Елена Бойко - Питание и диета для спортсменов
Стайерские забеги, велосипедные туры, лыжные и конькобежные гонки на длинные дистанции вызывают очень большой расход физических сил и энергии, поэтому особенно важное значение принимает потребление спортсменами жиров и углеводов. Кроме того, при длительной нагрузке происходит обезвоживание организма с вымыванием из него минеральных солей, поэтому запасы жидкости и микроэлементов должны постоянно пополняться.
Калорийность пищи, принимаемой спортсменами, занимающимися циклическими видами спорта, должна быть достаточной настолько, чтобы обеспечить приток энергии и физических сил в течение длительных периодов повышенной нагрузки на организм. Для того чтобы выполнить эту задачу, следует обратить особое внимание на предупреждение и профилактику недостатка пищевых веществ, учитывая тот факт, что трудноусваиваемая пища людям, занимающимся спортом, противопоказана.
При длительных нагрузках дневной рацион спортсменов-стайеров должен включать в себя около 6000 ккал для мужчин и 5000 – для женщин. Эти цифры весьма приблизительны, поэтому следует учитывать индивидуальный фактор затрат энергии для конкретного вида спортивной деятельности.
В связи с высокими скоростно-силовыми требованиями спортсмены-спринтеры нуждаются в большом количестве белка. Источниками белка, подходящими для данных видов спорта, являются маложирные молочные продукты, мясо и рыба. Употребление трудноусваиваемых бобовых необходимо ограничить, хоть они и являются основными источниками растительного белка. Спортсменам, участвующим в соревнованиях в беге на длинные дистанции, необходимо употреблять пищу с повышенным содержанием углеводов, около 14 г на 1 кг массы тела. Выполняя эту задачу, необходимо разумно сбалансировать содержание в пище крахмала и пищевых волокон. Пища, содержащая много волокон, обычно бывает тяжелой для желудка, однако необходимо все же включать в рацион продукты с повышенным содержанием клетчатки и пектина (овощи, отрубный хлеб, недробленые зерновые культуры, яблоки). Пища с повышенным содержанием углеводов, необходимая для спортсменов-стайеров, часто вызывает некоторые проблемы с усвоением. Для того чтобы избежать этого, следует употреблять сочные фрукты и ягоды в промежутках между основными приемами пищи. Занимающимся циклическими видами спорта не следует слишком жестко ограничивать себя в потреблении жиров, особенно это касается ненасыщенных жиров. Жиры являются одним из основных источников энергии и при длительных физических нагрузках обеспечивают хорошую работу суставов, что немаловажно в данных видах спорта, так как суставы подвергаются сильнейшему износу.
При большой длительности физической нагрузки особое значение играет достаточное поступление в организм воды. Занимающимся циклическими видами спорта не рекомендуется злоупотреблять мочегонными напитками, например чаем и кофе, так как они приводят к ускорению вывода жидкости из организма, что нередко приводит к его обезвоживанию. Наиболее подходящей является минеральная вода, которой можно выпивать до 2 л в день.
Огромное значение в циклических видах спорта имеет составление рациона с учетом оценки состояния тела, данных анализов мочи и крови. Процесс подбора рациона при участии спортивного врача может достигать до 2 мес, но он совершенно необходим для нормального функционирования организма спортсмена.
Значение приема пищевых добавок для спортсменов данного вида спорта не так велико, однако в тех ситуациях, когда спортсмены непотребляют достаточного количества полезных питательных веществ, добавки могут принести определенную пользу. В частности, витамин C способствует удалению из организма свободных радикалов, которые образуются при длительной аэробной нагрузке, а витамины группы B нормализуют метаболические процессы. Особенно эффективным при повышенных силовых нагрузках считается применение сбалансированного поливитаминного минерального комплекса. Для спортсменов, занимающихся циклическими видами спорта, рекомендуются углеводные напитки, заменители пищи, энергетические плитки, поливитамины, минеральные вещества.
Режим питания составляет особую проблему при циклических видах спорта.
Это обусловлено нехваткой времени в период соревнований, особенно это касается стайерских видов спорта. Выходом из этой ситуации является перенесение основного приема пищи на время завтрака. Полагаться на второй завтрак, полдник или полноценный обед не стоит, так как в это время питание носит скорее характер «перекуса».
В случае когда совсем нет возможности пообедать, необходимо восполнить недостаток пищи в промежуток между завтраком и ужином в два приема. В таких случаях лучше всего употреблять в пищу белково-углеводные коктейли, сухофрукты, свежие фрукты и овощи, энергетические плитки.
