Ирина Гамлешко - Ключи к здоровью
Как определяется телосложение?
Хотя большинство людей имеет достаточно хорошее представление о том, мелкокостное или ширококостное у них строение, измерение окружности запястья, а иногда лодыжки дает более ясное определение. В общем, женщины с окружностью запястья 13,4 см и менее имеют узкий костный скелет, между 13,4 см и 15,2 см — средний, больше 15,2 см — широкий. Для мужчин: менее 15,2 — узкий костный скелет, более 17,8 см — широкий.
Есть ли другие способы подсчитать идеальный вес?
Существует еще способ примерного определения идеального веса, который очень просто для американцев, но при переводе в метрическую систему простоту эту теряет. Тем не менее, для желающих приведем этот способ расчета:
Для мужчин — на 152,4 см роста отводится 45,40 кг веса. На каждые дополнительные 2,54 см роста добавьте 2,72 кг. Таким образом, идеальный вес для мужчины ростом 178 см будет примерно 72,6 кг.
Для женщин — также на 152,4 см роста отводится 45,40 кг веса, но на каждые дополнительные 2,54 см роста добавляют 2,27 кг. К примеру, для женщины ростом 165 см идеальный вес будет составлять около 56,7 кг. Мужчины и женщины, имеющие телосложение с широким костным скелетом, должны добавить по 5 % к этому весу.
Некоторые спортсмены не вписались бы в рамки этих цифр.
Совершенно верно. Поэтому вышеуказанные способы подсчета веса являются лишь ориентировочными. К примеру, у игроков футбольных команд больше мышц, которые имеют большую плотность, чем у обычного человека. В то же время жировой ткани у них очень мало. Наиболее точно можно определить количество жира у человека путем гидростатического взвешивания (под водой). Жир плавуч и весит меньше под водой. Используя разницу в весе, специалисты рассчитывают, какой процент тела человека состоит из жировой ткани.
У одного игрока футбольной команды вес все время был выше предельно допустимого для него значения, но он никак не мог его сбавить. В конце концов его взвесили под водой и обнаружили, что жировая ткань в его организме составляла всего 5 %! (В идеальном случае у мужчин от 10 до 15 % веса тела должна составлять жировая ткань, у женщин — от 15 до 20 %).
Где человек может взвеситься под водой?
Это довольно неудобный и сложный метод, применяющийся лишь в специальных учреждениях. Некоторые из них имеют для этой цели емкости с водой, другие используют плавательный бассейны.
Более простым и практичным способом является так называемый тест щипка. Опытные медицинские специалисты используют прибор, напоминающий по своему устройству циркуль, для измерения толщины складок, захваченных двумя пальцами на различных участках тела. Затем с помощью особых таблиц они довольно точно могут рассчитать процентное содержание жировой ткани у человека.
Упрощенный тест щипка вы можете проделать самостоятельно. Ущипните себя за левый бок, как раз ниже последнего ребра и захватите при этом лишь кожу и жировую ткань, оттягивая их от подлежащей мышцы. Сдавите эту ткань между указательным и большим пальцем — если пространство между ними окажется больше 2 см, то вам есть о чем беспокоиться.
Тучность опасна. Она влечет за собой болезни и нетрудоспособность. Кроме прекращения курения достижение идеального веса и поддержание его на этом уровне является наибольшим одолжением, которое вы можете сделать сами себе. Это тот случай, когда надо потерять, чтобы приобрести.
Таблица соотношений веса и роста, разработанная компанией по страхованию жизни «Метрополитен» (1959 г.)[1].
Идеальный вес у взрослых людей с учетом телосложения[2].
МУЖЧИНЫ
ЖЕНЩИНЫ
Глава 32 Как съесть больше, а весить меньше
Каждый второй взрослый американец обременен излишним весом. Несмотря на 20 лет совершенствований различных научно обоснованных диет, средний американец стал на 2,3 кг тяжеловеснее. Один из крупнейших производителей стульев в Америке заявил, что ему пришлось расширить стандартное сиденье на 5 см, чтобы вместить все ширящиеся американские объемы.
Проблема эта хорошо знакома не только американцам, но и жителям России, Украины, Белоруссии. В одном из городов юга России в местном весьма популярном театре после ремонта посещаемость вдруг сильно упала. Актеры стали хуже играть?! Нет. Новые обитые красным бархатом кресла партера оказались слишком узки для восторженных театралок.
