Максим Жулидов - Бег и ходьба вместо лекарств. Самый простой путь к здоровью
Упражнение следует выполнять тем, кто в состоянии пробежать шесть километров в легком темпе. Засеките время и бегите. Через полчаса остановитесь и попробуйте почувствовать, что с вами происходит. Фиксируйте все ощущения, которые у вас возникают. Эмоции, мысли, устремления – все это стоит фиксировать в сознании. Сравните их с теми, которые были до начала бега. В 99 % случаев эмоции, мысли, устремления будут намного ярче, приятнее, светлее, нежели до начала пробежки.
Пульс с частотой в 120 ударов в минуту
Николай Михайлович Амосов – известный кардиохирург, академик, автор оздоровительной программы «Три тысячи движений в день» утверждал, что в спокойном состоянии частота пульса у здорового человека должна быть на уровне до 60 ударов в минуту. 70 ударов в минуту – это удовлетворительно, 80 – человеку следует задуматься о своем здоровье. Еще одним важным показателем он считал скорость, при которой пульс приходит в норму после определенной нагрузки. При здоровом сердце частота пульса через минуту после нагрузки должна снизиться на треть, а уже через пять минут достичь нормы. В случаях, когда частота пульса не пришла в норму после нагрузки в течение 15–20 минут, стоит отнестись к своему сердцу более внимательно.
Николай Михайлович также утверждал, что возраст не имеет здесь никакого значения. Даже у старого человека этот механизм должен работать в полной мере. Здесь стоит отметить, что молодой организм способен достичь приемлемой физической формы за две недели, а организм пожилого человека – в течение трех месяцев.
А какова должна быть частота пульса при занятии спортом, в частности бегом? Амосов говорил, что частота в 120 ударов в минуту является оптимальной для укрепления здоровья. А как долго необходимо удерживать пульс на данной отметке? 20 минут в день такой работы достаточно для полноценного здоровья.
При беге очень легко удерживать пульс на отметке в 120 ударов в минуту. Пробежав 20 минут в среднем темпе, вы сможете укрепить сердце, улучшить общее физическое состояние.
При частоте пульса в 160 ударов в минуту следует остановиться. Нетренированный организм может не вынести подобные нагрузки. Только хорошо тренированный спортсмен способен выносить подобные нагрузки на сердце без последствий для здоровья. При частоте пульса в 180 ударов в минуту из организма вымываются вредоносные вещества с космической скоростью. Однако не каждому по силам достичь такой отметки без последствий для здоровья.
Ночной бег – бег в состоянии транса
Очень интересно бегать в темное время суток, когда ровную мягкую дорогу освещают звезды и луна. При таком беге внимание человека концентрируется на самом процессе бега, не отвлекаясь на зрительное восприятие окружающей среды. Создается такое ощущение, будто бежишь в большой трубе, которая затягивает в загадочное место. Все вокруг приобретает таинственные краски, звуки извне воспринимаются как далекий сплошной фон.
Бег в темное время суток способствует ускорению ритма без ощутимых усилий со стороны организма. Бегущий как бы попадает в транс и подчиняется неведомой силе, несущей его вперед.
Ночной бег должен проходить обязательно на ровной мягкой поверхности. При этом бегущий должен знать маршрут во избежание падений.
Однажды мы с другом Кириллом решили пробежать около десяти километров. Маршрут пролегал вокруг питомника и реки Камышинка. В темное время суток мы начали бег, рассчитывая, что преодолеем расстояние за 45–50 минут. Домой должны были вернуться к девяти часам вечера. Нам очень повезло, так как ярко светила луна, а на пути лишь изредка попадались машины. После небольшой разминки и десяти минут в медленном разминочном темпе мы начали бег, не сдерживая себя. Бежали по дороге, периодически обгоняя друг друга. Нам казалось, что бежим в обычном темпе, так как у обоих состояние было привычно стабильное, дыхание не сбивалось, частота пульса была в норме.
Представьте себе наше удивление, когда обнаружили, что преодолели расстояние на семь минут раньше задуманного. Получается, что днем мы пробегали это же расстояние намного медленнее, нежели в темное время суток.
Через несколько дней мы повторили эксперимент. Он подтвердил полученные результаты.
Получается, что при беге в темное время суток мы попадали в состояние транса и увеличивали темп.
