Инна Тихонова - Самая нужная книга для стройности и красоты
Показана смешанная диета: мясо (баранина, кролик, индейка, рыба, кроме морепродуктов), молочнокислые продукты, сыры, соевый творог, оливковое масло, печень трески, грецкие орехи и арахис, крупы (кроме гречневой и кукурузы).
Программа контроля веса не рекомендует: красное мясо, ветчину и бекон, подсолнечные семечки, гречневую крупу, болгарский перец, черные оливки, кислые фрукты, пшеницу и кукурузу.
Рекомендуемые напитки: кофе, зеленый чай, чай из ромашки, женьшеня, имбиря, шиповника, эхинацеи, боярышника.
Нейтральны: пиво, вина, чай из мяты, малины.
Не рекомендованы: сенна, липа и чаи из них.
111. Жир – можно?
Оказывается, худеть можно и на высококалорийной пище. Главное – питаться по часам. Научно подтверждено, что при правильной «настройке» биологических часов тип питания не имеет значения. Как полагает профессор Иерусалимского университета Орен Фрой, именно биологические часы отвечают за метаболизм и энергетический обмен в организме. Если нерегулярно употреблять жирную пищу, это ведет к «поломке» внутренних часов, и, как следствие, к перееданию и ожирению. Наблюдая в течение 18 недель за тремя группами лабораторных грызунов, ученый установил, что животные, питавшиеся по часам, весили на 12 % меньше, чем те, кто сидел на диете или ел в любое время. Вывод: питание по часам, без ограничения ежедневного содержания калорий, упорядочивает работу пищеварительной системы и способствует снижению веса.
КалькуляторКолбаса и колбасные изделия112. Нужно ли блокировать калории?
Кто из нас не хотел бы похудеть, не отказываясь от любимых блюд… Вот на это и рассчитывают производители «блокаторов калорий». Что же это за чудо – биологические добавки, блокирующие поступление в организм жиров и углеводов? И насколько безопасно эту панацею применять?
Начнем с того, что это не новое слово в диетологии. Первые образцы были разработаны для спортивных нужд еще в 80-е годы 20-го века. Первыми «блокаторами калорий» были препараты на основе особого ферментного вещества, содержащегося в бобовых. Вытяжка из белой фасоли способна предотвратить усвоение значительных количеств крахмала.
И в основе современных «блокаторов калорий» лежит натуральная биологически активная добавка, помогающая в борьбе с весом. Это тот же экстракт из белой фасоли, блокирующий фермент амилазу, которая расщепляет крахмал (а в виде жиров откладывается именно избыток простых углеводов). Но для расщепления всех поступающих с пищей углеводов одной капсулы не хватит. Ведь кроме крахмала, углеводы поступают в виде гликогена и простых сахаров, а они самые «вредные». Чтобы заблокировать всю амилазу (а она вырабатывается не только в кишечнике, а и в слюне), необходимы очень большие дозы препарата, а это опасно для здоровья. Лабораторные мыши, употреблявшие пищу с вытяжкой фасоли, в первые дни немного похудели, зато впоследствии набрали вес сверх нормы, так что «блокаторы калорий» не способствуют похудению, наоборот, усиливают набор веса из-за включения компенсаторных резервных механизмов в системе пищеварения.
На другом принципе работает препарат на основе хитозана, который называют «магнитом для жиров». Потеря веса и снижение уровня холестерина достигаются за счет блокирования всасывания в кишечнике жиров – они превращаются в нерастворимые соединения, проходящие по кишечнику транзитом. Но аналог растительной клетчатки из панцирей ракообразных не всасывает углеводы, не связывает все жиры и нарушает витаминно-минеральный баланс в организме.
113. Неплотно поесть
Одной из модных диет стала пришедшая из Японии диета Окинавы – по названию островного архипелага, жители которого не имеют проблем с лишним весом, а средняя продолжительность жизни там составляет 86 лет. Принцип их низкокалорийного питания – употребление преимущественно нежирной вегетарианской пищи (окинавцы употребляют на 20 % меньше калорий, чем остальные жители Японии).
Для перехода к диете Окинавы следует рассчитать плотность продуктов. Например, рассчитаем плотность сметаны 25-процентной жирности. В 100 граммах такой сметаны содержится 247 ккал, а ее плотность составляет 247:100 = 2,47.
Приоритет в питании отдается продуктам с наименьшей плотностью. Диета рассчитана на 4 недели и предполагает четырехразовое питание: завтрак, легкий перекус, обед и ужин.
