Ирина Гамлешко - Ключи к здоровью
Можно ли предотвратить эту реакцию?
Активность ускоряет обменные процессы в организме. Во время физических упражнений сгорает больше калорий, и этот эффект потом длится еще несколько часов. Именно поэтому большинство людей чувствуют себя более энергичными, когда занимаются физической работой. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют потере в весе за счет увеличения скорости обменных процессов; калории сгорают быстрее.
Сколько мне необходимо калорий?
Приблизительно расчет можно сделать так. Умножьте ваш вес в кг на 22 — это будет количество калорий в день, необходимое для поддержания жизнедеятельности вашего организма в состоянии покоя (основной обмен). Добавьте к этому калории, расходуемые на различные виды активности; обычно у ведущего малоподвижный образ жизни человека они составляют в среднем 30 % от основного обмена. Сложив эти две величины, вы узнаете, какое количество калорий вы должны получать с пищей каждый день для поддержания своего веса.
К примеру, ваш вес 68 кг. Значит, на основной обмен вам потребуется 1500 калорий, на различные виды активности — 450 калорий, а в сумме — 1950 калорий в день.
Чтобы потерять в весе, вам необходимо достичь отрицательного энергетического баланса: либо вы снижаете количество поступающих в организм калорий (меньше едите), либо увеличиваете количество расходуемых калорий (становитесь более активным). Только тогда ваш организм будет вынужден сжигать резервное топливо — жировые запасы тела. Но почему бы не объединить эти два способа? Если вы будете получать меньше калорий с пищей и увеличите их расход с помощью физических упражнений, то уровень вашего основного обмена останется достаточно высоким, а вес будет постепенно уменьшаться.
Верно ли, что с возрастом мышцы превращаются в жир?
Мышечная ткань не превращается в жир, это физиологически невозможно.
Однако по мере старения человека и снижения его активности мышцы уменьшаются в объеме, а уровень обменных процессов замедляется. Калории уже не так эффективно расходуются, и начинает накапливаться жир. Часть этого жира откладывается вокруг мышечных волокон, что и создает впечатление, будто мышцы превратились в жир.
Очень важно понять, что жир «сгорает» именно в мышцах. Чем больше у человека мышечной ткани, тем быстрее и эффективнее идет этот процесс.
Не по этой ли причине мужчины могут есть больше и в то же время терять вес быстрее женщин?
Совершенно верно. Вот вам еще одно объяснение, почему физические упражнения помогают контролировать вес — они способствуют наращиванию мышц, в которых сгорает жир. И напротив, недостаток физической активности и неполноценное питание приведут к потерям мышечной ткани. Если такая ситуация будет сохраняться достаточно долго, то дальнейшее снижение веса может стать невозможным.
Достаточно ли заниматься физическими упражнениями по 30 минут 3 раза в неделю?
Если человек уже привел себя в хорошую форму, а свой вес — в норму, то этого может быть достаточно. Если же вы еще не расстались с лишними килограммами, то прицеливайтесь выше — не менее часа в день.
Какое физическое упражнение самое лучшее?
Самым лучшим и безопасным упражнением является ходьба; следом за ней идет плавание. Люди, находящиеся в неплохой спортивной форме, могут себе позволить и более энергичные виды физической активности.
Начните потихоньку, не спеша с того, что вам по силам. В данном случае вашей целью не является идти как можно быстрее, важны пройденное расстояние и время, посвященное ходьбе. Некоторым людям приходится начинать с ходьбы по 5 минут несколько раз в день. Следует учитывать, что при ходьбе на одно и то же расстояние человек, несущий на себе 25 кг лишнего веса, потратит больше калорий, чем обременный лишь 10 килограммами.
Если вы хотите стать стройными — приготовьтесь! Скомандуйте сами себе: "Шагом марш!" Начните свой уход от тучности и продолжайте шагать всю дальнейшую жизнь.
Глава 30 Как сделать калорийную бомбу
Часто мы умудряемся из здоровых, питательных продуктов делать настоящие бомбы, начиненные калориями. Это очень легко. Мы даже не замечаем, как это получается.