Что же вы предлагаете?
Необходимы такая диета и образ жизни, которые будут способствовать здоровью, повышению энергии, снижению риска заболеваний и денежных затрат на еду, позволят людям есть вволю и одновременно терять в весе, не ощущая чувства голода.
Но это невозможно!
Это вполне возможно. Излишний вес появляется, когда поступившие с пищей калории превышают затраты организма на физическую активность и поддержание его функций. Эти остаточные калории накапливаются в виде жира. Каждые 3500 лишних калорий откладываются как 453,6 г жира. Если вы ежедневно будете съедать лишний кусочек масла (100 калорий), то через год это приведет к накоплению 4,5 кг жира. И напротив, если вы воздержитесь от десерта (500 калорий) в течение недели, то это поможет избавиться от 0,5 кг жира.
Секрет успеха в том, чтобы научиться есть меньше калорий, а вовсе не морить себя голодом, ограничивая количество съеденной пищи.
Разве это не звучит как противоречие?
Весь сегодняшний мир полон противоречий. На страницах популярных журналов и на экранах телевизоров мелькают стройные красавицы, подтянутые мужчины — и красочные рекламы продуктов, способствующих ожирению. Современная пищевая технология превратила недорогие, низкокалорийные, имеющие большой объем продукты в дорогие, высококалорийные, имеющие маленький объем "калорийные бомбы". Сегодня можно проглотить вместе с несколькими кусочками пищи столько калорий, сколько должен давать целый обед. Не удивительно, что люди чувствуют себя голодными, раздраженными — и переедают!
Как это происходит? В результате технологической переработки из 7 кг сахарной свеклы удаляют клетчатку, объем, питательные вещества и получают 1 кг сахара. Не содержащие питательных веществ «пустые» калории сахара находятся в безалкогольных напитках, в готовых к употреблению зерновых продуктах (сладкие хлопья и т. д.), кондитерских изделиях, мороженом, варенье, джеме, конфетах. Сейчас 21 % суточной калорийности рациона американца обеспечивается за счет сахара и Других рафинированных сладких продуктов. У жителей СНГ потребление сладостей, несмотря на рост цен и ограничение Других продуктов питания, остается очень популярным.
Или возьмем растительные масла и животные жиры. К примеру, почти невозможно съесть слишком много калорий с кукурузой из-за ее большого объема. Но вот современная технология получает из 14 початков кукурузы 1 столовую ложку кукурузного, масла, которую можно проглотить в один миг вместе со 110 содержащимися там калориями. Экстрагированные масла и жиры обеспечивают другие 20 % суточной калорийности рациона американца. В России, на Украине, в Белоруссии животные жиры и растительные масла продолжают пользоваться популярностью. Несмотря на меняющиеся ценники, очереди за сливочным маслом не уменьшаются, а подсолнечное масло закупают на рынке трехлитровыми баллонами.
Лишенное клетчатки и питательных веществ зерно может быть превращено в алкоголь, на счету которого другие 9 % «пустых» калорий в дневном рационе многих взрослых американцев. Думается, что процент этот не ниже и у жителей России.
А теперь сложите все вместе. Получается, что более 50 % современного питания в развитом обществе составляют концентрированные калории от технологически переработанных, лишенных жизненно необходимых питательных веществ и драгоценной клетчатки продуктов. Это верный путь к ожирению.
Что же мне делать, чтобы сбавить вес?
Если вы любите поесть, но хотели бы снизить свой вес, тогда:
Ешьте больше…
• Свежих и отваренных на пару овощей, но будьте очень экономными относительно соусов и салатных заправок.
• Корнеплодов, бобовых и овощей — картофеля, тыквы, всех видов бобов, чечевицы, гороха.
• Свежих фруктов в их натуральном виде.
• Изделий из муки грубого помола, неполированного риса, крупы из цельных зерен.
Питание этими натуральными продуктами обеспечивает чувство насыщения, снабжает вас необходимыми питательными веществами, низкокалорийно и недорого.
Ешьте меньше…
• Рафинированных, технологически переработанных и концентрированных продуктов. Они содержат большое количество калорий, дорого стоят; в то же время в них мало питательных веществ и клетчатки.
