Инна Тихонова - Самая нужная книга для стройности и красоты
100. Похудеть по-гречески
Почему жители Средиземноморья здоровее нас с вами? Почему у них меньше онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с обменом веществ? Принято считать, что этому способствует средиземноморская система питания. Средиземноморская диета (ее еще называют греческой) плавно, не нарушая обмена веществ, поможет избавиться от лишних килограммов. В ней нет привязки продуктов ко времени приема пищи – это физиологичное похудение, которое желательно сделать стилем жизни. Вы же хотите сохранить эффект надолго?
Основа греческой диеты – разделение продуктов питания на три группы:
✓ 1 группа – ежедневный рацион: макаронные изделия (из твердых сортов злаков), хлеб (цельнозерновой или темный), злаки (бурый рис, чечевица, фасоль, горох), овощи (морковь, баклажаны, огурцы, помидоры, кабачки; картофель допустим в небольших количествах), фрукты, орехи, семена подсолнечника и тыквы, оливковое масло, молоко, сыры и нежирные йогурты, вино (не более 2 бокалов в день), вода (не менее 8 стаканов в день);
✓ 2 группа – продукты не ежедневного употребления: рыба и морепродукты (3–4 раза в неделю), яйца (не более 2–3 раз в неделю), мед или горький шоколад (1–3 раза в неделю);
✓ 3 группа – продукты, включающиеся в питание 3–4 раза в месяц: мясо птицы (курица, индейка, перепел), говядина, крольчатина, диетическая свинина).
Все блюда дополняются свежей зеленью в больших количествах. Между приемами пищи допустимы перекусы овощами, фруктами, йогуртами.
Ближе к кухне
Греческий салат «Хориатики»
В этот деревенский салат, как его называют в Греции, порежьте и смешайте томаты, огурцы, болгарский перец, редис, маслины, красный лук и овечий сыр (фету). Добавьте черный перец и сухой орегано, заправьте оливковым маслом и лимонным соком (в соотношении 1:1).
101. Руки – вы словно две большие птицы…
Кто-то из женщин жалуется на слишком худые руки, кто-то – на полные. Чтобы предплечья были в норме, а кожа на руках не выглядела дряблой, надо подкачивать мышцы. Это касается и тех, кто быстро худеет.
В отличие от мужчин, в женском организме преобладает не тестостерон, а эстроген, а женский гормон отвечает за отложение жира «на черный день». Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок вам будет сложно (это тем, кто боится «омужичиться»).
Комплексы силовых упражнений для рук выполняйте 2 раза в неделю. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки, а заживать такие травмы будут долго. Поэтому не перестарайтесь с нагрузками. Не допускайте дискомфорта в суставах – особенно локтей и запястий.
✓ Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей могут выступать гантели весом до 1 кг.
✓ Сожмите пальцы в кулаки и вращайте кистью по 40–60 раз в каждую сторону.
✓ Машите ладонью, как при прощании. Выполняйте упражнение по 50 раз в 2–3 захода.
✓ Упражнения «змея»: двигайте рукой, имитируя движения змеи.
✓ Упражнение с мячом: обопритесь на него руками, пытаясь продавить. Это упражнение задействует все мышцы рук.
✓ Повисните на перекладине и поворачивайте туловище влево-вправо.
✓ Стоя на коленях, отжимайтесь от стены или стула. Для большей эффективности разверните ладони внутрь, перпендикулярно телу.
Выполняйте упражнения регулярно, постепенно усиливая нагрузку.
102. Ужасное похудение
С одной стороны, стрессы нас полнят, а с другой… Британские диетологи из Вестминстерского университета предложили худеть… во время просмотра фильмов ужасов. Чем страшнее «ужастик», тем интенсивнее сжигаются калории – это показали исследования, в ходе которых ученые оценивали сердечный ритм зрителей и количество вдыхаемого ими кислорода. За 90 минут просмотра фильмов ужасов сжигалось в среднем 113 ккал – столько же тратится за 30-минутную прогулку! Расход калорий во время просмотра страшных картин обусловлен усиленным выбросом в кровь гормона стресса адреналина.
Как ни удивительно, но старые фильмы ужасов оказались более действенными, чем новые. Пальма первенства – у ленты «Сияние» с Джеком Николсоном. На втором месте – знаменитые «Челюсти», на третьем – «Экзорцист».
Рецепт от звезды
Диета Клинта Иствуда
Эта диета поощряет употребление продуктов, богатых волокнами (овощи, фрукты, мясо и морепродукты, молочные продукты, бобовые и салаты). Жиров в рационе должно быть не более 5 %.
