Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Рассчитано на 6 порций.
Ингредиенты:
400 г консервированной фасоли
¼ чашки оливкового масла
1 чашка нарезанного лука
1 чашка нарезанной моркови
1 нарезанный стебель сельдерея с листьями
1 ст. л. мелко нарезанного чеснока
3 ст. л. мелко нарезанного свежего базилика или 1 ст. л. сушеного базилика
1 чашка нарезанных консервированных томатов
1 ч. л. измельченного сушеного розмарина
¼ ч. л. сушеного красного перца
¼ ч. л. сушеного шалфея
2 чашки несоленого куриного или овощного бульона/ кипящей воды
2 чашки сухой цельнозерновой пасты
1 чашка тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)
Приготовление:
Нагрейте масло в большой тяжелой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и обжаривайте его, пока он не станет золотистым. Добавьте морковь, сельдерей и чеснок. Продолжайте обжаривать еще несколько минут, периодически помешивая.
Добавьте фасоль, томаты, розмарин, шалфей, красный перец и одну чашку кипящей жидкости. Увеличьте огонь и доведите суп до кипения. Уменьшите огонь и накройте сковороду крышкой. Готовьте еще 15 минут, пока фасоль не станет мягкой.
Переместите примерно две большие ложки бобов и подливы в кухонный комбайн или блендер. Приготовьте пюре и вмешайте его обратно в суп.
За 15 минут до подачи на стол доведите суп до кипения, добавьте в него пасту и оставшуюся чашку бульона. Варите пасту 8–10 минут, периодически помешивая.
Снимите с огня и поперчите по вкусу.
Поместите пасту в суповые тарелки и посыпьте каждую порцию тертым сыром.
Питательная ценность: 167 ккал
Прочие блюда
Юго-западный омлет из белков
Рассчитано на 1 порцию.
Ингредиенты:
½ чашки заменителя яиц или 4 яичных белка
¼ чашки нарезанного кубиками болгарского перца
1 ст. л. кусочков перца халапеньо (по желанию)
¼ чашки нарезанного лука
Приготовление:
Нагрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните ее антипригарным спреем. Слегка обжарьте перец и лук.
Залейте смесь из лука и перца ½ чашки заменителя яиц или яичными белками. Когда яйца начнут сворачиваться, слегка приподнимите края омлета, чтобы сырые яйца переместились вниз и прожарились. Как только сверху омлет загустеет, переверните его. Оставьте омлет на несколько секунд, затем сверните его пополам и сразу же подавайте на стол.
Питательная ценность: 90 ккал
Вы также можете добавить в омлет ¼ чашки нарезанного кубиками томата, ¼ чашки кусочков зеленого болгарского перца и несколько ломтиков грибов.
Нежирный и несоленый салат из тунца
Рассчитано на 2 порции.
Ингредиенты:
180 г малосольного консервированного тунца
2 ст. л. нежирного майонеза
¼ чашки нарезанного кубиками сельдерея
¼ чашки нарезанного кубиками красного перца
щепотка молотого черного перца
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты. Если вы хотите, чтобы салат был более ярким и хрустящим, добавьте в него немного тертой моркови. Куриное яйцо увеличит содержание в блюде белка и сделает его нежнее (хотя количество холестерина в салате тоже возрастет).
Питательная ценность: 142 ккал
Итальянский капустный салат
Рассчитано на 6 порций (по ½ чашки).
Ингредиенты:
1 ¼ чашки нашинкованной капусты
⅓ чашки тертой моркови
⅓ чашки зеленого или красного болгарского перца, нарезанного тонкими ломтиками
2 ст. л. нарезанного красного лука
2 ст. л. оливкового масла
3 ст. л. красного винного уксуса
¼ ч. л. семян сельдерея
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты. Охладите салат.
Питательная ценность: 63 ккал
Вальфдорский салат с курицей
Рассчитано на 4 порции (по ½ чашки).
Ингредиенты:
180 г консервированного куриного мяса
¼ чашки кубиков сельдерея
¼ чашки нарезанного кубиками яблока
2 ст. л. мелко порубленных грецких орехов
¼ чашки нежирного майонеза
1 ч. л. лимонного сока
Приготовление:
Смешайте курицу, сельдерей, яблоки и орехи. Охладите.
Смешайте майонез с лимонным соком. Заправьте этой смесью салат. Охладите.
Питательная ценность: 137 ккал
Вы также можете заменить куриное мясо несоленым консервированным тунцом.
Красный картофель, запеченный с сыром
Рассчитано на 4 порции.
Ингредиенты:
450 г молодого красного картофеля
½ чашки тертого сыра (алтайский или швейцарский российского производства)
антипригарный спрей
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного базилика
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200 °C. Положите картофель в маленькую сковороду для запекания. Сбрызните ее антипригарным спреем. Посыпьте картофель тертым сыром, орегано и базиликом. Запекайте в течение 40 минут или до тех пор, пока картофель не станет нежным.
Питательная ценность: 164 ккал
Пюре из красного картофеля
Рассчитано на 6 порций.
Ингредиенты:
900 г крупно нарезанного красного картофеля
120–240 мл теплого обезжиренного молока
¼ ч. л. молотого черного перца
1 ст. л. мягкого или растопленного сливочного масла
Приготовление:
Нарежьте неочищенный картофель на крупные куски. Варите его 20–25 минут, пока он не станет очень мягким. Затем слейте воду, добавьте сливочное масло, перец и обезжиренное молоко. Аккуратно разомните картофель, стараясь не повредить кожуру.
Питательная ценность: 145 ккал
Палтус с бальзамическим уксусом
Рассчитано на 1 порцию.
Ингредиенты:
450 г палтуса (можно заменить скумбрией или другой рыбой)
1 ч. л. оливкового масла
1 мелко нарезанный лук-шалот
⅓ чашки бальзамического уксуса
½ чашки теплого куриного бульона
Приготовление:
Разогрейте духовку до 230 °C. Разрежьте палтус на четыре части. Выложите рыбу на противень, сбрызнутый антипригарным спреем. Запекайте палтус в течение шести-восьми минут, в зависимости от толщины кусков.
Разогрейте куриный бульон в микроволновой печи на высокой мощности.
Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Обжаривайте лук-шалот, пока он не станет прозрачным и мягким. Добавьте бальзамический уксус и теплый куриный бульон. Продолжайте нагревать бульон на среднем огне, пока его объем не уменьшится в два раза.
Питательная ценность: в зависимости от сорта в рыбе содержатся:
Запеченный картофель
Рассчитано на 6 порций.
Ингредиенты:
4 картофелины среднего размера (670–900 г)
2 ч. л. приправы без соли (или ½ ч. л. перца, 1 ч. л. паприки, ½ ч. л. лукового порошка, ½ ч. л. чесночного порошка)
1 ст. л. растительного масла
антипригарный спрей
Приготовление:
Разогрейте духовку до 230 °C.
Нарежьте картофель кружочками максимальной толщиной 1,25 см. Положите в пакет для запекания картофель, масло и приправы. Хорошенько его встряхните, чтобы специи равномерно распределились.
Сбрызните противень антипригарным спреем. Выложите на него картофель. (Можно постелить на противень фольгу, чтобы он не пачкался.)
Запекайте картофель при температуре 230 °C в течение 30–35 минут или пока картофель не станет золотисто-коричневым.
Питательная ценность: 147 ккал
Приложение А
