Гай Мэдоус - Я не могу уснуть. Уникальная система избавления от бессонницы за 5 недель
Сделайте так, чтобы распорядок сна работал всю вашу оставшуюся жизнь. Например, установка времени подъема на 8 часов не подходит, если вам нужно вставать раньше, чтобы отвести детей в школу. Это может быть очевидной вещью, но, когда вы лишены сна, очень легко создать нереалистичный режим сна.
Слушайте свое тело. На ваш режим сна влияет генетика, от которой зависит, являетесь вы «совой» или «жаворонком». Подстраивайтесь под это, потому что нет смысла отправляться спать в 23 часа, если раньше вы всегда чувствовали сонливость лишь к полуночи.
Вставайте вовремя. Если вы легли позже, то можно предотвратить сбой ваших биологических часов, встав в обычное время. Это может показаться вам самой безумной из всех когда-либо слышанных вещей, но это предотвращает смещение режима вперед, благодаря чему вы, скорее всего, будете нормально спать следующей ночью. Если вы не хотите превращать утро в борьбу, то подготовьтесь к нему. Установите будильник, примите душ, приготовьте с вечера одежду и завтрак.
Как стать человеком с нормальным сном?
Когда я говорю, что люди с нормальным сном ничего не делают, я имею в виду, что они не стараются сознательно контролировать свой сон. Вы не можете руководить своим сном или тем фактом, что ваш мозг научился держать вас в состоянии бодрствования ночью, а также ощущением страха, вызванного мыслью о неспособности уснуть. Однако вы можете контролировать то, как ведете себя по отношению к отсутствию сна, и, таким образом, детерминировать свой сон в будущем. Если вы хотите быть человеком с нормальным сном, то и ведите себя, как один из них.
Люди с нормальным сном идут по жизни полезным путем, неумышленно активирующим процесс сна. Итогом их ежедневных действий, среди которых, кстати, нет попыток заснуть, становится сон. Для демонстрации вам этого процесса я разделил сутки на пять различных периодов: «Вечер», «Подготовка ко сну», «Ночь», «Пробуждение», «День». Они покажут вам, как действует человек с нормальным сном во время каждой из этих стадий, направляющих его ко сну. Подготовка ко сну (расслабление) является естественной частью процесса, который протекает каждую ночь. Вы также научитесь простым способам постепенного завершения вечера и подготовки к укладыванию в кровать. Вы узнаете, как, будучи уже в кровати, оставаться в состоянии спокойного бодрствования, сохраняя ценную энергию для предстоящего дня и эффективно способствуя тому, чтобы ваш мозг начал ассоциировать ночное время со сном и отдыхом. Я также научу вас не бояться делить постель со своим любимым человеком и отпустить страх, связанный с этим. И, наконец, вы на учитесь пробуждаться утром так, чтобы ваш мозг получил сигнал о начале дня и снизил любое лишнее сопротивление по этому поводу, помогая вам вступить в начало дня и пересилить чувство усталости.
Вечер
Для многих из нас граница между уровнями активности в течение дневного времени и вечера стала весьма размытой, и она часто определяется сном. Проблема состоит в том, что очень легко оставаться вовлеченным в рабочие обязательства: телевизор, Facebook, Интернет — вот все, что заставляет вас бодрствовать. Самое важное — научиться принимать такую вечернюю программу, которая позволяет вам делать все эти вещи (то есть жить своей жизнью) и в то же время имеет период для переключения и делает сон приоритетом.
Ваш вечер длится с 17 часов и до момента, когда вы решаете готовиться ко сну. Традиционно это время считается периодом для «отдыха и переваривания» прошедшего рабочего дня, также оно предшествует сну. До появления уличного освещения людям приходилось заканчивать свои дела в течение этого времени в соответствии с естественным циклом смены света и темноты, дня и ночи. Преимуществом подобного уклада являлось то, что мозг учился ассоциировать вечер с затиханием, отдыхом и сном. С изобретением искусственного света у нас появилась возможность поддерживать дневной уровень активности даже ночью. В результате этого теперь отдыху и сонливости приходится конкурировать с другой более стимулирующей деятельностью, в связи с чем произошло изменение или как минимум путаница смыслов.
