Татьяна Шередеко - Дыхательные практики для оздоровления, релаксации, высвобождения подавленных эмоций и многого другого
1. Правильный выбор интенсивности каждого шага.
Как уже сказано выше, программа – это шаги к цели.
Если цель находится далеко от вас и кажется вам недостижимой, нужно разбить это расстояние на несколько промежуточных целей. Каждый шаг должен быть четко сформулирован и проверен на выполнимость.
Если же вы сильно завысите требования к себе, то велика вероятность получения эффекта «сбитой планки». Повышать планку на тренировках, как известно, следует постепенно. И если вы ее все-таки сбили (получили вновь болезненный опыт), полезно вернуться к тому, с чем вы уже гарантированно справляетесь. И только после восстановления способности конструктивно вести себя в подобной ситуации на меньшей интенсивности, постепенно снова повышать планку. Поэтому огромное значение имеет правильный выбор интенсивности каждого шага.
Вот формула такой интенсивности:
«Чуть-чуть страшно (опасно, болезненно…) и очень интересно».
Именно так. Если вам будет очень страшно и лишь чуть-чуть интересно, ваш шаг в новое с большей вероятностью приведет к неудовлетворяющему вас опыту. Это может, в свою очередь, позволить вам в очередной раз убедиться в том, что у вас «ничего не получается», и что «дальнейшие шаги бесполезны», и в конечном итоге бросить все дело.
А если будет совсем не страшно, то это означает, что у вас и так есть навыки конструктивного проживания подобных ситуаций, и ничего существенно нового этот шаг тренировочной программы вам не принесет.
Ну а если и не интересно, то это, скорее всего, означает, что либо вы неправильно составили тренировочную программу, либо выбрали ситуацию, которая уже давно неактуальна для вас и находится не в зоне развития, а в зоне комфорта.
Пример постепенного повышения интенсивности в тренировочной программе.
Допустим, вы боитесь контролеров, проверяющих билеты в общественном транспорте.
Тем, кому этот страх незнаком, пример может показаться абсурдным, однако практически любая матрица, если посмотреть на нее со стороны, выглядит абсурдно, что не мешает воспринимать ее болезненно и серьезно тому, кто захвачен переживаниями и находится «внутри» активизировавшейся матричной структуры.
Итак, страх контролеров. Особенно актуально это было в прошлом, но и сейчас люди иногда ездят в автобусах и электричках без билета. И для них встреча с человеком, который требует: «Предъявите ваш билет!», может быть весьма неприятной.
А уж если у человека был опыт общения с «контролерами»-хулиганами, например, отнявшими у него билет и все равно потребовавшими заплатить штраф (бывает и такое), – тут и вовсе говорить не о чем. И даже оплатив проезд в общественном транспорте, некоторые люди обнаруживают, что страх контролеров никуда не исчез.
Каждый раз, когда в вагон кто-то (не обязательно даже контролер) заходит и начинает как-то активно передвигаться и что-то говорить, такие люди вздрагивают и чувствуют себя так, словно билета у них нет и сейчас их поймают. А когда к ним действительно подходит контролер, переживания становятся еще сильнее…
Завышением планки в этой ситуации было бы в качестве первого шага поставить себе цель спокойно и расслабленно поговорить с контролером о жизни. Даже просто успокоиться – это слишком высокое требование к себе в начале выполнения тренировочной программы, то есть неэффективный шаг.
Вот вариант постепенного, бережного и уважительного прохода к цели.
Шаг 1. Вспомнив о третьем пункте досье (выбор: так – не так), отнестись к своему страху не как к заразе, от которой надо избавиться, а очень уважительно, как к особенности своей личностной структуры; начните осознанно наблюдать за дыханием в транспорте, в особенности, когда заходит контролер или просто кто-то активно продвигается в вашу сторону. Исследуйте другие физические, телесные ощущения, в которых выражается волнение. Необходимо заранее приучить себя к такому наблюдению и уметь уговаривать себя снять, хотя бы частично, с наблюдаемых эффектов значимость.
Шаг 2. Начать предъявлять билет, не торопясь и глядя в глаза контролеру.
Шаг 3. Слегка задерживаться перед тем, как показать билетик – например, начать неторопливо искать его в тех карманах, где его нет, потянуть паузу, не забывая наблюдать за дыханием.
