Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов
Дневной рацион при игровых видах спорта должен составлять примерно 5500 ккал для мужчин и около 4000 ккал для женщин. Однако эти цифры весьма приблизительны. При планировании рациона необходимо учитывать массу тела спортсмена, индивидуальность физических нагрузок, особенности данного вида спорта и еще многие другие факторы. К примеру, футболисты потребляют во время соревнований около 6000 ккал, при этом проблемы с лишним весом не возникает, так как каждый из игроков знает свой идеальный вес и, если тот превышает норму, обычные блюда заменяет диетическими. Кроме того, для участников спортивных игр, набравших лишний вес, существуют специальные штрафные санкции.
Основой рациона спортсменов, занимающихся игровыми видами спорта, является потребление белково-углеводной пищи. Оптимальное количество белков и углеводов зависит от особенностей организма, величины физической нагрузки и конкретного вида игры. Считается, что потребляемые углеводы должны составлять около 65 %, жиры – 20%, белки – 15% рациона.
Потребление углеводов в пределах нормы обеспечивает нормальную физическую активность, но в тех случаях, когда требуется повышенная результативность, количество углеводов можно увеличить, учитывая тот факт, что чем больше в пище углеводов, тем больше ее объем, особенно если пища имеет волокнистую структуру.
Для развития силы и скорости на игровой площадке спортсменам требуется поддерживать мышечную систему в тонусе. С этой целью в рацион игроков вводится большое количество белка – не менее 1,8 г вещества на 1 кг массы тела в период соревнований и до 2 г на 1 кг в межсезонье. Содержание жиров в пище должно быть сравнительно низким, не более 25%, это позволит сохранить вес на определенном уровне и избавит от проблемы истощения организма в период активных тренировок и ответственных соревнований. Ограничение жиров не так велико, как для занимающихся художественными видами спорта, так как жировая масса необходима для адаптации к резким перепадам температуры и в качестве резервного запаса энергии.
Организм спортсмена во время интенсивных нагрузок теряет большое количество воды с мочой и потом, восполнять эту потерю надо выпивая не менее 2 л в день. Однако сюда не относятся содержащие кофеин напитки, являющиеся стимулирующими добавками. Необходимо учитывать, что чай и кофе обладают мочегонным действием, поэтому их не рекомендуется употреблять перед началом соревнований. Пить нужно достаточно часто, но небольшими порциями.
Интенсивность и длительность физических нагрузок в спортивных играх влияют на количество потребления витаминов. Во время соревнований и тренировок спортсменам рекомендуется увеличить дозировку аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Потребность в витаминах при данных видах спорта превышает рекомендуемые дозы в 3-5 раз, принимать их следует маленькими порциями 3-4 раза в течение дня.
Занимающимся игровыми видами спорта следует уделять особое внимание солевому балансу в организме. С потом уходит большое количество солей, поэтому обычную воду полезно заменить минеральной, а также добавлять в пищу минеральные соли.
При интенсивном тренировочном режиме и в период соревнований рекомендуется употреблять следующие пищевые добавки: поливитамины, минеральные соли, кофе, какао и растительные экстракты, стимулирующие физическую деятельность.
Основной задачей при составлении рациона спортсмена является сбалансированность основных питательных веществ. Основное внимание должно быть направлено на обеспечение организма достаточным количеством белков и углеводов.
Источники белка должны быть весьма разнообразными. Предпочтительно употребление в пищу постного мяса или мяса птицы, морской и речной рыбы, творога, бобовых. Сочетание источников белка растительного и животного происхождения улучшает их усвоение.
Источниками углеводов для спортсменов являются овощи и каши.
Особенную ценность составляет их волокнистая структура, помогающая пище лучше усваиваться. Исключение составляет питание теннисистов, так как при высокой затрате энергии пища должна быть легкоусваиваемой. Хлебобулочные изделия и сласти тоже являются источниками углеводов, но злоупотреблять ими не рекомендуется. Самым оптимальным является вариант сочетания волокнистых и легкоусваиваемых продуктов. Обязательным добавлением к рациону являются фрукты – природные антиоксиданты, богатые целым набором витаминов.
