духовке от 40 до 45 минут, проверяя на готовность с помощью зубочистки или спички. Перед употреблением дайте пирогу полностью остыть.
На одну порцию (⅛ часть всего приготовленного кекса): 243 калории, 5 г белка, 57 г углеводов, 27 г сахара, 1 г жира, 4 % калорий приходится на жир, 5 г клетчатки, 528 мг натрия.
Фруктовый пирог из кус-куса
6 порций
Отличные новости – этот кекс вам даже запекать не придется!
• 4 стакана апельсинового сока
• Чайная ложка экстракта ванили
• Щепотка морской соли
• 2 стакана сырого светлого кус-куса
• 2 стакана черники
• Полстакана фруктового джема
• Полтора стакана любых свежих фруктов на ваш выбор для начинки (персики, киви или клубника, например)
В небольшой кастрюле смешайте апельсиновый сок, ваниль и соль. Доведите эту смесь до кипения и добавьте в кастрюлю кус-кус. Перемешайте, накройте крышкой, уменьшите огонь и оставьте вариться в течение двух минут. Уберите кастрюлю с плиты и отставьте в сторону, оставив крышку. Дайте ей потомиться 5–10 минут, пока кус-кус полностью не впитает сок. Аккуратно смешайте чернику с приготовленным кус-кусом.
Смочите водой форму для пирога. Выложите в нее кус-кус и равномерно распределите его с помощью лопаточки. Поместите кекс в холодильник как минимум на пару часов, чтобы он схватился. Распределите по кексу джем и украсьте его кусочками свежих фруктов.
Примечание: если у вас проблемы с глютеном, то используйте вместо кус-куса кукурузную крупу. В этом случае время варки увеличится до 10 минут.
На одну порцию (¹∕₆ от всего приготовленного кекса): 412 калорий, 9 г белка, 93 г углеводов, 38 г сахара, 1 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 72 мг натрия.
Черничные батончики
Получается 9 батончиков
Вам не составит труда приготовить этот изысканный десерт, изобилующий витамином С.
• Четверть чайной ложки сафлорового масла
• ¾ стакана ячменной или любой другой муки
• Пол чайной ложки морской соли
• 3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления
• ⅔ стакана неподслащенного яблочного пюре
• Полстакана кленового сиропа
• Чайная ложка экстракта ванили
• Стакан черничного джема
Разогрейте духовку до температуры 180 °C и слегка смажьте маслом противень.
В большой миске смешайте муку, соль и овсянку.
В маленькой миске смешайте яблочное пюре, кленовый сироп и ваниль. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте.
Выложите половину получившегося теста на противень и хорошенько его придавите. Выложите слой джема, а сверху – вторую часть теста.
Поместите в духовку и запекайте около получаса, до образования золотистой корочки. Перед тем как разрезать на отдельные батончики, дайте пирогу полностью остыть.
На одну порцию (один батончик, ¹∕₉ от всего приготовленного пирога): 289 калорий, 5 г белка, 64 г углеводов, 30 г сахара, 2 г жира, 7 % калорий приходится на жир, 7 г клетчатки, 139 мг натрия.
Теплое яблочно-вишневое пюре
4 порции
Этот простенький десерт можно приготовить по-разному. Вы можете использовать любые фрукты на ваш вкус, а также добавить в свою кружку немного нежирных мюсли.
• 3 яблока, удалить сердцевину и нарезать на небольшие кусочки
• Стакан свежих или замороженных вишен
• Четверть стакана яблочного сока
• Щепотка морской соли
• 2 столовые ложки кленового сиропа
• Полторы столовые ложки кукурузного крахмала, растворенного в двух столовых ложках холодной воды
• Пол чайной ложки молотой корицы
• Чайная ложка экстракта ванили
Смешайте яблоки, вишни, яблочный сок, соль и кленовый сироп в подходящего размера кастрюле. Накройте кастрюлю крышкой и доведите смесь до кипения. Уменьшите мощность плиты и варите на медленном огне в течение приблизительно пяти минут, пока фрукты не размягчатся.
Медленно, стараясь избежать появления комочков, добавьте растворенный в воде крахмал, чтобы сделать пюре более густым. Добавьте корицу и ваниль и уберите кастрюлю с плиты. Ешьте пюре, пока оно теплое (или поставьте в холодильник и подавайте охлажденным).
На одну порцию (¼ приготовленного пюре): 144 калории, 0,8 г белка, 37 г углеводов, 27 г сахара, 0,4 г жира, 2 % калорий приходится на жир, 4 г клетчатки, 77 мг натрия.
Запеченное фруктовое пюре
4 порции
Отличный способ насладиться фруктами. Что может быть лучше вкусного десерта, который не навредит вашей талии?
• 4 стакана нарезанных персиков
• Стакан черники