Шаг 4. «Признаться», что билет, наверное, утерян, и в последний момент, перед тем как контролер начнет говорить: «На выход!» или выписывать квитанцию на штраф, вдруг «найти» у себя проездной.
Шаг 5. Показывая билет контролеру, попросить, чтобы он тоже предъявил вам свои документы.
Шаг 6. Попросить контролера предъявить вам документы до того, как вы покажете билет.
Шаг 7. Сделать так, чтобы он не просто предъявил вам документы (т. е. помахал перед глазами удостоверением и маршрутным листом и сразу же убрал их обратно в карман), но чтобы вы могли действительно прочитать то, что в них написано.
Шаг 8. Предварительно изучив правила работы контролеров и права пассажиров, завести беседу с контролером о правильности заполнения его документов – так, чтобы он вам отвечал; а если в них что-то заполнено неверно или что-то не соответствует правилам – отказаться предъявлять билет и потребовать, чтобы контролер покинул вагон…
И через какое-то время у вас будет хватать энергии и внимания для того, чтобы заметить, что контролер – тоже человек, что он вообще-то и сам опасается, как бы вы не заметили, что путевой лист у него просрочен либо выписан не на этот маршрут, или еще хуже – на удостоверении наклеена чужая фотография.
А еще через какое-то время вы даже, возможно, посочувствуете этим людям, добывающим свой хлеб на такой склочной и тяжелой работе.
В примере с парком, если молодой человек в качестве тренировочной программы выбрал «научиться давать отпор хулиганам», такими шагами могут быть:
Шаг 1. Признаться себе, что чувствовать страх в подобных ситуациях естественно. Отнестись к себе и своим чувствам бережно, с уважением.
Шаг 2. Узнать о разных способах борьбы и выбрать для себя наиболее подходящий.
Шаг 3. Записаться в секцию (например, бокса или карате).
Шаг 4. Честно ходить на тренировки в течение определенного срока.
Шаг 5. Попробовать себя на ринге. Убедиться в своей успешности в условиях боя с четким соблюдением правил.
Шаг 6. Взять с собой друзей, имеющих опыт уличных драк, и под их присмотром «нарваться» на драку с хулиганом. Если хулиган окажется намного сильнее или их вдруг окажется много, друзья придут на помощь и даже оставят одного наблюдающего на случай внезапного появления полиции. В этом случае вы с большей вероятностью получите конструктивный опыт борьбы в уличных условиях, даже если у вас останутся синяки. В следующий раз, идя темным парком, вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.
Вы, конечно, уже догадались, что каждый из этих шагов может быть дополнен, упразднен или разбит еще на несколько – все зависит лично от вас, от того, на какой отметке в данный момент застыла стрелка вашего личного барометра, измеряющего шкалу «страшно – интересно». Причем каждый из этих шагов нужно выполнять не однократно, а столько раз и столько по времени, сколько лично вам потребуется для достижения устойчивости и безопасности на занятой позиции. Нередко бывает так, что, проделав один шаг, вы лучше понимаете, каким должен быть следующий, и корректируете ранее составленный план. Или же, пройдя несколько шагов, вы обнаруживаете, что в остальных отпала потребность, так как задача уже решена удовлетворяющим вас образом.
2. Шаг должен быть конкретным.
Проделав тот или иной шаг тренировочной программы, вы должны четко знать, достигли ли вы успеха.
Для этого цели должны быть измеримыми. Цель «меньше волноваться», например, не годится. Уменьшение уровня вашей тревожности – это скорее результат вашей работы, а не локальная цель. Вот шаг «попросить контролера предъявить документы» – очень конкретный. Как только вы обратились с такой просьбой, ваш успех очевиден (кстати, важно: это будет успехом вне зависимости от того, как вам ответит контролер).
3. Хвалить себя за каждый пройденный шаг.
Еще одной распространенной ошибкой является предъявление претензий себе и лишение значимости своих достижений.
Например, имея цель, удаленную на километр, и проделав шаг длиною в метр по направлению к ней, человек обычно акцентирует свое внимание на тех 999 метрах, что еще не пройдены, ругает себя, расстраивается и опускает руки. Это любимый камень преткновения большинства начинающих практиков, который нужен… конечно же, для того, чтобы перестать что-либо делать.
