Юлия Матюхина - Русская диета
Растительные масла должны повседневно составлять в рационе 30 % общего количества жиров. Вместе с ними следует включать говяжье и свиное сало, сливочное масло. Животных жиров должно быть в дневном рационе в среднем около 80 г. В пищевой рацион входят также некоторые жироподобные вещества – холестерин и лецитин. Холестерин, которого много в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках, играет большую роль в организме (в частности, в деятельности нервной системы). Он необходим для образования ряда гормонов, желчных кислот, является необходимой составной частью клеток. Лецитин, содержащий фосфор и холин, – биологический антагонист холестерина. Он стимулирует развитие растущего организма, благоприятно воздействует на деятельность нервной системы, печени, стимулирует кроветворение, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержится в гречневой крупе, пшеничных отрубях, салате, много его в сое, фасоли и других зернобобовых продуктах.
Основные поставщики жиров в организм – мясо и мясопродукты, молоко, молочные продукты, яйца, рыба, орехи, масличные культуры. Гораздо меньше жира содержится в муке и крупах и совсем мало – в овощах и фруктах.
Надо отметить, что жировая ткань не нейтральная, а «агрессивная» – она активно стремится создавать все больше себе подобной ткани. Степень и быстрота накопления жира в тканях зависят от многих факторов, но главные среди них – систематическое переедание и другие ошибки питания.
Ниже мы приводим специально для вас таблицу 3 с химическим составом и энергетической ценностью основных пищевых продуктов (в пересчете на 100 г продукта).Таблица 3
Приведенная таблица поможет без труда разобраться, какие продукты лучше подходят для вашего сбалансированного питания.
Кроме основных трех органических составляющих – белков, жиров и углеводов, в продуктах питания содержатся минеральные вещества. В нашем организме они также содержатся, даже золото, что на первый взгляд может показаться парадоксальным. К минеральным веществам относятся вода, неорганические элементы и различные соли, находящиеся в растворенном состоянии. Известный русский ученый В. И. Вернадский в начале ХХ в. установил, что на 3/4 человеческое тело состоит из кислорода и водорода. Вообще почти 98 % массы человека составляют пять основных элементов – кислород, водород, углерод, кальций и азот. На все остальные элементы, которые входят в состав человеческого организма, приходится лишь 1/40 часть его веса.
Суточная потребность человека в минеральных веществах различна: в хлористом натрии (поваренной соли), фосфоре, кальции она исчисляется в граммах, в солях меди, магния, марганца, железа – в миллиграммах, а в некоторых минеральных солях – в тысячных долях миллиграмма – в микрограммах. Эта потребность обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.
Макроэлементы, входящие в состав минеральных веществ, – это те составляющие, содержание которых в организме превышает 0,001 % (кислород, углерод, водород, кальций, калий, азот, фосфор, сера, магний, натрий, хлор и железо). Микроэлементы – это вещества, содержание которых в организме составляет от 0,001 до 0,000001 % (марганец, цинк, медь, бор, молибден, кобальт и др.).
Минеральные вещества (и макро-, и микроэлементы) играют большую роль в образовании нормального обмена веществ и энергии, в том числе водно-солевого обмена. Поэтому знание особенностей различных минеральных веществ необходимо тем, кто собирается сбалансированно и правильно питаться. «Профессии» у разных минеральных веществ различны: одни поддерживают нормальный состав крови, другие обеспечивают кислотно-щелочное равновесие, третьи используются в качестве материала для построения опорных тканей.
Среди минеральных солей, которые человек получает с пищей, особую роль играет поваренная соль. Пресная пища, даже самая разнообразная, быстро приедается и вызывает отвращение. Соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращение, участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка. За день рекомендуется употреблять до 4–6 г соли. Избыточное ее потребление рассматривается как один из факторов развития гипертонической болезни.