Ни в коем случае нельзя восполнять недостаток пищи во время ужина. Ужин должен быть легким, не перегружающим желудок. Лучше всего не менее чем за 1,5 ч выпить стакан молока с хлебом или кукурузными хлопьями, съесть йогурт, немного овощей или фруктов.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ЦИКЛИЧЕСКИХ ВИДАХ СПОРТА СО ЗНАЧИТЕЛЬНЫМИ АЭРОБНЫМИ НАГРУЗКАМИЗавтрак: 1 апельсин или 0,5 грейпфрута.
Второй Завтрак: 200 г отварного мяса цыпленка или индейки; 1 клубень печеного или отварного картофеля; 300 г отварной фасоли или бобов; 2 натертые моркови, заправленные растительным маслом; 250 г фруктового салата без сахара.
Обед: 250 г овсяной каши; 1 ст. ложка орехов; 1 ст. ложка изюма; 200 мл молока; 1 яблоко или 1 груша.
Полдник: 30 г сыра твердых сортов; 60 г необжаренного арахиса.
Ужин: бутерброд из отрубного хлеба; 20 г сливочного масла; 2 яйца всмятку; 1 апельсин или 1 банан; 300 г овощного салата; 200 мл питьевого йогурта.
За 1,5 ч до сна: 1 булочка с маком; 200 мл молока.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ СТАЙЕРСКИХ ВИДАХ СПОРТАЗавтрак: 250 г овсяной каши с добавлением измельченных свежих фруктов и нескольких ложек кефира; 150 г тушеного мяса с овощами; 2 ломтика отрубного хлеба с плавленым сыром; 2 яблока или 2 груши; 200 г овощного салата с оливковым маслом; 200 мл чай или кофе.
Второй Завтрак: 200 мл молока или белково-углеводный коктейль; 2 ломтика хлебцов из цельного зерна; 1 яйцо всмятку или 100 г творога; 1 банан.
Обед: 500 мл куриного супа с макаронными изделиями; 1 яйцо всмятку; 250 г овощного или фруктового салата, заправленного растительным маслом; 50 г меда; 1 булочка с кунжутом или маком; 200 мл фруктового сока.
Полдник: 500 мл рыбного супа; 100 г отварного мяса, рыбы или птицы; 50 г сыра с отрубным хлебом; 200 мл сока или минеральной воды.
Ужин: 200 г мяса или морской рыбы; 150 г нежирного творога с изюмом или курагой; 200 г овощного салата; 200 мл сока или минеральной воды.
За 1,5 ч до сна: 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл молока.
ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ПРИ ХУДОЖЕСТВЕННЫХ ВИДАХ СПОРТАЗавтрак: 1 яйцо всмятку; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чай или кофе.
Второй Завтрак: 1 банан; 60 г орехов; 200 мл молока или кефира.
Обед: 300 г овощного салата, заправленного оливковым маслом; 500 мл овощного супа или куриного бульона; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 г постного мяса; 2 отварные картофелины; 200 мл сока или несладкого чая.
Полдник: 1 банан; 1 апельсин; 100 г выпечки; 200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока.
Ужин: 250 г овощного или фруктового салата; 200 г отварной рыбы; 1 ломтик хлеба; зеленый чай.
За 1,5 ч до сна: 200 мл кефира; бутерброд с сыром; 1 яблоко.
Особенности питания спортсменов, занимающихся спортивными играми
Рацион и режим питания таких спортсменов менее жесткий, но все же имеет определенные особенности.
В период между ответственными соревнованиями спортсмены поддерживают физическую форму на определенном уровне или проводят скоростно-силовую подготовку, избегая чрезмерного увеличения массы тела. Для данных видов спорта особенно важна высокая выносливость и устойчивость к температурным и климатическим колебаниям, так как игра может проводиться на открытом воздухе при любых погодных условиях. Рацион участников спортивных игр в межсезонье и во время соревнований должен быть различным. В межсезонье приоритетной является высококалорийная пища, которая обеспечивает прирост массы, в период ответственных соревнований калорийность должна быть поддерживающей с учетом интенсивных физических нагрузок.
Дневной рацион при игровых видах спорта должен составлять примерно 5500 ккал для мужчин и около 4000 ккал для женщин. Однако эти цифры весьма приблизительны. При планировании рациона необходимо учитывать массу тела спортсмена, индивидуальность физических нагрузок, особенности данного вида спорта и еще многие другие факторы. К примеру, футболисты потребляют во время соревнований около 6000 ккал, при этом проблемы с лишним весом не возникает, так как каждый из игроков знает свой идеальный вес и, если тот превышает норму, обычные блюда заменяет диетическими. Кроме того, для участников спортивных игр, набравших лишний вес, существуют специальные штрафные санкции.