Возьмем, к примеру, яблоко. В нем есть витамины, микроэлементы, клетчатка и всего лишь 75 калорий. Если бы мы ели яблоки в их натуральном виде, у нас бы не было проблем. Но мы любим варить из них варенье, пропитывая сахаром и увеличивая калории. Или выжимаем из яблок сок, отбрасывая клетчатку и концентрируя калории. Еще лучший пример — пироги, которые в равной мере очень любят в Америке, в России и в других странах. В Америке яблочный пирог является такой же гордостью нации, как материнство, флаг и бейсбол. Помимо этого он еще представляет собой настоящую катастрофу в питании — один небольшой кусок содержит 600 калорий!
Представляю, сколько яблок можно было бы съесть вместо этого!
В том-то и дело. Вам пришлось бы съесть 8 яблок для получения такого количества калорий. Но вы прекрасно знаете, что не съели бы столько; вы почувствовали бы насыщение, съев два или три.
Или возьмем картофель. Сама по себе скромная, непритязательная картофелина является прекрасным питательным продуктом. Насколько она хороша? Вот вам пример. Несколько лет назад один ученый провел эксперимент — целый год питался одним картофелем. И, представьте себе, он оставался вполне здоровым и очень энергичным.
Большая картофелина весом около 230 г содержит примерна 140 калорий. Но кто же станет есть просто картофель? Вот как мы обычно пытаемся сделать его вкуснее:
• картофель со сливочным маслом, сметаной - 420 калорий
• картофель жареный в масле - 530 калорий
• картофельные чипсы 1200 калорий
И это только верхушка айсберга. Салаты из свежих овощей — обильно заливают растительным маслом, майонезом. Большинство фруктов идет на соки, в пироги или консервируется в сиропе с большим количеством сахара. Если же мы готовим что-то из свежих овощей, то обязательно с добавлением масла или соуса, в два-три раза увеличивая калории.
Что вы предлагаете?
Начните есть больше натуральных продуктов, приготовленных простым способом. Сюда войдут рис, макаронные изделия, различные крупы. Если есть возможность, то хорошо включить в свой рацион изделия из цельных зерен — овсяную крупу; неполированный рис, а также хлеб из муки грубого помола. Рекомендуются свежие овощи всех видов. Прекрасным продуктом является картофель, морковь, а также бобовые — фасоль, горох, чечевица.
Не забудьте о фруктах. Когда есть возможность — ешьте свежие фрукты в их натуральном виде, без добавления сахар Гораздо полезнее, к примеру, съесть грушу, чем выпить стакан грушевого сока. Она содержит больше полезных веществ и клетчатки, вы почувствуете насыщение, а калорий получите меньше.
Продукты в их натуральном виде содержат много клетчатки и мало калорий. Оставьте "калорийные бомбы" в покое совсем или хотя бы на большую часть времени. Вместо этого вы сможете съесть больше, почувствовать насыщение, и в то же время будете терять в весе.
В конце концов, вкусы не даются человеку от рождения, они приходят со временем, воспитываются. Их можно изменить. Весь фокус в том, чтобы выбранную вами хорошую привычку повторять снова и снова с настойчивостью, терпением, убеждением.
Глава 31 Идеальный вес
«Ну разве я толстяк», — сказал один юморист, — «я просто слишком маленького роста для своего веса». Маленького человек роста или большого — мало кто доволен своим весом.
Как мне узнать, тучный я или нет?
Вообще-то вес человека очень индивидуален, но есть некоторые ориентиры. По существующему определению, человек считается тучным, если его вес на 20 и более % превышает его идеальный вес. К примеру, человек с идеальным весом 54 кг будет тучным, если в нем более 65 кг. Избыточным называют вес больше идеального на 10–19 %. Таким образом, тот же человек с идеальным весом 54 кг будет считаться имеющим избыточный вес, если в действительности он весит от 60 до 65 кг.
Как определить свой идеальный вес?
Так называемый идеальный вес может быть определен различными способами. Один из них — воспользоваться таблицами, составленными солидными компаниями, занимающимися страхованием жизни и заинтересованными в способах предсказания долголетия. Было установлено, что определенные соотношения веса и роста человека соответствовали наибольшей продолжительности жизни. Обширный фактический материал, собранный и обработанный специалистами американской компании по страхованию жизни «Метрополитен», послужил основой для разработки таблицы оптимального веса (см. в конце главы), учитывающей пол, рост и телосложение (размер костного скелета).