Завтрак: стакан обезжиренного фруктового йогурта, стакан земляники, стакан апельсинового сока, чашка кофе без кофеина.
Обед: крупный клубень печеного картофеля, 200 г брокколи, большая порция зеленого салата, помидор, яблоко.
Ужин: салат из проросшей пшеницы.
Анекдот на десертМужчина, увидев астрономические цены в ресторанном меню, спрашивает свою даму: «Что же хочет заказать моя толстушка?»
103. Дурные привычки для лишнего веса
Неправильный режим питания – самая распространенная причина набора веса. Питаться нерегулярно, с большими интервалами приема пищи – вредно для фигуры.
✓ Изголодавшись днем, многие набрасываются на еду вечером и наедаются под завязку. Это приводит к калорийной перегрузке, так как вечером обмен веществ замедляется и калории не расходуются на поддержание жизнедеятельности, а накапливаются в виде жиров. Ешьте 5–6 раз в день, следя за объемами порций и калорийностью продуктов.
✓ Еще одна вредная привычка современного питания – еда второпях. Если есть быстро, мозг не успеет осмыслить, какой объем калорий съеден в одной порции. Пока центр насыщения получит импульс о том, что чувство голода утолено, вы съедите вдвое больше, чем нужно для метаболизма. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу и наслаждайтесь вкусом блюда.
✓ Если есть быстро, вы привыкнете есть порциями, почти на треть превышающими физиологические. Исключите большие порции! За несколько минут до еды выпейте стакан чистой воды – это поможет съесть меньше.
✓ Еще одна вредная пищевая привычка – использование еды в качестве средства борьбы со стрессом или плохим настроением. «Антистрессовая еда» обеспечит новые стрессы – от набранных килограммов. Нервничаете? Пойдите постирайте что-нибудь руками или сядьте за рукоделие. Еда – это последнее, за что нужно хвататься в плохом расположении духа.
Анекдот на десертЖена спрашивает мужа:
– Дорогой, я похожа на идеальную женщину?
– Ну что ты, дорогая, ты нечто большее.
– Да? И на сколько?
– Килограммов на 50.
104. Преимущества медленного питания
Есть такое движение – slow food (медленная еда). Оно зародилось в Италии в знак протеста против ресторанов «фастфуд», еда в которых приводит к ожирению. Станьте и вы сторонником slow food. Это будет самый легкий способ избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь худеть вы будете, просто откусывая от привычных блюд маленькие кусочки. Смакуйте пищу, старательно пережевывая. Получайте удовольствие, и банальный прием пищи превратится в ритуал, а не набирание калорий. Очень скоро вы заметите, что съедаете таким образом гораздо меньше, а насыщаетесь надолго.
Лишний вес появляется из-за потребления объема калорий, превышающего физиологические потребности организма. Все, что не потратит на жизнедеятельность и активность, организм отложит впрок. И вы прирастете лишними килограммами.
Если питаться медленно, организм начинает получать калории еще в процессе поглощения пищи. Повышается концентрация глюкозы в плазме, и мозг, анализируя ее уровень, делает вывод, что организм сыт. В итоге вы съедаете меньше обычного и сохраняете бодрость и работоспособность.
Гормоны удовольствия в организме вырабатываются, когда мы чем-то наслаждаемся. Пусть это будет еда. Дайте себе время ее распробовать.
При активном жевании пищеварение активируется, и процесс усвоения пищи улучшается. Если долго пережевывать пищу, выделяется много слюны для ее смачивания и начального переваривания (углеводы частично расщепляются под воздействием выделяющегося из слюны фермента амилазы). Хорошо пережеванная пища более равномерно перемешивается с желудочным соком и становится доступной для работы ферментов. В итоге еда полнее усваивается, не перенапрягая поджелудочную железу и печень.
105. Деликатные вопросы похудения
Еще одним методом похудения является клизма с отварами трав, очищающими кишечник.
При интенсивном опорожнении наблюдается эффект снижения веса. Однако злоупотреблять этим методом не стоит. Лучше пользоваться клизмой лишь при запорах. При частых процедурах вместе с фекальными водами вымывается и микрофлора толстой кишки, принимающая участие в процессах кроветворения и всасывания витаминов (это грозит дисбактериозом, нарушением баланса витаминов и минералов и воспалением кишечника – особенно при применении едких веществ). При таком очищении возможны боли из-за активации перистальтики. Кроме того, происходит растяжение прямой кишки. Запрещены клизмы:
