Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
¼ ч. л. молотого черного перца
2 ст. л. сливочного масла
½ ч. л. приправы для курицы
4 красные картофелины среднего размера, разрезанные на 4 части
20 помидоров черри
1 ст. л. оливкового масла
антипригарный спрей
молодая зелень
Приготовление:
Разогрейте духовку до 200 °C. Положите четвертинки картофеля в маленькую сковороду, сбрызните их оливковым маслом или антипригарным спреем. Запекайте картофель в духовке в течение 30 минут.
Нагрейте куриный бульон на среднем огне.
Натрите куриные грудки чесноком и слегка посыпьте их смесью шалфея и розмарина. Сбрызните курицу антипригарным спреем и положите ее на гриль. Обжаривайте ее в течение четырех минут с каждой стороны или пока курица не станет коричневатой. Переложите курицу гриль на тарелку и накройте крышкой или фольгой.
Нагрейте 1 ст. л. оливкового масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте теплый куриный бульон, лимонный сок, молотый перец и сливочное масло. Переместите курицу и картофель в соус и потушите на протяжении трех-четырех минут.
Украсьте блюдо молодой зеленью и помидорами черри.
Питательная ценность: 349 ккал
Куриное жаркое с перцем и капустой
Рассчитано на 4 порции (по 2 чашки на человека).
Ингредиенты:
450 г куриных грудок без кожи и костей, нарезанных полосками 1,5х5 см.
½ упаковки нарезанной брокколи
½ упаковки замороженной смеси из лука и перца (чтобы текстура блюда была нежнее, используйте свежие луковые кольца и красный, оранжевый, желтый и зеленый болгарский перец)
несоленый соус для жаркого
2 ст. л. арахисового масла или масла канолы (рапсовое)
Приготовление:
Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте арахисовое масло (масло канолы).
Когда масло нагреется (но не будет дымиться), выложите курицу в сковороду и обжаривайте ее в течение одной-двух минут, периодически переворачивая деревянной лопаткой.
Переместите курицу на тарелку. Накройте ее крышкой или фольгой, чтобы сохранить тепло.
Добавьте в сковороду смесь из перца и лука. Обжаривайте ее три-четыре минуты. (Остерегайтесь брызг, если вы используете замороженные овощи.) Добавьте брокколи и обжаривайте ее, пока она не станет нежной.
Добавьте ¼ чашки соуса для жаркого и положите курицу обратно в сковороду. Хорошо перемешайте, чтобы курица прогрелась и покрылась соусом.
Питательная ценность: 235 ккал
Немного изменив рецепт, можно приготовить китайское овощное рагу. Возьмите за основу вышеприведенный рецепт, но замените овощи на китайскую капусту, водяные каштаны, нарезанные грибы и ростки фасоли. Вы также можете найти смеси для жаркого, которые хорошо подойдут для этого блюда. Остерегайтесь брызг, когда выкладываете замороженные овощи в раскаленное масло.
Блюда из свинины
Свиная отбивная с глазурью из персика и горчицы
Рассчитано на 4 порции.
Ингредиенты:
4 постные свиные отбивные (по 120 г) толщиной 2 см (срежьте весь видимый жир)
450 г консервированных персиков с сиропом
2 ст. л. персикового варенья
2 ст. л. дижонской горчицы
1 ч. л. вустерского соуса
1 ч. л. черного перца
горсточка свежей малины (по желанию)
Приготовление:
В миске среднего размера смешайте персики, варенье, горчицу и вустерский соус.
Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне.
Поперчите отбивные. Положите их в сковороду и обжарьте с двух сторон до золотистой корочки.
Добавьте в сковороду персиковую смесь. Уменьшите огонь до минимума, накройте сковороду крышкой. Тушите в течение пяти минут. Подавайте свиные отбивные с персиковым соусом. При желании готовое блюдо можно украсить свежей малиной.