Рацион условно делится на 4 основные группы продуктов:
1 группа – легкие продукты плотностью до 0,7: помидоры, морковь, цитрусовые, яблоки, брокколи, спаржа (можно употреблять в неограниченном количестве).
2 группа – полулегкие продукты плотностью от 0,8 до 1,5: стручковая фасоль, картофель, белая рыба, рис, курица, индейка (в умеренных количествах).
3 группа – средние продукты плотностью от 1,6 до 3: лосось, тунец, нежирное мясо (редко).
4 группа – тяжелые продукты: шоколад, конфеты, сливочное масло, мучные изделия (исключить из рациона).
Порции составляются по принципу «три части из легкой и полулегкой групп и одна – из средней группы».
Цитата крылата
Тело – багаж, который несешь всю жизнь. Чем он тяжелее, тем короче путешествие.
Арнолд Глазгоу114. Сели – встали
Это интенсивные физические нагрузки на стыке аэробных и силовых, ведь приседая и поднимаясь, вы поднимаете собственный вес. Во время приседания напрягаются мышцы ног, спины и пресса, а при подъеме идет силовая нагрузка.
Во время этих упражнений резко усиливается частота сердечных сокращений, что обогащает кровь кислородом и питает мышцы.
При выполнении приседаний в быстром темпе активно сбрасываются калории. Но при снижении темпа из-за усталости расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается.
Как же приседать, чтобы похудеть? В течение первой недели проводите не менее 3-х тренировок по 20 подходов каждый с 7–10-минутным перерывом на отдых. Дойдя (постепенно) до 25 приседаний за подход, больше не увеличивайте их количество. За тренировку из 25 приседаний в 3 подхода можно сжечь 100–200 ккал.
✓ Первый вариант приседаний: ноги ставятся на ширину плеч, носки слегка разводятся в сторону, пятки стоят на полу. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь (голова, шея и спина – в одной плоскости). Начинайте медленно приседать, задержавшись на 5 секунд в нижней точке, и так же медленно поднимайтесь. Важно правильно дышать: на спуске – вдох, на подъеме – выдох.
✓ Другой вариант – приседания с заведением за голову рук, сцепленных в замок (при этом надо приседать до формирования прямого угла в области колен).
✓ Плие – методика приседаний для «продвинутых»: руки – на бедрах, ноги расставляем максимально широко, носки – в стороны. На выдохе медленно приседаем и, сохраняя равновесие, задерживаемся на несколько секунд в максимальном напряжении (больше всего худеют внутренние поверхности бедер). Руки при этом держите на бедрах.
✓ Приседание со снарядами – это отягощенный метод, расходующий еще больше калорий, но требующий предварительной подготовки. Приседаем с зажатыми в руках гантелями по 1 кг, руки параллельны телу.
115. Диеты не для всех
Любая диета для похудения – это экстремальное ограничение калорийности рациона, сокращающее поступление в организм необходимых ему веществ. Особенно серьезно вмешивается в метаболизм, нарушая его баланс, жесткая монодиета, предписывающая употребление только одного продукта с почти полным исключением всех остальных. Опасны и диеты с использованием экзотических продуктов. Многие блюда из экзотических диет являются непривычными для организма, поэтому вместо похудения могут привести к расстройству пищеварения и аллергии. Именно поэтому процесс похудения должен проходить под контролем врача-диетолога с тщательным подбором приемлемых компонентов питания.
Когда диеты недопустимы?
✓ Особенно опасны ограничительные и низкокалорийные диеты в детском возрасте: недостаток питательных веществ приводит к нарушению роста скелета и недоразвитию внутренних органов, что негативно скажется на дальнейшем здоровье.
✓ Нельзя голодать и в период полового созревания. Активный рост организма сопровождается более активным метаболизмом и расходом энергии. В подростковом возрасте ограничительные диеты приведут к нарушению синтеза половых гормонов, так как они синтезируются из жиров. Это может привести к нарушению менструального цикла, нарушению репродуктивных функций и бесплодию. Кроме того, портятся волосы и ногти, крошатся зубы, появляются проблемы с кожей.
✓ Беременные женщины и кормящие матери – еще одна группа, которой диеты противопоказаны. При недостатке питательных веществ, витаминов и минералов во время беременности организм может воспринять ситуацию как неблагоприятную для вынашивания малыша и запустит программу по отторжению плода. Диета ослабляет здоровье будущего ребенка (из-за недопоступления питательных веществ) и провоцирует токсикозы, головокружения, снижение давления и анемию у матери.
