Андрей Липень - Детская оздоровительная йога
Когда дети находятся в этой позе, вы можете мягко приподнимать их за ноги. Им это очень нравится. Если необходим отдых, то выходите из позы медленно: сгибая ноги в коленях и поддерживая себя руками, опускайте позвонок за позвонком на пол. Отдыхайте столько, сколько необходимо.
Если вы чувствуете себя хорошо, можно без отдыха переходить в следующую позу.
Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы.
Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью. Усиливает циркуляцию здоровой (венозной) крови в области шеи и груди. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке, болезни носоглотки, бронхите. Успокаивает нервы и головную боль.
Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при варикозном расширении вен. При регулярном выполнении становится хорошим профилактическим средством от всякого рода простуд и заболеваний дыхательной системы. Нормализует кровяное давление, сон. Помогает при мочеполовых расстройствах, смещении матки, менструальных нарушениях, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. «Охлаждает» ум. Организм быстрее освобождается от токсинов.
Асана 13. «Плуг» (халасана).
Спросите, кто из детей видел, как при помощи коня пашут. Чем при этом пользуются? Плугом.
Описание. Исходное положение – лежа на спине или сразу из позы «березка». Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте колени ко лбу.
Постепенно выпрямите ноги за головой носками к полу и натяните носки на себя. Стремитесь хорошо выпрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечи. Перенесите руки за спину и соедините их в замок. Постарайтесь выпрямить руки за спиной и опустить их к полу.
Если кому-то из детей тяжело принимать эту позу, помогите ему, например, используя небольшой стул, на который можно опустить ноги. Следите, чтобы дети не переваливались на голову, иначе можно травмировать шею. В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову – иначе повредите связки шеи или шейные позвонки.
Удерживайте конечное положение до 30 секунд. Не задерживайте дыхание. Выходите из позы очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях и, поддерживая себя руками, опуститься на пол либо, сохраняя ноги прямыми, плавно достичь пола. Расслабьтесь, лежа на спине, и перейдите к следующей асане.
Эффект. Аналогичен эффекту позы «березка». Кроме того, происходит массаж органов области живота, повышается их тонус. Упражнение снимает боли в спине, помогает избавиться от судорог в кистях. Повышает подвижность позвоночника. Облегчает боли в животе от скопления газов. Разрабатывается область лопаток, плеч и верхней части спины. Поддерживается баланс эндокринной и симпатической нервной систем. Мозг расслабляется и отдыхает. Снимает усталость. Помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи.
Асана 14. «Рыба» (матьянасана).
Дополняет нашу картину. Является контрпозой для двух предыдущих положений.
Описание. Исходное положение – лежа на спине или сразу после позы «плуг». Подложите руки под ягодицы ладонями к полу и выпрямите их. Сделайте упор на локти и сблизьте лопатки. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодиц от пола, прогнитесь в позвоночнике и сильно запрокиньте голову назад, чтобы макушка головы коснулась пола.
Удерживайте положение за счет упора на локти, толкайте грудную клетку вверх, больше прогибаясь в области грудного отдела позвоночника и поясницы.
Сохраняйте позицию до 30 секунд. Дыхание свободное. Плавно опуститесь на спину и расслабьтесь.
Эффект. В сочетании с двумя предыдущими позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы. Стимулирует работу гипофиза. Растягивается передняя часть тела, раскрывается грудная клетка, облегчается дыхание, повышается гибкость позвоночника. Помогает при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях. Снимает напряжение в плечах и шее.
Асана 15. «Танцующий Шива» (натараджасана).
Бога Шиву также называют Натараджей или богом танца. Эта позиция – прекрасное завершение комплекса асан.
Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните левую ногу в колене и поставьте стопу на правое колено. Правая нога остается прямой. Левая рука выпрямлена в сторону пола. Сделайте вдох и на выдохе, правой рукой надавливая на левую ногу в области колена, помогите приблизить левое колено к полу вправо. Таз и позвоночник при этом разворачиваются вправо. Голову поверните влево и посмотрите на левую руку.
Скручиваясь, прижмите левое плечо и лопатку к полу. Старайтесь, не отрывая их, приблизить левое колено к полу.
Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов, удерживая положение с приятным усилием для большего скручивания до 30 секунд. Постепенно, сохраняя позицию, расслабляйтесь. Глаза закрыты.
Выходите из позы плавно, на вдохе верните в исходное положение голову, корпус и таз. Поменяйте ногу и руку и скрутитесь в другую сторону.
Эффект. Прекрасно вытягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Благодаря скручиванию массируется брюшная область. Улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.
Каждый раз заканчивайте комплекс асан расслаблением йога-нидра.
Способы расслабления и медитации для детей
Расслабление в позе «шавасана» под названием «Мистический сон йога», или «Йога-нидра».
Продолжительность расслабления зависит от того, сколько времени вы занимались. Если вы прошли все этапы и выполняли упражнения 1–1,5 часа, то расслабление должно занимать от 10 до 15 минут. Если у вас мало времени или вы занимались недолго, то расслабьтесь минимум на три минуты и более.
Описание. После выполнения асан лягте на спину, согните ноги в коленях и приблизьте поясничный прогиб к полу. Поместите руки вдоль ног и разверните ладони вверх. Выпрямите ноги и полностью расслабьтесь. Освободите шею и спину. Позвоночник понемногу возвращается в исходное положение (появляется небольшой прогиб) – это нормально.
Детям достаточно тяжело лежать и ничего не делать, при этом держа глаза закрытыми. Поэтому я придумываю различные сказочные путешествия или образы, которые легко и с большим удовольствием воспринимаются детьми.
Если расслабление короткое, то можно играть в игру «молчанка». Они должны притвориться мертвыми и находиться в пределах своего коврика. Тот, кто нарушит молчание, должен будет простоять в позе «дерево» на одной ноге все оставшееся время расслабления. Однако такое бывает редко – только на первых занятиях, пока дети еще не знают всей прелести расслабления.
Детям, которые находились в стрессовой обстановке, тяжело держать глаза закрытыми. По мере регулярных тренировок они раскрепощаются, и это станет получаться.
Существует несколько вариантов расслабления и медитации. В качестве примера приведу 3 из них. Однако напомню: будьте готовы к творчеству.
Перед тем как лечь, напомните детям, как делают брамари-пранаяму («жужжание пчелы»). Скажите, что сейчас они отправятся в путешествие на своем ковре-самолете. При полете нельзя вылезать за пределы коврика, иначе можно свалиться и не попасть в сказочное королевство. Необходимо использовать звук «ж», чтобы преодолеть рой пчел, охраняющий невидимый для обычных людей замок королевы. Еще есть пароль доступа в эту страну. У входа в замок ребят встретят стражи. Нужно трижды произнести слово «шанти» и улыбнуться. Тогда откроются двери, и начнется необычное путешествие. Скажите также, что все должны следовать инструкциям, иначе усилия будут напрасными и они не смогут встретиться с королевой и попасть в волшебный сад, где обитают диковинные звери и растут необычные растения.
Пусть дети лягут на спину и положат руки вдоль ног ладонями вверх. Попросите их закрыть и не открывать глаза до конца путешествия. Первое время некоторые будут периодически открывать глаза. Однако когда они расслабятся, смогут лежать с закрытыми глазами безо всякого усилия, и им это даже будет нравиться.
Спросите, все ли готовы. Чтобы начать полет, необходимо пристегнуть свои ремни и расслабиться. Давайте вместе расслабим правую ногу: поднимите ее немного, сильно напрягите на вдохе, задержите и на выдохе со звуком «ха» бросайте ногу на коврик. То же повторите с левой ногой. Теперь нужно надуть живот, как будто вы проглотили шарик, и выдохнуть через рот со звуком «ха». Поднимайте поочередно руки, сжимая их в кулак. Напрягите мышцы лица на вдохе, словно вы сильно разозлились, на выдохе с тем же звуком расслабьте и улыбнитесь. Напрягите все тело: от ног до головы. Приподнимите ноги, руки, сжатые в кулаках, голову на вдохе, задержите и опуститесь на коврик с выдохом «ха».