Питательная ценность: 236 ккал
Блюда из бобовых
Бобы не являются неотъемлемой частью рациона американцев. Нижеприведенные рецепты были разработаны или изменены моими студентами из Иллинойского университета в Чикаго. Все эти рецепты были признаны лучшими. Так как студенты известны своей разборчивостью, можете быть уверены в том, что эти аппетитные блюда помогут вам расширить свой репертуар любимых блюд из бобовых.
Рис с черноглазым горохом и томатами
Рассчитано на 8 порций (каждая порция по 1 чашке).
Ингредиенты:
1 ст. л. оливкового масла
1 большая мелко нарезанная луковица
1 мелко нарезанный или давленый зубчик чеснока
1 ½ чашки длиннозерного белого риса
450 г консервированного черноглазого гороха
800 г нарезанных консервированных томатов
1 ½ ст. л. порошка чили
½ ч. л. тмина
1 ч. л. измельченного сушеного орегано
¼ ч. л. кайенского перца
3 чашки воды
щепотка соли, перца
Приготовление:
Добавьте оливковое масло в антипригарную сковороду, поставьте ее на средний огонь.
Когда масло нагреется, добавьте в него лук и обжаривайте до тех пор, пока он не станет прозрачным, т. е. примерно в течение пяти минут. Уменьшите огонь, чтобы лук не подгорел, добавьте чеснок и продолжайте обжаривать. (Не обжаривайте чеснок при слишком высокой температуре или до коричневого цвета, так как он станет горьким.)
Переложите обжаренный лук и чеснок в большую кастрюлю, добавьте оставшиеся ингредиенты и варите смесь на большом огне, периодически помешивая.
Уменьшите огонь и продолжайте варить еще 30 минут или до тех пор, пока рис не станет нежным. Не забывайте периодически помешивать.
Поперчите по вкусу.
Питательная ценность: 230 ккал
Черная фасоль с томатом и кинзой*
Предлагаем вам рецепт прекрасного полезного соуса для запеченных кукурузных тортилий (цельнозерновых) или для ломтиков болгарского перца.
Рассчитано на 8 порций (по ½ чашки).
Ингредиенты:
400 г консервированной черной фасоли (воду слить, фасоль промыть)
1 ½ ст. л. арахисового или кукурузного масла
1 средняя нарезанная луковица
1 ч. л. нарезанного чеснока
450 г консервированных нарезанных томатов
½ ч. л. соуса табаско
½ ч. л. соли
2 ст. л. нарезанной свежей кинзы
Приготовление:
Нагрейте масло в маленькой сковороде на среднем огне. Положите в нее лук и чеснок. Обжаривайте, периодически помешивая, пока лук не станет практически прозрачным, т. е. в течение двух минут. Продолжайте обжаривать еще на протяжении двух минут, постоянно помешивая.
Добавьте черную фасоль, табаско и соль. Все тщательно перемешайте. Накройте сковороду крышкой. Готовьте, пока фасоль не прогреется, т. е. в течение примерно двух минут.
Уберите сковороду с огня. Вмешайте 1 ст. л. кинзы. Переложите блюдо в тарелки и украсьте его оставшейся кинзой. Подавайте сразу же.
Питательная ценность: 110 ккал
Салат «Конфетти» из чечевицы
Рассчитано на 8 порций.
Ингредиенты:
1 чашка промытой чечевицы
3 чашки воды
1 чашка сваренного белого риса (теплого)
½ чашки нежирной итальянской заправки
1 большой томат без косточек, нарезанный кубиками
½ чашки мелко нарезанного красного лука
½ чашки нарезанного сельдерея
¼ чашки начиненных перцем оливок
¼ чашки нарезанного зеленого болгарского перца
1 ст. л. нарезанной свежей петрушки
Приготовление:
Поместите в глубокую сковороду чечевицу и воду, доведите до кипения и тушите 20 минут или до тех пор, пока чечевица не станет мягкой.
Отдельно сварите рис, следуя указаниям на упаковке.
Смешайте чечевицу с рисом и овощами. Перемешайте эту смесь с заправкой.
Питательная ценность: 131 ккал
Паста э-фаджоли по-венециански*