Бег в ночное время, когда ярко светят звезды и луна несет в себе много интересных ощущений. Этот бег похож на прогулку по звездам. Человек невольно погружается в осознанный бег и начинает сливаться с Бесконечностью. Во время такого бега забываешь все мирские заботы, уходишь от «реальности дня».
Однако после такого бега долго не приходит сон, а на следующий день ближе к двенадцати часам может прийти чувство легкого утомления.
Бег с утяжелителями
Для тех, кто достаточно легко преодолевает пять-семь километров в среднем темпе и при этом чувствует себя комфортно, можно перейти к бегу с утяжелителями.
Для начала попробуйте на каждую ногу добавить от 200 до 500 г и пробежать два-три километра. После снимите утяжелители и пробегитесь в привычном темпе уже без них, чтобы немного восстановиться и помочь мышцам ног прийти в норму. Если будете бегать с утяжелителями несколько недель, то без них сможете достаточно легко пробегать уже не пять-семь километров, а десять-двенадцать.
Дело в том, что мышцы ваших ног привыкнут к большим нагрузкам, которые будут при беге с лишним весом на ногах. Походка ваша станет легкой, в ногах будет чувствоваться большое количество энергии. Однако нужно помнить, что при беге с утяжелителями необходимо более тщательно разминаться и также тщательно проводить заминку, включая много упражнений на растяжку и вытягивание позвоночника (например, вис на перекладине).
Не стоит сразу надевать на ноги по полкилограмма и бежать десять километров. Лучше постепенно привыкать к маленькому весу. Зато через несколько месяцев ваша скорость и выносливость значительно возрастут без вреда для здоровья.
Раньше я практиковал бег с утяжелителями. Особенно любил бегать зимой, цепляя на ноги по полтора килограмма, да еще тяжелые ботинки, фиксирующие голеностоп. Такой бег тренировал те мышцы ног, которые при обычном беге не так сильно задействованы. Пробегая в легком темпе шесть-семь километров, я уставал так, словно за моими плечами остались пятнадцать километров, преодоленные в среднем темпе. При этом ноги были как железобетон – мышцы настолько напрягались, что их невозможно было промять. Мне приходилось делать растяжку не менее пятнадцати минут, чтобы привести их в порядок, вернув мягкость и эластичность.
Но я заметил следующий факт – при правильной растяжке после пробежки с утяжелителями мне удавалось садиться в более глубокий шпагат, чем обычно, а мышцы ног с каждой новой пробежкой становились все больше и больше. Когда же я стал бегать без утяжелителей, скорость бега значительно возросла, но в ущерб резкости. Дело в том, что мышцы ног стали немного забитыми.
Для тренированных бегунов лучше лишь изредка включать бег с утяжелителями, чтобы основательно «прокачать» ноги, улучшить кондиции.
Бег босиком
Тринадцать лет назад я впервые близко познакомился с бегом босиком. Для того чтобы глубоко прочувствовать бег босиком и сравнить его с обычным бегом, я выбрал дорогу вокруг большого поля, засаженного дынями и арбузами. Один круг вокруг поля равнялся приблизительно двум километрам. Я решил, что четыре круга вокруг поля будет вполне достаточно. Я хорошо размялся и приступил к бегу. При беге старался ставить стопу таким образом, чтобы не натереть мозолей на нижней поверхности и не содрать кожу. Поэтому при постановке раздавался легкий шлепок. Бег доставлял мне удовольствие, ноги не чувствовали усталости. Но самое главное – у меня не было ощущения «натруженности» мышц голеностопа.
Обычно после пробежки с семь-девять километров чувствуется напряжение в области голеностопа и паховых мышцах. В данном же случае напряжения не было, хотя бежал в обычном темпе. Получается, что бег без обуви более полезен и менее опасен для мышц, так как наиболее естествен с точки зрения природы человека.
Бег босиком приносит не только необычные ощущения, но также массируя стопу, где находятся акупунктурные точки, способствует лучшей работе внутренних органов.
Обратите внимание, как одеты люди, занимающиеся восточными единоборствами. Они предпочитают ходить, тренироваться босиком, когда стопа свободна от сковывающих движений обуви. Я сам люблю тренироваться босиком, когда есть такая возможность. У меня сразу же появляется ощущение, что мое тело собирается в единый комплекс от головы до ног. Когда же на ногах обувь, такое ощущение достигается при интенсивных нагрузках.