Скелет составляет около 1/5 – 1/7 веса человеческого тела, а кости на 2/3 состоят из минеральных солей. В состав костной ткани входит около 99 % всего кальция, имеющегося в организме человека. Оставшаяся часть кальция участвует в разнообразных процессах обмена веществ. Кальций просто необходим для человека, у него множество «обязанностей», в том числе кальций участвует в свертывании крови.
Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не всегда усваиваются организмом. Для обеспечения потребности в солях кальция нужно включать в пищевой рацион продукты, содержащие в значительном количестве хорошо усвояемый кальций. Больше всего кальция в молочной пище. Достаточно выпить 0,5 л молока и съесть 100 г сыра, чтобы удовлетворить потребность организма в этом элементе.
Кальций содержат следующие продукты питания: сыр, рыба, капуста, свежие фрукты, простокваша, кефир, молоко, яичный желток, творог, соя, вобла, шпроты, зелень петрушки.
Следующий по значимости для организма микроэлемент – фосфор. Он не только участвует в образовании костной ткани, но и входит в состав нервной ткани и необходим для нормальной деятельности нервной системы и для правильного обмена веществ.
Соли фосфора содержатся почти во всех пищевых продуктах как растительного, так и животного происхождения.
Фосфор содержат следующие продукты питания: печень, яйца, рыба, морепродукты, икра, картофель, петрушка, капуста, шпинат, зеленая фасоль, орехи, мозги, молоко, хлеб, крупы.
Соли магния необходимы для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, особенно в пожилом возрасте, так как способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Кроме того, магний обладает сосудорасширяющим действием и способствует выделению желчи. Кроме того, магний играет большую роль в углеводном обмене, снижает возбудимость нервной и мышечной систем.
Магний содержат следующие продукты питания: все овощи и молочные продукты (но в малом количестве), хлеб грубого помола, гречневая, овсяная и ячневая крупы, морская рыба, фасоль.
Калий способствует нормализации водно-солевого обмена и углеводного обмена, давления, кислотно-щелочного равновесия. Он необходим для нормальной деятельности всех мышц, в том числе и сердечной. Калий помогает выводить из организма излишки воды и натрия. Продукты, содержащие калий, рекомендуют людям для профилактики гипертонической болезни, а также тем, кто придерживается длительной диеты.
Калий содержат следующие продукты питания: свежие фрукты и овощи, капуста, горох, фасоль, щавель, морковь, картофель, зеленый салат, помидоры, сельдерей, груши, авокадо, масло с низкой калорийностью, мясо, рыба, все бахчевые (дыни, тыквы, арбузы, кабачки), яблоки, изюм, курага.
Натрий также является одним из микроэлементов, важных для жизнедеятельности вашего организма. Правда, он нужен в малых количествах. Для хорошего состояния здоровья важно поддержание в пище благоприятного соотношения калия и натрия.
Главным составляющим нашей пищи, содержащим натрий, является поваренная соль, поэтому следует ограничить употребление в пищу соленых продуктов.
Натрий содержат следующие продукты питания: сыр, мясо, а также все маринады и соленья, в том числе любые консервы как промышленного, так и домашнего происхождения.
Несмотря на то, что хлор поступает в организм человека в основном в виде хлористого натрия, он имеет способность отлагаться в коже и задерживаться в организме. Он участвует в водном обмене и служит для образования соляной кислоты – составной части желудочного сока.
Содержание хлора в пищевых продуктах незначительно.
Бром – постоянная составляющая часть различных тканей организма человека. В организм он поступает главным образом с пищевыми продуктами растительного происхождения. Соли брома широко применяются в медицине в качестве лекарственных средств.
Потребность организма в железе и меди невелика и исчисляется тысячными долями грамма в сутки, но эти элементы очень важны для кроветворения. Железо входит в состав гемоглобина крови и других чрезвычайно важных в биологическом отношении органических соединений.
Железо содержат следующие продукты питания: мясо, рыба, шпинат, капуста, домашняя птица, печень, черная икра, овсяная крупа, яичный желток, гранаты, яблоки.
Медь играет важную роль в организме, входит в состав некоторых ферментов. Медь важна для процессов роста и оказывает влияние на обмен веществ.
