Нил Барнард - Питание для мозга. Эффективная пошаговая методика для усиления эффективности работы мозга и укрепления памяти
Глава 8
Укрепляйте память во время сна
Когда я перешел на третий курс своей медицинской школы, я быстро усвоил, насколько важную роль в работе памяти играет сон. Год начался с работы в хирургической палате госпиталя при Университете имени Джорджа Вашингтона, и график был более чем изнурительным. Мы начинали в восемь утра понедельника и продолжали работать весь понедельник, ночь с понедельника на вторник и весь вторник, перед тем как наконец-то отправиться по домам во вторник вечером – каждая смена длилась более чем тридцать два часа подряд. В среду был обычный восьми– или десятичасовой рабочий день. В четверг все начиналось снова – мы работали весь четверг, ночь с четверга на пятницу и всю пятницу, чтобы свалиться от усталости дома в пятничный вечер. В выходные мы тоже работали. Неделя за неделей мы продолжали жить по этому графику. Студенты, интерны, практиканты – все работали по такой схеме.
Вы, вероятно, в ужасе от осознания того, что пациенты находятся в руках персонала с хроническим недосыпом. К счастью, с тех пор все значительно изменилось.
Уже спустя несколько недель такого напряженного графика я стал замечать, что моя кратковременная память начала давать сбои. Мне приходилось записывать все: названия лекарств, рецепты на которые мне надо было выписать; имена пациентов, которых мне нужно было осмотреть; результаты анализов из лаборатории, которые мне нужно было проверить – иначе я попросту обо всем забывал. Та же самая история была и у остальных практикантов. После всех этих бессонных дней наша память начала работать в ограниченном режиме. Затем, когда мы наконец уходили в отпуск и начинали нормально высыпаться, память потихоньку возвращалась в норму.
Сон чрезвычайно важен. Как только вы отключаетесь и вашему мозгу больше не нужно контролировать вашу сознательную жизнь, он принимается к работе по архивированию всей поступившей за день информации, перезагружает ваш эмоциональный баланс, восстанавливает вашу способность контролировать боль и просто приводит себя в порядок. Ночью ваш мозг подобен бригаде рабочих, которые приходят на автостраду после наступления темноты, чтобы расставить оранжевые конусы, заделать ямы на дороге, нанести разметку, обновить дорожное покрытие, а затем исчезают до того, как наступит утренний час пик. Если вы на ногах круглые сутки, то ваши выбоины на дороге так и останутся выбоинами.
Если вас удивляет тот факт, что мозгу необходим отдых, то поразмыслите о других частях своего тела. Вы не сможете таскать тяжести двадцать четыре часа без перерыва. После физических упражнений мышцам нужно время на то, чтобы восстановиться и отдохнуть. Каждый спортсмен знает, что это не менее важно, чем сами упражнения.
Исследователи работы мозга утверждают, что сон помогает мозгу закрепить ваши воспоминания. Предположим, сегодня вы прочитали несколько интересных фактов в книге или выучили новую мелодию на музыкальном инструменте. Эти воспоминания пока что очень хрупкие и запросто могут быть безвозвратно утеряны. Именно здоровый сон помогает им окончательно закрепиться у вас в голове.
Ученые утверждают, что во время первой половины ночи происходит закрепление воспоминаний о фактах и событиях. Во второй половине ночи, когда преобладающим является быстрый сон, мы фиксируем воспоминания, связанные с новыми навыками и эмоциями.
Во время первой половины ночи ваш организм значительно снижает производство кортизола – гормона, наиболее известного благодаря своему влиянию на уровень стресса. Он предупреждает вас об опасности и приводит вас в боевую готовность. А когда ваш мозг пытается упорядочить все ваши воспоминания, то ему меньше всего на свете нужно, чтобы кортизол отвлекал его своим сигналом тревоги. Так что он отключает кортизол и спокойно занимается своими текущими делами.
В ходе различных экспериментов ученые вводили кортизол внутривенно добровольцам в ранней стадии их сна и обнаружили, что он значительно снижал их способность запоминать новые факты и события.
