Марла Хеллер - Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика гипертонии и сердечных заболеваний
Добавьте томаты и томатный соус. Обжаривайте на медленном огне 10–15 минут. В последние несколько минут приготовления добавьте приправы.
Питательная ценность: 184 ккал
Неряха Джо
Рассчитано на 5 порций.
Ингредиенты:
450 г постного говяжьего фарша
1 чашка свежего или замороженного нарезанного лука
1 чашка свежего или замороженного зеленого перца
2 мелко нарезанные головки чеснока
450 мл несоленого томатного соуса
2 ст. л. красного винного уксуса
1 ч. л. паприки
2 ст. л. вустерского соуса
½ ч. л. порошка чили
½ ч. л. черного перца
немного жгучего соуса или кайенского перца
Приготовление:
Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш и обжарьте в течение трех минут, убавьте огонь до среднего.
Добавьте перец, лук и чеснок. (Из-за высокой температуры чеснок станет горьким, так что не добавляйте его слишком рано.) Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или до тех пор, пока фарш не станет коричневым.
Добавьте томатный соус и остальные ингредиенты. Уменьшите огонь и готовьте еще 10–15 минут.
Питательная ценность: 224 ккал
Постная начинка для тако из говядины
Количество: 4 порции (каждой порции хватит на три тако среднего размера).
Ингредиенты:
450 г постного говяжьего фарша
½ бутылки соуса для тако (острого или средней остроты)
1 чашка свежих или замороженных кусочков лука
1 чашка свежих или замороженных кусочков зеленого перца
Приготовление:
Нагрейте большую антипригарную сковороду на большом огне. Выложите на нее фарш, обжарьте его в течение трех минут, убавьте огонь до среднего. Добавьте перец и лук. Продолжайте обжаривать смесь в течение пяти минут или пока фарш не станет коричневым.
Добавьте соус для тако и продолжайте готовить блюдо на маленьком огне 5–10 минут.
Питательная ценность: 140 ккал
Блюда из курицы
Несоленая куриная пиката
Рассчитано на 4 порции.
Ингредиенты:
450 г куриных грудок без кожи и костей
½ чашки желтой кукурузной муки
1 ч. л. лимонно-перечной приправы
1 чашка несоленого куриного бульона
1 ст. л. оливкового масла
2 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. сливочного масла
Приготовление:
Разогрейте куриный бульон на среднем огне.
Выложите куриные грудки, разрезанные пополам, на пищевую пленку. Сбрызните их водой, а затем накройте сверху пленкой. (Вода помогает пленке не слипаться.) Отбейте курицу до кусочков толщиной 6 мм, используя деревянный молоток или скалку.
Смешайте в тарелке кукурузную муку и перец. Обваляйте в этой смеси кусочки курицы. (Внимание: если вы хотите понизить калорийность блюда и содержание в нем углеводов, пропустите этот шаг и просто посыпьте курицу лимонно-перечной приправой).
Нагрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. (Если масло начинает дымиться, значит температура слишком высока.) Выложите в сковороду курицу и обжаривайте ее в течение четырех минут с каждой стороны или до тех пор, пока мясо не станет коричневатым. Переложите курицу в тарелку и накройте ее крышкой, чтобы не остывала.
Налейте в сковороду лимонный сок и куриный бульон и с помощью лопатки оторвите от нее пригоревшие кусочки. Уменьшите огонь до среднего и вмешайте сливочное масло. Снова положите курицу в сковороду и тушите в течение трех минут (внутренняя температура мяса должна достигнуть 74 °C). Снимите курицу с огня и сразу же подавайте на стол.
Питательная ценность: 287 ккал
Курица по-карибски
Рассчитано на 6 порций.
Ингредиенты:
450 г куриных грудок без кожи и костей
1 ч. л. соли
щепотка перца
щепотка чесночного порошка
щепотка лукового порошка
щепотка кайенского перца
щепотка паприки
1 ст. л. растительного масла
400 г консервированных ананасов (кусочками)
1 ч. л. имбиря
2 апельсина (один для сока и цедры, второй для долек)
¼ чашки меда
2 ч. л. муки
2 ст. л. воды
1 очищенный и разделенный на дольки апельсин
Приготовление:
Посыпьте курицу солью, перцем, луковым и чесночным порошком, паприкой и кайенским перцем. Обжарьте на разогретом масле с двух сторон до образования золотистой корочки. Слейте лишний жир.
Слейте сок из консервированных ананасов и сохраните его для соуса. Смешайте ананасовый сок, имбирь, 2 ч. л. апельсиновой цедры, чашку апельсинового сока (выжатого из одного из апельсинов) и мед. Полейте курицу этой смесью. Накройте сковороду крышкой и тушите курицу в течение 40 минут или пока она не станет нежной.
Переложите курицу на плоскую тарелку.
Смешайте муку и воду до однородной консистенции. Переместите эту смесь в сковороду и доведите до кипения, постоянно помешивая. Добавьте кусочки ананаса и дольки второго апельсина (без кожуры). Нагревайте соус, пока фрукты не станут теплыми. Перед подачей полейте курицу соусом.
Питательная ценность: 295 ккал
Курица по-охотничьи
Рассчитано на 4 порции.
Ингредиенты:
670 г куриных грудок без кожи и костей
400 г несоленых тушеных томатов
1 упаковка замороженной смеси из лука и перца
1 ч. л. итальянской приправы из трав
450 мл несоленого томатного соуса
¼ ч. л. сушеного красного перца
Приготовление:
Сбрызните большую сковороду антипригарным спреем. Положите в нее курицу и все остальные ингредиенты.
Накройте сковороду крышкой. Готовьте курицу на маленьком огне в течение 25–35 минут, периодически помешивая.
Питательная ценность: 185 ккал
Это блюдо также можно приготовить в медленноварке. Если вы хотите добавить картофель, нарежьте его тонкими кружочками и выложите под курицей до начала приготовления.
Курица, запеченная с картофелем, морковью и брюссельской капустой
Рассчитано на 4 порции.
Ингредиенты:
1 целая курица (примерно 2 кг)
4 неочищенные картофелины среднего размера, разрезанные на крупные куски
1 чашки брюссельской капусты
1 чашки моркови, нарезанной тонкими кружочками
1 чашка воды, белого вина или несоленого куриного бульона
1 ст. л. оливкового масла
1 ч. л. приправы для курицы
Приготовление:
Разогрейте духовку до 175 °C. Положите помытую и высушенную курицу в сковороду для запекания. Натрите курицу приправами как внутри, так и снаружи.
Вокруг курицы положите картофель, нарезанную морковь и брюссельскую капусту*. Сбрызните блюдо оливковым маслом. Добавьте в сковороду 1 чашку воды или белого вина, или несоленого куриного бульона.
Запекайте курицу в духовке при температуре 175 °C в течение 60 минут.
Питательная ценность: 319 ккал
Примечание: *Вы также можете использовать замороженную смесь из моркови, цветной капусты и брокколи.
Курица гриль
Приготовьте курицу гриль с лимонным соком, молодой зеленью и запеченным картофелем. Куриную пиккату легко можно заменить курицей гриль.
Рассчитано на 4 порции.
Ингредиенты:
450 г куриных грудок без кожи и костей
1 ст. л. оливкового масла
1 зубчик чеснока
1 чашка несоленого куриного бульона
2 ст. л. лимонного сока
¼ ч. л. молотого черного перца
2 ст. л. сливочного масла
½ ч. л. приправы для курицы
4 красные картофелины среднего размера, разрезанные на 4 части
20 помидоров черри
1 ст. л. оливкового масла
