Владимир Миркин - Помолодеть на 10 кг
Правило двадцать девятое
...Чем меньше человек ест во время диеты, тем меньше ему хочется есть в дальнейшем.
Об этом правиле я узнал из опыта своих пациентов. Обычно после второй или третьей разгрузки аппетит кардинальным образом уменьшается, организм привыкает меньше есть. И наоборот, если вы нарушите диету, есть захочется еще больше. Поэтому, когда вы сидите на диете, помните, что с каждым днем диеты ваш аппетит будет постепенно снижаться и со временем вы будете легко переносить диету и разгрузочные дни.
Правило тридцатое
Как бороться с голодными приступами?
Если вы на грани срыва, попали в непредвиденную ситуацию, к вам неожиданно пришли гости, вы немного выпили, у вас плохое настроение или возник конфликт на работе и в результате появилось сильное желание поесть и нарушить диету, как в таком случае справиться с соблазном?
1. В первую очередь необходимо успокоиться (при стрессовой ситуации), выпить стакан воды или несладкого сока и переждать 10–20 минут. За это время желание есть постепенно ослабевает. Для снятия эмоционального напряжения можно использовать следующую формулу самовнушения: «Я совершенно спокоен. Спокойно и расслаблено все мое тело. Что бы со мной ни случилось, какие бы неприятности меня ни преследовали, я все равно сохраню спокойствие и буду соблюдать диету. У меня сильный характер, сильная воля».
Вы должны знать, что это лишь мимолетное желание и с каждым днем «голодные» приступы будут возникать все реже и реже.
2. Кроме того, вспомните о своих наиболее значимых мотивах похудения. Подумайте, ради чего и ради кого вы решили похудеть. Попробуйте использовать мотивированное самовнушение: «Я не буду есть сладкое, потому что хочу иметь стройную фигуру. Я не буду нарушать диету, есть на ночь, так как не хочу быть толстым, некрасивым, выглядеть старше своих лет. Если я проявлю слабость, все мечты о похудении и омоложении организма рухнут, как карточный домик. Это мимолетное желание скоро исчезнет. Надо только взять себя в руки и не поддаваться соблазну».
3. Подумайте о том, к каким последствиям может привести нарушение диеты. После долгого воздержания от мучного и сладкого вы опять начнете нарушать диету, есть на ночь и из стройного человека превратитесь в старую развалину… Вы опять почувствуете себя слабым и больным человеком. Поэтому мимолетная слабость принесет вам только душевную боль и разочарование в самом себе.
4. Отвлекайтесь от еды: уделите больше внимания интересному разговору, позвоните по телефону подруге, прочитайте книгу, примите душ, прогуляйтесь на свежем воздухе, сделайте какую-либо работу и т. д. И главное, придерживайтесь твердой позиции в отношении борьбы с нарушением диеты.Правило тридцать первое
Вы должны научиться контролировать свое пищевое поведение.
Контроль над своим пищевым поведением поможет вам не только соблюдать пищевые рекомендации, но и избегать ситуации, которые смогут спровоцировать различные пищевые нарушения. И главное, самоконтроль помогает выявить различные пищевые погрешности, допущенные вами во время диетотерапии, которые могут стать причиной весового плато. Обычно, когда у моих пациентов останавливается вес и при этом они заявляют, что не допускали пищевых нарушений, я рекомендую им вести дневник и записывать все, что они едят. Как только они начинают строго контролировать свое питание – вес начинает снижаться. Это связано с тем, что недостаточный контроль над питанием может стать причиной незаметных для человека отступлений от диеты, а следовательно, и неудачи в нормализации веса. Поэтому борьба с лишним весом должна начинаться именно с контроля над питанием.
Строгий контроль заключается в следующем.
1. Пищу необходимо принимать только в определенное время (3–4 приема в день) и в определенном месте (кухня, столовая).
2. Не отвлекайтесь во время еды (чтение, просмотр телевизора).
3. Необходимо вести дневник ежедневного потребления калорий. Необходимо подробно записывать все продукты, блюда, которые вы съели. Это поможет научиться контролировать свое пищевое поведение.
4. Необходимо ежедневно фиксировать вес, определять окружность живота, бедер, груди. Вы должны видеть результаты лечения. Как только вы отметите, что избавились хотя бы от 1–2 кг, тут же появится желание продолжать начатое, а это немаловажно.
5. Необходимо заполнять свободное время культурным досугом, чтением, спортом. Найдите альтернативу чревоугодию. Ведите более активный образ жизни, искореняйте скуку, духовную пустоту. Для этого не надо быть особо одаренным человеком, просто научитесь находить себе какое-либо занятие.
6. Постарайтесь найти положительные стороны в пищевом ограничении. Например, каждый день диеты нормализует здоровье, улучшает работу внутренних органов, восстанавливает обмен веществ. Каждый день диеты делает вас моложе и красивее.