Таким образом, если студент-медик, который в час ночи берет анализ крови у одного из пациентов, после этого бежит отдать пробирки с кровью в лабораторию, затем на каталке перевозит больного из реанимации в больничную палату, после чего отвечает на вопросы семьи человека, пострадавшего вечером в аварии, в общем, делает то, чем обычно занимаются в больнице студенты-медики, то он не только пренебрегает своей потребностью в здоровом сне. Этот студент подвержен постоянному воздействию стресса, что приводит к дополнительной выработке кортизола – того самого гормона, который мешает закреплению воспоминаний во время сна. Даже если у такого студента и получится на несколько минут вздремнуть в ожидании результатов из лаборатории или пока пациент проходит рентген, то толку от такого сна все равно будет мало.
С подобной проблемой сталкиваются не только студенты-медики. Бухгалтера, учителя, дальнобойщики, работающие сверхурочно родители, посменные рабочие на заводе, члены конгресса и любые другие работающие на убой люди постоянно увеличивают уровень кортизола у себя в крови и мешают нормальной работе своей памяти.
Во второй половине ночи ситуация кардинально меняется. Быстрое движение зрачков глаз свидетельствует о том, что вы видите сны. Факты и детали, которые оказались наиболее важными в первой половине ночи, теперь порождают абсурдные пьесы в вашем подсознании, пропитывая их всеми возможными эмоциями. Вот теперь уровень кортизола начинает расти. Существует предположение, что кортизол, который мешает закреплению воспоминаний в ранних стадиях сна, также смягчает эмоциональные воспоминания в более поздних, делая их менее яркими и более податливыми.
Люди с посттравматическим синдромом не получают подобного смягчения неприятных воспоминаний, которое большинство из нас, к счастью, испытывает по ночам. Они раз за разом заново переживают ужасные воспоминания о травмировавших их психику событиях. Анализы крови показали, что по совершенно непонятным причинам в организме этих людей не увеличивается выработка кортизола во второй половине ночи, как это происходит у других.
Сон и амилоид
Сон способен играть еще более важную роль в сохранении ваших воспоминаний согласно полученным исследовательской командой из Университета имени Вашингтона в Сент-Луисе данным. Ученые собирали у добровольцев спинномозговую жидкость, используя тонкие трубочки, вставленные им в нижнюю часть спины. Каждый час в течение тридцати шести часов они брали небольшой образец жидкости, пока участники разговаривали, смотрели телевизор, ели или спали. Их интересовало содержание в ней амилоида.
Как вы уже знаете, ученые давно исследуют микроскопические амилоидные бляшки, образующиеся в мозгу людей, чтобы понять, как именно они формируются и какую роль играют в потере памяти. Амилоид образуется в клетках головного мозга, а затем попадает и в позвоночник, где его содержание ученые как раз и могут измерить.
Исследователями были замечены несколько важных закономерностей. Во-первых, они обнаружили наличие у амилоида суточного ритма. Это значит, что, подобно приливам, его уровень уменьшается и увеличивается изо дня в день. За всплеском выделения амилоида следует продолжительное затишье, после чего цикл начинается снова, и так происходит день за днем.
Вопрос заключается в том, какие именно механизмы управляют этим циклом? Возможно, что, определив причины увеличения и снижения концентрации амилоида, мы научимся управлять им и сможем предотвратить его негативное влияние на умственную деятельность, которое он, судя по всему, оказывает.
Возможно, производство амилоида увеличивается во время приема пищи. Или же физическая активность приводит к всплеску его уровня, а во время отдыха он снова идет на спад. А может быть, амилоид, подобно многим известным гормонам, живет по циклу день – ночь.
Так что ученые из Сент-Луиса решили установить видеокамеры, чтобы видеть, чем занимаются добровольцы, и одновременно с этим брать пробы для измерения уровня амилоида в их спинномозговой жидкости. Они наблюдали за тем, как участники ели, разговаривали, читали, смотрели телевизор, работали за компьютером и даже принимали ванну. Они отслеживали положение их тела – лежа, стоя или сидя. Их интересовало поведение амилоида – снижалось ли оно или увеличивалось в зависимости от смены вида деятельности.
Вот что в итоге они нашли: было неважно, лежали, сидели или стояли люди – положение их тела не играло абсолютно никакой роли. Также не имело значения, читали ли они молча газету или просто прогуливались по комнате. Не было практически никакой разницы, сидели ли они с закрытыми глазами или же подвергали свой мозг интенсивной стимуляции программой по телевизору или видеоигрой.
Значение имело то, бодрствовали они или нет. Оказалось, что уровень амилоида повышается во время бодрствования и снижается во время сна. Ученые выдвинули предположение, что во время сна мозг становится способным очищать себя от залежей амилоида.