Что делают вечером люди с нормальным сномВ идеале в течение периода подготовки ко сну, прежде чем отправляться в кровать, необходимо достичь постепенного снижения уровня стимуляции вашего мозга и тела. Один из способов осуществить это — установить приблизительные временные границы. Например, в 17 часов вы возвращаетесь с работы домой, забираете детей из школы и делаете упражнения. В 19 часов у вас может быть ужин. Затем вы выполняете домашние дела, укладываете детей спать или заканчиваете недоделанную работу, занимаетесь личными делами примерно в течение часа. И, наконец, в 21 час наступает время отдыха: вы общаетесь со своим любимым человеком, смотрите телевизор, слушаете радио, читаете, сидите в Интернете и т. д.
В таком распорядке нет ничего особенного, ничего, намеренно улучшающего сон, и в этом весь секрет. Вы знаете, что люди с нормальным сном не делают ничего, чтобы уснуть, они лишь ведут себя так, чтобы постепенно и аккуратно приблизиться ко сну. Создание стандарта поведения может быть полезным способом получения хорошего сна: ваш мозг начинает ассоциировать вечерний период с отключением от забот. Важно, чтобы эти временные границы были достаточно гибкими и рабочими, созданными в расчете на всю оставшуюся жизнь. Конечно, будут моменты, когда вы не сможете придерживаться плана, потому что решите, например, пойти на встречу с друзьями, — пусть так и будет. Вести себя в такой гибкой и расслабленной манере — это и есть ключ к превращению вас опять в человека с нормальным сном. И, безусловно, начав спать нормально, вы забудете о том, что когда-то у вас был какой-то план или шаблон подготовки ко сну. Это произойдет совершенно естественным путем.
Подготовка ко снуВаша подготовка ко сну включает в себя все, что вы делаете за 30–45 минут до того, как лечь в кровать и выключить свет. Идея в еще большем снижении количества энергии, возбужденности, активности и освещенности после вечерней фазы. Цель данного периода — расслабиться, смысл в том, чтобы избегать излишней стимуляции. Если вы регулярно сохраняете уровень дневной активности и световой стимуляции прямо до той самой точки, когда уже пора идти спать, вы снижаете способность вашего мозга отключиться от всего во время ночи. Вот почему большинство терапевтов, занимающихся восстановлением сна, используют следующее правило: спальня предназначена только для сна и секса. Этот принцип должен остановить любую нежелательную стимулирующую активность и увеличить желание заснуть.
Однако подобные правила могут создавать нестимулирующую обстановку: они не работают в долгосрочной перспективе, ведь люди с нормальным сном не придерживаются их. Основной акцент Школа Сна делает на том, чтобы отпустить усилия, затрачиваемые на засыпание. Только освободив себя от правил и ритуалов, вы сможете начать нормально готовиться ко сну.
Что делает человек с нормальным сном при подготовке к немуУ людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.
Прекращение за 30–45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.
Занятие спокойной деятельностью, например питье какого-либо теплого напитка, подготовка к предстоящему дню, закрывание дверей, чистка зубов, переодевание в пижаму и т. д.
Укладывание в кровать и чтение книги или журнала, беседа с близким человеком. Выключение света и приготовление ко сну.
Как и в случае вечерней стадии, подготовка ко сну не предназначена для улучшения сна, она необходима для подачи сигнала мозгу о том, что скоро ему предстоит сон. Вы должны проделывать это примерно в одно и то же время большую часть всех ночей. В каком-то смысле это можно назвать ритуалом, хотя и необязательно приводящим к засыпанию. Все действия в данном случае выполняются либо по привычке (например, закрывание дверей), либо для удовольствия (например, прием горячего напитка), либо в ходе вашего естественного перехода в кровать (например, переодевание).
Все достаточно гибко взаимосвязано, поэтому, если вам вдруг захочется посмотреть фильм в компании своей семьи именно в это время, это вполне допустимо. Также вполне нормально, если вы хотите оставить все дела до завтрашнего утра, быстрее лечь в кровать и выключить свет. Парадокс в том, что, не стараясь адаптироваться к сфокусированному на сне подготовительному этапу, вы естественным образом снимаете с самого себя давление, повышая собственные шансы на действительно хороший сон.