7. Рекомендуются следующие формулы самовнушения: «Сладкое – это противный животик. Сладкое – это плохое самочувствие. Я легко переношу диету. Я никогда не буду забывать о том, что я решил восстановить свой вес. Где бы я ни находился – в гостях, в дороге, в ресторане, – я всегда буду исключать из своего пищевого рациона мучное и сладкое. Я всегда буду настороженно относиться к мучному и сладкому даже в праздничные дни». При стрессовых ситуациях рекомендуются следующие формулы: «В любой обстановке, даже при неприятностях в семье или на работе, я сохраняю спокойствие и умеренность в еде. Я совершенно спокоен».
Рис. 21. Шевелева Марина похудела на 20 кг
Правило тридцать второе
Худеть без весонаблюдения – худеть вслепую. Весы не обманешь.
Вы должны контролировать процесс снижения веса с помощью весонаблюдения. Потому что только по результатам похудения вы можете судить о том, насколько строго вы соблюдаете диету, для того чтобы эффективно снижать вес. К сожалению, многие люди во время похудения допускают погрешности в питании и при этом внушают окружающим и самим себе, что они строго соблюдают диету. Однако можно обмануть себя, близких, врача, но весы не обманешь. Они честно показывают, соблюдали ли вы диету или нет. Лучше взвешиваться по утрам в одно время (до завтрака) и в одном месте. Не бойтесь взвешиваться, даже если вы нарушили диету. Научитесь смотреть правде в глаза. Пусть весы будут для вас не только строгим судьей, но и постоянным спутником и другом, помогающим бороться с лишним весом и напоминающим о вашей склонности к полноте, как бы говоря: «Помни о лишнем весе».
Правило тридцать третье
Вы должны научиться преодолевать весовое плато.
В первые дни использования диеты вес снижается быстро, в основном за счет выделения воды, поэтому за первую неделю наблюдается наибольшая потеря веса – до 3,5 кг. Затем темпы снижения веса замедляются (за вторую неделю – до 2 кг, за третью – до 1,5–2 кг), вплоть до наступления весового плато или «мертвой зоны», когда редукция веса прекращается. Эта остановка связана с перестройкой в жировом обмене и с попыткой организма во время резкого похудения ограничить расход энергии. Однако переход организма на более экономичный режим не является единственной причиной возникновения весового плато. На динамику потери веса может негативно влиять множество факторов, к ним можно отнести отсутствие мотивации к похудению, неверие в успех лечения, несоблюдение правильного питания, гиподинамия, стрессы, нарушение гормонального баланса, запоры, беременность и др.
Весовое плато является наиболее частой причиной неудачи в похудении. У некоторых людей складывается мнение, что ожирение неизлечимо и вес, на котором они остановились, и есть тот потолок, выше которого они уже не поднимутся. Отсутствие динамики в похудении становится для них непреодолимым препятствием для дальнейшей борьбы с ожирением. На этом этапе они полностью утрачивают веру в себя и в метод похудения, который они выбрали, и поэтому быстро теряют контроль над своим питанием и вновь набирают вес. Однако, как показывает жизнь, весовое плато – это еще не повод для отчаяния. Существует много способов преодоления «эффекта плато». Главный из них – не останавливаться и продолжать придерживаться диеты, и вес снова начнет снижаться.
Рис. 22. Матросов Михаил похудел на 25 кг
Первая остановка веса обычно наступает через 2–3 недели после начала использования диеты, затем повторяется после потери каждых 5 или 10 кг. Таких задержек веса может быть несколько. Но вы должны продолжать придерживаться новой модели питания, потому что весовое плато обычно длится не более одной недели. А затем вы опять начнете худеть. Если же этот период затягивается (от 2–3 недель до 3 месяцев), следует восстановить дефицит энергии за счет снижения калорийности суточного рациона (ограничение высокоуглеводных продуктов, увеличение количества разгрузочных дней) и повышения физической активности. Необходимо еще раз пересмотреть рацион питания, так как частой причиной остановки веса может быть незаметное для вас отступление от диеты. Например, вы стали незаметно для себя увеличивать нормы блюд, добавлять запретные продукты. Поэтому усильте контроль за питанием, убедитесь, что в вашем рационе нет запрещенных продуктов (макаронных изделий, хлеба, картофеля, сахара, шоколада и др.), в то же время не следует снижать калорийность питания за счет ограничения белковых продуктов (мясо, рыба, птица и др.), овощей и фруктов.
Не пытайтесь бороться с задержкой веса путем сильного ужесточения диеты. Достаточно соблюдать уже намеченную диету и выдержать время. Ведите дневник и записывайте все, что едите. Это поможет вам избежать случайных отступлений от правильного питания.