Потребление жиров необходимо для обеспечения достаточной калорийности питания. В рацион должны входить маложирные продукты животного происхождения в сочетании с растительными маслами. Насыщенных жиров следует избегать, так как они способствуют быстрому набору веса и являются носителями холестерина. В целом употребление спортсменами жиров допустимо, так как при пониженных температурах организму просто необходима жировая прослойка. Но в некоторых видах спорта, например в теннисе, спортсменам следует избегать чрезмерного потребление жиров, способствующих увеличению веса и снижению подвижности.
Спортивные игры отличаются от других видов спорта огромным количеством тренировок, что существенно усложняет организацию рационального питания. Перерыв между принятием пищи и тренировкой должен составлять не менее 1,5 ч, но осуществление этого режима в напряженное время соревнований становится невозможным. Выходом из такой ситуации является принятие пищи многократно маленькими порциями. Лучше всего, если спортсмен питается 4-5 раз в день. Такой режим обеспечивает равномерное поступление в организм питательных веществ, витаминов и минералов. Время завтрака наиболее оптимально для усвоения пищи, однако очень часто игрокам не удается обеспечить себе полноценный завтрак. В этом случае рекомендуется по утрам потреблять небольшое количество углеводов и белков. Лучше всего, если это будет овсяная каша или яйца всмятку. Плотный завтрак можно организовать через 1,5 ч после тренировки. В состав второго завтрака должны быть включены овощи, фрукты, богатая белками пища и обязательно злаковые культуры. Не следует отказываться во время завтрака и от жиров, так как желудок наиболее активно работает между 7.00 и 10.00. В рацион завтрака хорошо включить сливочное масло, ветчину, сыр, омлет и био-йогурт. Пить во время завтрака нужно чай или натуральный свежесваренный кофе со сливками или без них.
От обеда отказываться нельзя, даже если он смещается на вторую половину дня по причине большой физической нагрузки. Как правило, в середине дня организм затрачивает максимум энергии, поэтому ему просто необходимо восполнить недостаток питательных веществ. Соотношение белков, жиров и углеводов, потребляемых спортсменами, должно быть оптимальным, не превышающим норму. Обед может состоять из овощного и мясного салата, супа с макаронными изделиями или крупой и одним из видов мяса, компота или сока. Несколько раз в неделю спортсмен должен включать в рацион морскую или речную рыбу. Если нет проблем с весом, можно употреблять выпечку в качестве источника углеводов.
Очень полезным для организма является полдник, в это время лучше всего включить в рацион небольшое количество злаковых, отварную рыбу или птицу, фруктовый сок, отрубный хлеб, чай или кофе. После приема пищи рекомендуется выпить стакан белково-углеводной смеси, принять поливитамины и минеральные вещества.
Ужин спортсмена, занимающегося спортивными играми, должен быть весьма умеренным, так как из-за тренировок вечерний прием пищи осуществляется не ранее 20.00. Во время ужина необходимо ограничиться небольшим количеством белков и углеводов с малым добавлением жира. За 1,5 ч до сна можно съесть какой-нибудь продукт, богатый белком. Лучше всего, если это будут нежирный творог, яйцо всмятку с отрубным хлебом, стакан молока или протеинового коктейля. Ужин может включать в себя различные салаты, кисломолочные продукты, творожную запеканку, блинчики с разнообразной начинкой. В вечернее время из рациона спортсменов исключаются острые и жареные продукты, кетчупы и майонез. При интенсивном режиме тренировок спортсменам рекомендуется употреблять заменители пищи, поливитамины, минеральные соли, какао, некрепкий кофе, минеральную воду, овощи и фрукты.
Как правило, в рацион спортсменов обязательно входят макароны и овощи, из мяса предпочтение отдается отварной куриному мясу и постной говядине. Рацион спортсменов в дни игр имеет свои особенности.
В эти дни должна преобладать углеводная пища, так как она легче усваивается и выделяет больше энергии, нежели белковая или жирная.
Нецелесообразно перед ответственными играми включать в рацион трудноперевариваемые, жирные продукты, содержащие животные жиры. Количество пищи спортсменов в дни игр и тренировок не должно превышать 3,5 кг.
Меню в такие дни должно состоять из легких, но довольно питательных продуктов. Из рациона исключаются молочные продукты, яичница, жареная и острая пища, кетчупы и майонезы. Легкие алкогольные напитки не запрещаются, но только в небольших количествах после игры для восстановления витаминов и минеральных компонентов. Мясо лучше употреблять отварное или жаренное на гриле, где оно готовится в собственном соку. Пища должна быть приготовлена только на растительном масле, лучше оливковом.
